Slyšeli jste zprávu, že hodně z Evropy - včetně svých dětí - má nadváhu nebo je obézní. Pokud jste v tomto davu a chtějí přijít kil, prvním krokem je vědět, co a kolik jíte.
Jedna velká překážka je, že většina lidí, slouží-velikost napadal, díky dnešních velkých porcí: mega-vdolky, vrchovatou porcí těstovin, Behemoth hamburgery a extra velké bagety.
Podle National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), "část" si lze představit jako množství konkrétní potraviny, kterou si vyberete k jídlu. Části mohou být větší nebo menší, než doporučených potravinových porcí. "Porce" je jednotka míry používané při popisu množství potravin doporučené z každé skupiny potravin. Například, doporučená porce celozrnných by jeden krajíc chleba, nebo půl šálku rýže nebo těstovin. Aktuální doporučení jsou pro 6 do 11 porcí celozrnných potravin denně.
"Jsme spotřebují mnohem více, než si myslíme my," říká Edgar Chambers IV, Ph.D., profesor lidské výživy na Kansas State University. "To platí zejména s kořením, jako je zálivka a másla; potraviny jedl jeden po druhém, jako jsou hranolky a potraviny rozprostřeny na deskách, jako jsou těstoviny."
Rozšíření pas linky
Asi dvě třetiny dospělých lidí trpí nadváhou nebo obezitou, a asi 16 procent dětí a dospívajících ve věku 6-19 roků také mají nadváhu, podle NHLBI a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).
CDC říká, že chování a genetika přispívají k tomuto problému. Vaše geny ovlivnit, jak vaše tělo spaluje kalorie pro energii a jak to ukládá tuk. Vaše chování - množství spotřebované potravy a množství každodenní činnosti - určuje, zda budete přibírat na váze. Váš kulturní postoj, finanční situace a faktory životního prostředí, stejně jako vaše individuální charakteristiky ovlivňují, jak moc jíte a cvičení.
Každý den, vaše tělo spotřebuje kalorií vykonávat činnosti, jako je dýchání, trávení a pohybující se kolem. Pokud budete jíst více kalorií, než je potřeba pro tyto činnosti, extra kalorie se ukládají jako tuk. Pro průměrného dospělého, to znamená, že konzumace 100 více kalorií denně způsobí přírůstek hmotnosti asi 1 libra za měsíc. Pravidelná fyzická aktivita bude spalovat přebytečné kalorie a zabránit přibývání na váze.
Pokud potřebujete zhubnout, zkuste snížit svůj denní kalorií o 500, takže můžete ztratit jeden liber týdně. Můžete to udělat tím, že jí 250 kalorií méně za den a cvičení dost spálit 250 kalorií. Chcete-li lépe kontrolovat svůj příjem kalorií, musíte vědět, co a kolik jíte.
Změřte jídlo, pokud je to možné
Změřte si své jídlo s odměrky a lžíce a udržet potraviny deník, srovnání své typické porce (a kalorií) se standardními sloužící velikostí uvedených na etiketách potravin. Ve studii Dr. Chambers zveřejněné v věstníku Evropské dietetické asociace, našel ty, kteří pre-měří jejich jídlo byly co nejpřesnější soudci standardní velikosti porcí.
"Měření může opravdu pomoci vám vidět, co tři unce z deli masa vypadá," říká Dr. Chambers. Zní to jako hodně práce? Nebojte se - nemusíte se držet na to. Po týdnu měření a porovnávání, budete mít solidní pocit z toho, co půl šálku obilnin nebo lžička majonézy vypadá. S hranolky, bramborové lupínky, M a Ms a další z ruky do úst, tuhý na míru potraviny, počítat se podávat předem. Pokud se vám vaše dieta povoluje osm hranolky, jíst nic víc než to.
Určení částí jinými způsoby
Pokud si nejste až načítání měřicí nástroje, vystačit s tím, co máte po ruce, jako je vaše ruce.
"Dlaň ruky je správné množství pro maso, drůbež nebo ryby," říká Kathleen Johnson, MS, RD, poradenská výživu v Arizoně. S arašídovým máslem, standardní dávka je o velikosti ping pongový míček, nebo dvě polévkové lžíce. Standardní porce kečupu nebo s nízkým obsahem tuku nebo nízkotučné zálivka je velikost z Oreo. Odpovídající množství vařené rýže nebo těstovin - ne dvojitou porci restaurace obvykle slouží - se rovná velikosti jedné poloviny baseball, nebo půl šálku. Stejně jako porce zeleniny, s výjimkou bramborové kaše, normální množství, které se podobá zmrzlinový kopeček. Pro bramborové lupínky, usilovat o částku v těch malých sáčků, které jdou na děti "svačinu.
Pro více informací o tom, jak, kdo ohodnotí velikosti porcí, přejděte na NHLBI stránkách.
Pohotovostní tekuté kalorie
"Vhodná velikost porce pro kávových nápojů, pravidelné sodovky a krémů je kontejner o velikosti šálku kávy," říká paní Johnsonová. S dnešními big-usrkávat kontejnerů, je to snadné žrát víc, než si myslíte. A, tekutý cukr v sody klouže dolů bez námahy, načítání nám prázdných kalorií, které nám to zaplní, jak vědci z Purdue University ve West Lafayette, Ind, objevil. Zjistili, že lidé, kteří se přidali stejné množství kalorií - 450 kalorií za den po dobu čtyř týdnů - a to buď ve formě sodných nebo želé přibrala pouze na sodu, což naznačuje, že sladké tekutiny může podpořit zvýšení tělesné hmotnosti více než pevných sladkosti.
Pokud jste pravidelným "popaholic," zvážit přechod na dietní sodu nebo objednání malý, dítě velké pravidelné soda v restauracích. Také obejít soda stroj občas a získat více vody ve vaší stravě přepnutím do zředěného šťávy - smíchejte vodu nebo minerálku s vaším oblíbeným džusem, nejlépe ten, který je obohacený o kalcium. S nízkým obsahem tuku nebo odstředěné mléko je dobrou alternativou, protože poskytuje vápník a další živiny namísto "prázdných kalorií" na limonády a džusy.
Jezte jen polovinu entrée
"Průměrná restaurace vstup má asi dvojnásobný počet kalorií většina dospělých potřebují v jednom jídle," říká paní Johnsonová.
Jezte jen dokud se nebudete cítit plná, pak se zastaví. Chcete-li se vyhnout přejídání, podělte se o své předkrm nebo si objednat poloviční porci. Nebo požádat o take-domácí kontejneru, jakmile číšník slouží vaše jídlo, pak zabalit polovinu, než budete kopat palců nebo "objednat jen salát s nízkotučným dresinkem a nízkokalorickou předkrm jako vaše jídlo. Za většina z nás, že je to správné množství jídla, "říká paní Johnsonová.
Cook v dávkách
Doma, připravit recepty na přesně počet lidí, kteří budou jíst změnou recepty způsobem. Nebo, pokud jste vaření pro jednoho nebo dva, jděte do toho a udělat typický "slouží šest" recept. Pak spolykají tři až jednu nebo dvě porce a dát všechno ostatní pryč a před jídlem, takže nebudete v pokušení ji dokončit. Zmrazit zbytek v jednolůžkových sloužící velikostech pro následné jídla.
Ujistěte se, že splnění
Standardní velikost porcí se může zdát malý, oficiální velikost porce na zmrzlinu, například, je jen jeden-polovina šálku. Co když máte pocit, jako byste měli jeden nebo dva šálky? Jen do toho, ale mějte na paměti, velikost porcí a upravit své denní kalorií v souladu s tím, že jí méně v dalším jídlem. "Alespoň víte, že jste jedli dva šálky místo hádání," říká Dr. Chambers.
Na druhou stranu, méně může být více, pokud budete hrát tuto jídlu mysli hru: Chcete-li, aby co nejvíce z pravého velké části něco, dát jeden standardní porce v misce nebo na talíři. Ať se stane cokoliv, nejezte ihned po vyjmutí z obalu - je to příliš snadné jít dál. "Tak si sedni a soustředit se na jídlo, vychutnával zkušenosti jíst," říká Dr. Chambers.
"Jedna z nejhorších věcí, které děláme, je jíst, když děláme něco jiného, jako je sledování televize, řízení nebo mluvit na telefonu," říká. "Ale jestli si opravdu vychutnat si jídlo, zatímco vy jste ji jíst, budete pravděpodobně dostat do na mnohem méně."
Jídlo k zamyšlení
Chcete-li naplánovat zdravé výživy, postupujte podle amerického ministerstva pro rok 2005 o zemědělství (USDA) výživová doporučení. V těchto pokynech, počet porcí v každé skupině potravin, měli byste mít je založen na počtu kalorií, které potřebujete pro váš věk, pohlaví a úroveň aktivity, Navštivte USDA webových stránkách se dozvíte, kolik kalorií a slouží potřebujete každý den.
