Jak se někteří lidé zhubnout a udržet ho? Jak se někteří lidé vyhýbají přirozená tendence k přibírání na váze, zatímco oni stárnou?
Pokud jste dosáhli vašich cílů hubnutí, nebo pokud jste si ale chcete udržet svou váhu ve zdravém rozsahu, zvažte následující doporučení od Národního Hmotnost Control registru (NWCR), programu National Institutes of Health, pro hmotnost Řízení po celý život.
Zaměřte se na zdraví, hmotnosti ne
Který je pro vás důležité, budou moci nosit džíny si nosil před pěti lety, nebo je schopen se pohybovat lépe, mít více energie, a zlepšit své zdraví? Hubnutí pro zdraví spíše než vzhled může dělat to jednodušší stanovit přiměřené cíle.
To jsou důvody, proč sledovat svou váhu:
Ty by měly dosáhnout nebo udržet index tělesné hmotnosti (BMI) mezi 18.5 a 24.9.
Váš pas by měl měřit méně než 40 palce, pokud jste muž, nebo méně než 35 palce, pokud jste žena. Tuk uložen kolem pasu zvyšuje riziko chronických onemocnění.
Odečíst 100
Mají plán, jak se dostat zpátky na trať, pokud je vaše váha začne plížit. Plán nemusí zahrnovat extrémní opatření. Vyříznutím pouze 100 kalorií denně a zvýšit svou fyzickou aktivitu, kterou může zvrátit přibývání na váze a vraťte se do cílové hmotnosti.
Zůstatek kalorií, kalorie z
Snažte se jíst více kalorií, než vaše tělo spaluje každý den. Držte se své stravovací plán, a to i na víkendy, dovolené a prázdniny. Pokud budete jíst více kalorií, než potřebujete, přebytečné kalorie se ukládají jako tuk. Příliš mnoho uložen tuk zvyšuje svůj BMI a je těžké se dostat zpět do své cílové hmotnosti. Nezapomeňte, že počet kalorií, které potřebujete každý den, závisí na vašem věku, pohlaví a aktivitu. Chcete-li získat odhad počtu kalorií, které potřebujete používat interaktivní potravinové pyramidy u amerického ministerstva zemědělství na internetových stránkách: www.mypyramid.gov / mypyramid / index.aspx.
Vyberte si zdravé potraviny
Ty by měly dostat kalorií, které potřebujete jíst potraviny, které vám poskytnou dostatek živin. Zaměření na zdravé stravovací plán, který odpovídá vaší úrovni fyzické aktivity s jídlem libosti a nelibosti a zahrnuje širokou škálu potravin.
Zrna: Každý den, budete potřebovat přibližně 6-8 unce, z nichž polovina by měla být celá zrna. Každý z nich je typická velikost porce:
1 krajíc chleba
1/2 středně bagel
1 střední muffin (domácí velikost)
1 oz suchý obilovin, nebo 1/2 šálku vařené obilovin, těstovin, rýže nebo
Ovoce: Musíte přibližně 1,5 až 2 šálky za den. Každý z nich je typická velikost porce:
1 střední kus ovoce (jablko, banán nebo pomeranč)
1/2 šálku nakrájené ovoce
1 šálek šťávy
Zelenina: Musíte přibližně 2,5 až 3 šálky za den. Každý z nich je typická velikost porce:
1 šálek syrové listové zeleniny
1/2 šálku jiné zeleniny, vařené nebo nasekané syrové
Dairy: Potřebujete 3 šálky mléka nebo jiných mléčných výrobků denně. Každý z nich je typická velikost porce:
1 šálek mléka nebo jogurtu
1-1/2 unce přírodní sýr
2 oz tavené sýry
Maso: Musíte přibližně 5-6oz. masa denně. Každý z nich je typická velikost porce:
2-3 oz vařené, libové maso, drůbež nebo ryby
1 šálek vařené nebo konzervované fazole
1 vejce nebo 2 lžíce arašídového másla equal 1 unce libového masa
Sledujte velikosti porcí
Je to nejen druhy potravin, které jsou důležité, ale i velikost porcí, které jíte.
Zjistit, kde se podává velikosti nevyžaduje složité váhy a míry. Pomocí těchto každodenní příklady, které vám pomohou odhadnout, co je na talíři:
1/2 šálku vařené rýže je velikost na zmrzlinu
1 šálek suchého obilovin je velikost velké hrsti
1 středně velký kousek ovoce je velikost baseballu
1 šálek zeleniny je velikost vaší pěsti
1-1/2 oz sýr je velikost dvojice domino nebo kostky
3 oz maso nebo ryby o velikosti balíčku karet nebo dlaň
1 lžička másla nebo margarínu je velikost špičky palce
Získejte motivováni k pohybu
Podle definice, zdravý životní styl včetně cvičení. Cvičení spaluje kalorie a buduje svaly. Je to také dobré pro vaše srdce a plíce a může přispět ke zlepšení vaší nálady. Zkuste se dívat na méně než 10 hodin TV týdně. Když to dívat, zkuste vykonávat místo toho jíst.
Oba aerobní cvičení (rychlá chůze, jogging, jízda na kole) a posilovací cviky (kalestenika, silový trénink) jsou důležité pro regulaci tělesné hmotnosti. Intenzivní cvičení spaluje nejvyšší počet kalorií a poskytuje největší kardioprotektivní výhody. Pokuste se vybudovat alespoň 30 minut aerobního cvičení pět nebo více dnů v týdnu. Ale pokud jste schopni zapojit se do intenzivního cvičení vždy na paměti, některé fyzické aktivity je lepší než nic. Například, rychlá chůze je dobrý typ cvičení, které poskytuje kalorický výdej a pomáhá budovat silnější kosti. Chcete-li budovat svalovou hmotu, obsahuje dvě nebo tři pevnosti stavební sezení týdně. Budování svalů může urychlit váš metabolismus. To vám pomůže spálit více kalorií. Ujistěte se, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením cvičebního programu.
Pobyt motivováno snahou nových aktivit, jako je tanec, pěší turistiku, nebo bojová umění. Pokud ne vždy mají čas na cvičení, můžete stále najít spoustu příležitostí, jak spálit kalorie: Take po schodech místo výtahu, chodí svižně spíše než procházky. Jakákoli činnost, si můžete přidat do svého den bude dělat rozdíl.