Vesint

Zlepšení bolesti zad s výkonem

O sedm z každých 10 dospělých rozvíjet bolesti zad alespoň jednou v životě. Ale přesto, jak časté toto utrpení je skutečná specifická příčina bolesti zad zůstává neznámá 85 procent času. A je to stále platí, i přes diagnostické pokroky, jako je CT vyšetření a MRI. Vzhledem k tomu, že je obtížné najít přesnou příčinu, to přijde jako žádné překvapení, že jste slyšeli o tolika způsoby, jak léčit bolest dolní části zad. Skutečnost je však taková, že 70 procent lidí s epizodě nízké bolesti zad bude lepší v jednom měsíci bez ohledu na to, co dělají. A téměř 90 procent se výrazně zlepší do tří měsíců.

Takže to, co role se cvičení a fitness mají v léčbě bolesti zad? Více lékařské studie zkoumala tento problém a závěry jsou smíšené. Typy cvičení a při jejich spuštění závisí na tom, zda bolest zad je akutní (to znamená, že právě začala nebo prostě vzplanul a trvá méně než jeden měsíc), nebo trvalá (trvající déle než jeden měsíc). S několika výjimkami, příčinou bolestí zad nemá vliv cvičení rozhodnutí.

Akutní bolest dolní části zad

Většina akutní bolest dolní části zad je mechanická - což znamená, že příčina je v důsledku napjaté vazy a svaly, které podporují páteř nižší. Tuhost často nastává i svaly kolem páteře zpřísnit. Svalové křeče mohou být hlavním zdrojem bolesti.

Před pár desítkami let, prodloužila bedrest byla rutinně předepisován s velmi pomalým progrese do činnosti. Tato rada byla zcela opačná - nyní odborníci se domnívají, klid na lůžku by měla být omezena na minimum, jeden nebo dva dny. Svaly začnou ztrácet tón a oslabení po několika dnech nečinnosti. Tento dediseaseing ze zádových svalů může ve skutečnosti zhoršit bolest a učinit je více pravděpodobné, že zakázka a křeče, udržovat tuhost.

Studie se podívat na to, jak efektivní specifické cviky jsou pro akutní nízkou bolesti zad ukázaly neuspokojivé výsledky - lidé, kteří provádějí strukturovaných cvičení neměl mít větší zlepšení než ti, kteří neměli vykonávat cvičení. Nicméně, jak se z postele, oblékání a pohybu, stejně jako bolest dovolí, dělá obnovu rychlost a zkrátit čas vrátit se do práce a něčí obvyklá denní rutina. Naslouchejte svému tělu - pohybovat se co nejvíce, jak můžete, a zastavit k odpočinku v pohodlné pozici, kdy bolest a ztuhlost zesílit. Nedovolte, aby doby odpočinku prodloužit na hodiny, se snaží vstát a pohybovat často.

Trvalé dolní části zad

Studie o cvičení pro přetrvávající bolesti zad více pozitivní přínos, ale důkaz pro zlepšení není nijak ohromující. A není jasné, jaké typy cvičení fungují nejlépe - některé zdůrazňují táhnoucí se dozadu rozšířené (McKenzie cvičení), zatímco jiní se soustředí na postupně rostoucí ohnutí zad. Z mála studií srovnávajících různé cvičení, rozšiřující cvičení McKenzie Zdá se, že snížit bolest a ztuhlost více než jiné druhy cvičení.

Zpět cvičení samy o sobě nestačí. Také je potřeba zvýšit aerobní kapacitu pro zlepšení své celkové diseaseing. Použitím všechny svaly, a to nejen vaše zádové svaly, můžete rekrutovat břišní a stehenní svaly, aby se přispělo k podpoře záda.

Cvičení na předpis

Budete muset najít program, který pracuje pro vás nejlepší. Tady je můj recept jak začít:

Začněte s izometrické cvičení. Ležel na podlaze, nebo v posteli, ohněte kolena. Soustřeďte se na zpřísnění břicho a hýždě, zatímco tlačí páteř směrem k podlaze. Držte jej po dobu 5 až 10 sekund a pak odpočívat. Tento postup opakujte 10 krát. Můžete provádět tyto vícekrát za den.

Jakmile zpět je trochu méně bolestivé a pružnější jste připraveni vyzkoušet rozšíření cvičení. Lehněte si na břicho a pomalu tlačit se na lokty na podporu horní části těla. Držet to po dobu 15 až 30 sekund. Mějte své boky na podlahu. Postupně zvyšujte dobu svého držet se až na několik minut, ne déle než 5 minut najednou. Pokud to začne působit bolest, ať se dolů a zkuste to znovu. Pokud to způsobí bolest pokaždé, budete muset přepnout do flexe cvičení.

Flexe jednoduché cvičení: Lehněte si na záda s ručníkem nebo nízkým polštářem pod hlavu a krk. Pokrčte kolena. Uchopte pravou nohu pod kolenem a jemně vytáhněte směrem k hrudníku. Držte pozici po dobu asi 20 sekund a pomalu uvolněte. Se střídají s levou nohou. Opakujte 10 krát. To může být často opakovat po celý den.

Jakmile se vaše záda je trochu volnější, jste připraveni začít s nízkým dopadem aerobní cvičení rutiny, jako je chůze, jízda na kole na rotopedu, nebo cvičení ve vodě. Voda cvičení je zvláště užitečné u pacientů s výraznou bolest a ztuhlost, protože voda pomáhá zajistit podporu páteře. Začněte s 10 minut sezení denně a postupně zvyšovat na 40 minut každý den. Pokud je denní aerobik je příliš vyčerpávající, změnit na každý-jiný-denní rutiny.

Náročnější cvičení jsou břišní svaly s modifikovanými sedy-lehy. Ležet na zádech s koleny se ohýbal. Podpora hlavu s prsty a zvedněte hlavu šest palců nad podlahou, se zaměřením na tlačí své dolní části páteře dolů a zpřísnění břišní svaly. Jak jste si předem, můžete začít přidávat mírně otáčivým pohybem na jednu stranu a pak na druhou v horní části výtahu. Pokud vaše záda začne bolet, okamžitě přestaňte. Vezměte si některé pomalu zhluboka nadechnout, aby vám svaly relaxovat.

Strečink je třeba zahrnout do svého cvičebního programu. Měli byste protáhnout ihned po svém aerobiku, zatímco vaše svaly jsou v teple. Pokud jste právě v úmyslu protáhnout, měli byste ještě zahřát po dobu 10 minut před strečink. Dobrý úsek každé svalové skupiny se skládá z pomalé změně polohy těla, dokud neucítíte napětí, ale ne bolest. Držte úsek po dobu 30 sekund, ne odrazit. Pokud jste velmi tuhý, stačí jít na částečný cestu po dobu 15 sekund, vyjít z úseku, a pak se vraťte do ní po dobu dalších 15 sekund.

Vedení bolesti zad z opakujících se

Nyní, že vaše záda se zlepšila, nepřestávejte užívat svůj cvičební program. Pravděpodobně budete chtít zesílit s kombinací aerobiku, posilování a strečink. V ideálním případě chcete, aby se zaměřila na 60 minut cvičení po většinu dní v týdnu. Za všech okolností být si vědom své držení těla, ujistěte se, že vaše záda je v dobré pozici, během výtahem nebo úsek.