Bez ohledu na to, jaké jsou vaše kondice, strečink je cenný činnost přidat do svého každodenního cvičení rutiny.
Ačkoli strečink je jednoduché udělat, to je často nejvíce zanedbané části fitness režimů lidí, podle Evropské rady o cvičení. Strečink může snížit riziko zranění a pomůže vám stát se více rozhýbat, bez ohledu na váš věk a fyzické nemoci.
Strečink základy
Strečink může zlepšit krevní oběh a držení těla, protože to pomáhá zvýšit rozsah pohybu, síly, koordinace a flexibility.
Pravidelný strečink snižuje svalové napětí a podporuje volnější pohyb. To by mělo být pohodlné a relaxační - měli byste se nikdy protáhnout až k bodu bolesti. Když se protáhnout, pracovat svým vlastním tempem a v rámci svých vlastních limitů.
Stejně jako u jiných fitness program, ujistěte se, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením protahování rutina. To je zvláště důležité, pokud máte artritidu, společné dysfunkce nebo problémy se zády. Strečink může být prospěšný pro lidi s těmito chorobami, ale některé cviky mohou přetěžují klouby. Zde jsou některé základní věci k zapamatování:
Stretch po ty své pravidelně naplánované sílu a vytrvalost cvičení.
Pokud nemůžete udělat, vytrvalost a sílu cvičení z nějakého důvodu, a protahovací cvičení jsou jediný druh jste schopni to udělat, to je alespoň 3 krát týdně, po dobu alespoň 20 minut každé sezení.
Do každé protahovací cvičení 3 až 5 krát na každém zasedání.
Pomalu se táhnou do požadované polohy, pokud je to možné bez bolesti, a držet úsek 10 až 30 sekund. Relax, opakujte, se snaží protáhnout dál.
Národní institut na stárnutí poskytuje následující bezpečnostní doporučení:
Pokud jste měli náhrada kyčelního kloubu, poraďte se se svým lékařem před tím nižší tělesné cvičení.
Pokud jste měli náhrada kyčelního kloubu, nekříží nohy nebo pokrčte boky kolem 90 stupňů.
Vždy zahřát před protahovací cvičení (to je po vytrvalostních nebo silových cvičení, například, nebo, pokud děláte jen protahovací cvičení na konkrétní den, to je trochu snadné pěší a paže-čerpání první). Protahování svalů před tím, než se zahřeje, může mít za následek zranění.
Strečink by nikdy neměl způsobit bolest, zejména kloubů. Pokud ano, jste strečink příliš daleko, a budete muset snížit úsek tak, že to nebolí.
Mírné nepohodlí nebo mírné tahání pocit je normální.
Nikdy "odskočit" do úseku, aby se pomalu, stabilní pohyby místo. Škubání do polohy může způsobit svaly zpřísnit, což může vést ke zranění.
Vyhněte se "zajišťovací" vaše klouby na místě, když si narovnat jim během úseků. Vaše ruce a nohy by měla být rovná, když je natáhnout, ale ne zamkni je do pevně přímé poloze. Vždy byste měli mít velmi malé množství ohýbání v kloubech při protahování.
Pracovní stůl úseky
Můžete provést následující úseky, když seděl u svého stolu nebo stojí na vaší pracovní ploše. Mohlo by jim několikrát denně pomůže uvolnit svalové napětí ve vašich rukou, paží, ramen a zad.
Líbí se každý úsek až k bodu světla těsnosti, přesunout své tělo pomalu a opatrně.
Dýchejte zhluboka a pravidelně. Výdech jak ohnout do úseku a dýchat v kontrolovaném rytmickým způsobem, když jste v úseku.
Zápěstí
Oslovte své paže před sebe a otočte zápěstí 10 krát ve směru hodinových ručiček, pak 10 krát proti směru hodinových ručiček.
Paže a ruce
Sepnout ruce spolu v přední části hrudníku ve výšce ramen. Rozšiřte své ruce dopředu, dokud neucítíte napětí v horní části zad, ramen, paží a rukou. Podržte po dobu 15 sekund, relaxovat, a pak opakovat po dobu 30 sekund.
Paže a ramena
Zvedněte jednu ruku před sebe, jako by se něco chytit. Pak použijte druhou ruku vytáhnout nataženou ruku jemně přes hrudník tak, že svaly jsou natažené. Podržte po dobu 15 sekund, relaxovat, a pak opakovat po dobu dalších 15 do 30 sekund. Opakuji, pomocí stránkování pomocí levé paži.
Krk a ramena
Posaďte vysoký na židli, ať vaše pravá ruka ruku a uchopte sedadlo. Pak se snaží naklonit hlavu směrem k levé straně. Drží na sedadle udržuje úroveň ramena během úseku. Podržte po dobu 15 sekund, relaxovat, a pak opakovat po dobu dalších 15 do 30 sekund. Opakuji, pomocí stránkování pomocí levé paži.
Truhla
Přineste si ruce za záda a proplétat prsty s vašimi dlaněmi dovnitř. Narovnejte ruce a zvedněte je nahoru, dokud neucítíte úsek ve vašich zbraní, ramena a hrudník. Podržte po dobu 15 sekund, relaxovat, a pak opakovat úsek po dobu dalších 15 do 30 sekund.
Zpátky
Posaďte vysoký ve svém křesle a pokusit se otočit chytit opěradlo židle a zároveň zachovat vaše nohy zcela na podlaze. Podržte po dobu 15 sekund, relaxovat, a pak opakovat úsek otáčení na druhou stranu.
Boky
Kříž jeden kotník na opačné koleno, sedět vysoký. Poté, předklonit z vašich boků, aby vaše prsa ve vzpřímené poloze. To se rozkládá na vnější bok, který je viníkem mnoha problémy se zády. Podržte po dobu 15 sekund, relaxovat, a pak opakovat s použitím druhou nohu.