Jak ženy blíží konec jejich reprodukčního období, jejich vaječníky zpomalit produkci estrogenu a progesteronu, dvou hlavních ženských hormonů. Ačkoli genetika a životní styl hrají roli, v letech okolo menopauzy, většina žen tendenci k přibírání na váze a měnit tvar těla. Nadváha a mají méně svalové hmoty se zvýšeným obsahem tuku může zvýšit ženské riziko srdečních onemocnění. Zejména, tuku v oblasti břicha je spojena se zvýšeným rizikem onemocnění cardiovascualr. Ztráta kostní hmoty se rovněž zvyšuje s menopauzou, že ženám více náchylné ke zlomeninám. Nadváha a snížení hladiny estrogenů jsou také spojeny s oslabením svalů pánevního dna a změn v močovém traktu, které mohou přispět k močové stresové inkontinence.
Naštěstí existují způsoby, jak bojovat s některými z problémů spojených s menopauzou. Získání správného druhu cvičení vám pomůže získat zdravé a snížit některá rizika pro chronické nemoci. Tři typy cvičení - aerobní, školení odpor nebo hmotnost-ložiska a flexibilita - jsou důležité. Aerobní cvičení je cvičení, které se pohybuje velké svalové skupiny, a způsobí, že budete dýchat hlouběji a vaše srdce pracovat usilovněji pumpovat krev. Odolnost trénink zahrnuje práci s váhami. Kromě toho, speciální druh cvičení nazvaný Kegel cvičení může posílit svaly pánevního dna snížit problémy s unikající moči.
Cvičení aktiva
Některé z výhod cvičení patří následující:
To může snížit hladinu cholesterolu úroveň a aby vaše srdce zdravější. Snížená hladina estrogenu může urychlit vývoj onemocnění koronárních tepen a zvýšení hladiny LDL ("špatného") cholesterolu na úrovni, která je odpovědná za hromadění plaku v tepnách.
To vám pomůže spálit kalorie a udržet si zdravou váhu. Pravidelné aerobní cvičení může také pomoci zhubnout, snížit riziko pro onemocnění srdce a diabetu.
To vám pomůže lépe spát, a může zvýšit produkci endorfinů, což jsou "pozitivní" mozkové chemické látky, které působí proti depresivní myšlenky a negativní pocity. Cvičení může také pomoci snížit frekvenci a intenzitu návalů horka, společnou stížnost ženy v menopauze.
To může posílit a obnovit vaše kosti. Během menopauzy, klesající hladiny estrogenů snížení kostní hmoty, což způsobuje kostí, aby se stal tenký a zlomit. Weight-ložiska cvičení, jako je chůze a silový trénink, práci proti síle gravitace a může posílit vaše kosti.
Flexibilita cvičení, jako je strečink nebo jógu, může pomoci svaly používat a pohyblivost kloubů. Mohou také pomoci s rovnováhou, která může snížit riziko zlomenin kvůli pádům.
Začínáme
Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením cvičebního programu. Váš poskytovatel vám pomůže navrhnout cvičební program vhodný pro vás. Jste-li starší než 65 let a neměli test hustoty kostí, poraďte se se svým poskytovatelem o získání jednoho měření hladiny kostní hmota a zkontrolujte osteoporózy.
Následující cvičení a cvičení režimy mohou pomoci zvládnout přechod:
Aerobní cvičení. Tato cvičení zlepšit srdce a činnost plic tím, že vaše tělo využít více kyslíku. Líbí se aerobní cvičení na 30 až 60 minut po většinu dní v týdnu.
Muscle-posilovací cviky. Tato cvičení pomáhají předcházet osteoporóze, posílení zad a zvýšit flexibilitu. Měli byste udělat svalů posilovací cvičení alespoň čtyřikrát týdně. Začněte dělat každý cvik několikrát, pak postupně zvyšovat počet opakování.
Protahovací cvičení, včetně režijních táhnoucí se provádí stojí proti zdi, ohnuté koleno úseky udělat, když ležel na podlaze, a dřepy dělat, zatímco drží na opěradlo židle, se také doporučuje.
