Středomořská strava

Bez ohledu na to, kde žijí na naší obrovské a nádherné planetě, lidé jsou lidé. Ale když všichni lidé sdílejí společnou biologickou páteř, národy země vykazují pozoruhodnou rozmanitost kulturních norem. Jazyk, náboženství, rodinné struktury, řízení, hudba, tanec, sport a oblečení jsou předmětem úžasné kulturní rozdíly. A lidská strava je stejně pestrá jako u ostatních kulturních tradic.

Všichni lidé jedí žít, ale potraviny, které si vybrat, závisí na komplexních interakcí mezi klimatem, geografie, národních zdrojů, náboženství a tradice. Každá kultura má své charakteristická jídla, například Asiaté jsou známí pro rýži, nudle a sóji, Italové na těstoviny a chleba, Němci pro maso a brambory, francouzské víno a sýry, Latinos pro kukuřici, fazole a rýže, a (alas!) lidé pro hamburgery a hranolky. Jako migrace, cestování a globální ekonomika zmenšit náš svět, dietní rozmanitost se zmenšila. Ale dříve, než se stane celá řada výjimek, lidé by měli zvážit přijetí nejlepší nutriční tradice z jiných kultur, a to nejen pro občasné potěšení etnické jídlo, ale jako zdravé vzor pro každodenní život. A jeden z nejlepších - a nejsnáze dosáhli - vzory je tradiční středomořská strava.

Co je to?

Ačkoli Středomoří zabírá jen malou část země, tam je značná dietní rozmanitost v rámci regionu. Když odborníci na výživu mluví o tradiční středomořské stravy, i když oni se odkazují na staletého dietní vzor, ​​který vzkvétal v Krétě, různých venkovských oblastí ve zbytku Řecka, a části jižní Itálii a ve Francii. A že vzorek má 10 charakteristické rysy:

1. Hojnost zeleniny, ovoce, fazole, ořechy, semena, a jiné rostlinné potravy.

2. Hojnost nerafinovaný zrn, jako jsou celozrnné obiloviny a chléb.

3. Olivový olej jako hlavní zdroj tuku.

4. Ryby ve středně vysokých částek.

5. Ovoce jako typický dezert, sladkosti, které obsahují med nebo cukr spotřebovaný několikrát týdně.

6. Jogurt, sýr a jiné mléčné výrobky konzumovány denně v nízké až střední množství.

7. Spotřebované za týden čtyři nebo méně vajec.

8. Drůbež konzumovány ve středně velkých množstvích a červené maso v malých množstvích.

9. Spoléhání se na místně pěstované, čerstvé, minimálně zpracovaných potravin.

10. Konzumace alkoholu v mírném množství, obvykle jako víno s jídlem.

Ačkoli zemědělci na Krétě nezanalyzovala živin v jejich stravě, moderní vědci spustit čísla. Tradiční středomořská strava s vysokým obsahem komplexních sacharidů a vlákniny, ale s nízkým obsahem jednoduchých cukrů, středně obsahem nenasycených tuků, středně bílkovin a středně alkoholu. Je to také chutné - ale to funguje?

Studium v ​​Řecku a Evropě

Moderní studie stravy, onemocnění srdce a zdravotních dat na památku sedmi zemích studium zahájené Dr. Ancel Keys v roce 1950. Ukázalo se, že regiony s nízkou spotřebou nasycených tuků, jako jsou středomořských zemí, měla mnohem nižší výskyt ischemické choroby srdeční než regiony s vysokou spotřebou nasycených tuků, jako jsou skandinávské země. Studie porodila jen " cholesterolu hypotézy ", nyní přijal jako fakt. Ale současný výzkum překročila hranici tuku studovat mnoho z rysů středomořské stravy. Zde jsou některé studie z Evropy:

• Studie 22.043 dospělých v Řecku zjistili, že lidé, které přistoupily k tradiční středomořské stravy užili nižší úmrtnost než ti, kteří ne. Ve srovnání s lidmi s nejméně tradiční stravy, lidé s nejlepšími diety byly o 33% nižší pravděpodobnost, že zemřou na srdeční onemocnění a 24% menší pravděpodobnost, že zemřou z jakékoli příčiny během 44 měsíců studie. A výhoda závisí na celkovém Středomoří dietní vzor spíše než jakékoliv jednotlivých živin, olivový olej nepomůže, pokud obsahují jiné dobré věci ve vaší stravě.

• Studie o 74.607 mužů a žen ve věku 60 a více let v devíti evropských zemích zjistila, že podle zásad středomořské stravy byla spojena se zvýšeným přežití a dlouhověkosti. Ochrana byla konzistentní ve Středomoří a non-středomořských zemí, v severní Evropě, polynenasycené tuky objevil jako přínosné jako mononenasycené tuky znevýhodněných v olivovém pásu.

• Studie 2339 lidí ve věku mezi 70 a 90 mezi v 11 evropských zemích souvisí středomořské stravy na snížení o 23% v celkové míry úmrtnosti. A když se přidá cvičení, mírné užívání alkoholu, a zamezení tabáku do stravy, úmrtnost byla snížena o více než 50%.

• Studie z 1302 řeckých pacientů se srdečním onemocněním zjistil, že větší lpění na tradiční středomořské stravy bylo spojeno s 27% nižší úmrtnost v průběhu téměř čtyř let pozorování.

• Studie z 1926 řeckých dospělých zjistili, že lidé, kteří následovali středomořskou stravu užil pokles o 27% ve pravděpodobnost akutního onemocnění koronárních tepen, strava byla výhodnější v jižní (Středomoří), v Řecku, než v severním Řecku.

• Studie 11.323 italských infarktu, kteří přežili zjistili, že pacienti, kteří uspěli v přijetí středomořské stravy bylo jen poloviční pravděpodobnost, že zemřou během 6,5 roků pozorování jako u pacientů, kteří neuspěli při zlepšování jejich stravy.

Je to malý svět, a Evropa se může zdát dlouhou cestu od hlavní ulice. Ale i když většina evropských studií neodkazují na zdravé stravě jako "Středomoří", které hlásí nápadně podobné nálezy z podobného charakteru stravování.

Studie v Evropě

Zdravotníků Navazující Harvardská studie zkoumala účinek stravovací zvyklosti na zdraví 44.875 mužů po dobu osmi let. Když studie začala, všichni muži byli 40-75 rok věku a nikdo z nich byl diagnostikován s kardiovaskulárním onemocněním nebo s rakovinou. Kromě toho, že jejich zdravotní historii a dietní informace, dobrovolníci také zveřejněny podrobnosti o své rodinné anamnézy, kouření, výšku a hmotnost. Poté výzkumníci sledovat muže, aby zjistili, zda strava vliv na vývoj fatální a nefatální srdeční choroby, a pokud to efekt byl nezávislý na ostatních rizikových faktorů onemocnění srdce.

Vědci identifikovali dva celkové stravovací zvyklosti. Jeden z nich byl typický evropský strava, vyznačující se vysokou konzumací červeného masa, zpracovaného masa, rafinovaných obilovin, hranolky, celé mléčné výrobky, sladkosti a dezerty. Druhý model byl "opatrný" strava s vysokým obsahem ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, ryby a drůbež. Tento model byl velmi podobný středomořské stravy, i když to představovalo méně olivový olej.

Diety dobrovolníků byly hodnoceny podle toho, jak těsně se přiblížili evropské nebo obezřetných vzory. Výsledky byly ohromující: muži s většinou evropských vzorů bylo 64% větší pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění než u mužů s nejvíce obezřetné stravy. A v navazující studii, rozumné strava byla také spojena s nižším rizikem 2. typu diabetu. V obou případech tato sdružení zůstal silný i poté, co vědci upravit zjištění pro kouření, pití a obezita (častější u mužů, kteří následovali evropský vzor), stejně jako využití vitamínu a cvičení (více převládající s obezřetným vzorem).

Harvard University, je plně koedukované, a jeho lékařští vědci studují ženy i muže. Ve zprávách z Nurses 'Health Study, ženy, které následovaly obezřetného stravy vzor těší 24% nižší riziko vzniku ischemické choroby srdeční a 26% nižší riziko mrtvice než ti, kteří konzumovali západní-styl potravin. A když ženy v kombinaci pravidelné cvičení a obezřetné jíst s ostatními prospěšné návyky, oni si užili nevšední snížení 83% snížení rizika srdečních onemocnění. Západní strava byla také spojena s vyšším rizikem rakoviny tlustého střeva.

Co je dobré pro Aténách, v Řecku, se zdá být dobré pro Aténách, Gruzie.

Jak to funguje?

Středomořská strava funguje, protože má spoustu věcí, které mohou chránit vás z onemocnění srdce, cukrovky a dalších chronických onemocnění; seznam obsahuje vlákniny, vitaminů bohaté ovoce a zeleniny, a ryby, stejně jako malé množství alkoholu že se rovněž jeví chránit srdce. Zároveň, se vyhýbá položky, které jsou škodlivé, včetně nasycených tuků z živočišných zdrojů, trans-tuků z částečně hydrogenovaných rostlinných olejů, slané zpracovaných potravin, a rychle vstřebává jednoduchých sacharidů. Čisté výsledky zahrnují nižší hladiny LDL ("zlého") cholesterolu, vyšší hladiny HDL ("dobrého") cholesterolu, nižší hladinu krevního cukru a inzulínu a snížení krevního tlaku. Kromě toho, randomizované klinické studii 180 pacientů s metabolickým syndromem, hlavní prekurzor kardiovaskulárních onemocnění, zjištěno, že středomořská strava snížení tělesné hmotnosti, zlepšení funkce arteriální, a snížené hladiny C-reaktivního proteinu a další markery zánětu cév. Vědci prokázali, že středomořská strava produkuje podobných zlepšení rizikových faktorů u zdravých dospělých.

Díky tomu je práce pro vás

Z první ruky soud středomořské stravy v jižním Řecku by jistě hezké. Do té doby můžete cestovat po silnici do oblasti zdraví tady doma. Zde jsou některé pokyny:

• Tuky by měly dodávat 20% až 35% z vašich celkových denních kalorií. Nezapomeňte, že všechny tuky jsou stvořeni sobě rovni. Minimalizovat spotřebu nasycených tuků, které by měly poskytovat méně než 7% svého denního kalorií. Vyhněte se trans-tuků, stejně jako je to možné. Favor monosaturated tuky (olivový olej) a polynenasycené mastné kyseliny, omega-3 polynenasycených mastných kyselin z ryb jsou zvláště žádoucí.

• Sacharidy by měly dodávat 45% až 65% z vašich denních kalorií. Nezapomeňte, že všechny sacharidy jsou stvořeni sobě rovni, a to buď. Favor komplexních sacharidů, spíše než jednoduché cukry, které by měly poskytovat méně než polovinu kalorií ze sacharidů, méně cukru, tím lépe.

• Bílkoviny by měly poskytnout 10% až 35% z vašich denních kalorií, ryby a luštěniny jsou zvláště žádoucí zdroje bílkovin.

• Muži mladší 50 let by měly dostat 38 gramů vlákniny denně, cíl pro starší muže je 30 g denně (pro ženy, cíle jsou 25 a 21 gramy).

• Udržujte svůj příjem soli nízká, s cílem za méně než 2,300 mg sodíku denně, pokud jste mladá a zdravá, pod 1500 mg denně, pokud jste starší nebo hypertenzní.

Zde je návod, jak přeložit pokyny pro zdraví do potravin, které jíte:

• Jezte pět nebo více porcí zeleniny denně, počítat ½ šálku vařené nebo syrové zeleniny, 1 šálek syrové listové zeleniny, nebo ½ šálku zeleninové šťávy jako jednu porci.

• Jezte čtyři nebo více porcí ovoce denně, počítat ½ šálku čerstvých, zmrazených nebo konzervovaných plodů, ¼ šálku sušeného ovoce, jeden středně velký kousek ovoce, nebo ½ šálku ovocného džusu jako jednu porci.

• Jezte alespoň 6 uncí obilí denně. Počet 1 šálek suchých obilovin; ½ šálku vařené cereálie, rýže, nebo těstoviny, nebo jeden krajíc chleba jako ekvivalent jedné unci. Celá zrna by měla poskytnout alespoň polovinu svých zrn, čím více, tím lépe.

• Jíst dvě nebo více porcí ryb týdně; počítat 4oz. jako jednu porci.

• Získat ekvivalent 5 ½ uncí potravin bohatých na bílkoviny denně. Počet 1 unce vařené ryby, ¼ šálku vařených fazolí nebo tofu, ½ unce ořechů nebo semen, jedno vejce, nebo 1 unce vařeného libového masa nebo ekvivalentní drůbeže na 1 unci.

• Konzumovat 3 šálky non-nebo nízkotučných mléčných výrobků denně.

• Pokud se rozhodnete pít, omezit se na jednu (pro ženy) nebo dvěma (u mužů), pije denně, počítat 5oz vína, 12 uncí piva nebo 1 ½ unce alkoholu jako jeden drink.

Středomořská strava může znít cize, ale tyto pokyny pro živiny jsou založeny na současných evropských doporučení. Ty představují velký krok kupředu. Přesto, můžete to udělat ještě lépe tím, že vaše strava je skutečný středomořskou atmosféru (viz tabulka na str. 5).

Kromě stravy

Středomořská strava má tři hlavní výhody: je zdravá, je to příjemné, a je snadno modifikovat a přizpůsobit se evropským vkusu a menu. Ale zatímco vynikající strava je nezbytná pro výborné zdraví, to není dost, to by mělo být uzavřeno vynikající cvičení plánu. Ve skutečnosti, jak jsou vnitřní části tradiční středomořské života. A stejně jako strava je mírný, ale zdravé, tak příliš je váš požadavek cvičení. Jen 30 minut mírného cvičení (např. chůze), bude stačit, dokud si to skoro každý den.

Středomořská strava a cvičení režim je důležité, ale nejsou nové. Ve skutečnosti, asi před 2400 roky, otec medicíny vysvětlil vše: "Pokud bychom mohli dát každému jednotlivci správné množství výživy a cvičení, ne příliš málo a příliš mnoho, bychom našli nejbezpečnější cestu ke zdraví."

Může to být náhoda, že Hippokrates byl Řek?