Narůstá množství důkazů, že zdravá strava může pomoci chránit před některými nemocemi. To, co jíte - nebo nejedí - může pomoci předejít onemocnění srdce, rakoviny, osteoporózy a diabetu 2. typu.
S tímto na mysli, zde je návod, jak používat svůj jídelníček, které pomáhají snižovat riziko onemocnění.
Porazil onemocnění srdce
Chcete-li zabránit onemocnění srdce, které vám pomohou udržet váš krevní cholesterol, krevní tlak a váhu pod kontrolou. Zdravé stravovací návyky vám může pomoci dosáhnout, jakož i snížit riziko mozkové mrtvice.
Odborníci doporučují tyto obecné výživy cíle pro zdravé dospělé osoby:
Vaše strava by měla obsahovat potraviny ze všech hlavních potraviny skupinách, se zvláštním důrazem na ovoce, zeleniny a obilovin.
Vaše strava by měla poskytnout asi 29 procent denního kalorií z tuku, pouze 10 procent z těchto tukových kalorií by mělo pocházet z nasycených tuků. Trans tuk by měl být 1 procento denních kalorií nebo nižší (trans tuky se nacházejí v hydrogenovaných / částečně hydrogenované rostlinné oleje).
Ty by se měly zaměřit na nejméně pět až 13 porcí (nebo 2-1/2 až 6-1/2 šálků) ovoce a zeleniny, v závislosti na tom, kolik kalorií potřebujete každý den.
Ty by se měly zaměřit na nejméně tři porce (rovné tři unce) denně z celozrnné potraviny.
Vyberte si bez tuku a nízkým obsahem tuku-mléčné výrobky, které jsou obohacené vitaminem D na běžných výrobků. Měli byste mít tři porce nich denně.
Váš bílkovin by mělo pocházet z libového masa, drůbeže, ryb a luštěnin s alespoň dvě porce ryb týdně. Deset až 35 procent svého denního kalorií by mělo pocházet z bílkovin.
Další výživa návrhy:
Zvolte tuky a oleje se dvěma gramů nebo méně nasycených tuků na lžíci. Mezi ně patří tekuté a vana margaríny, řepkový olej a olivový olej.
Omezte potraviny, které jíte, které mají vysoký obsah kalorií a nízký ve výživě, jako jsou nealkoholické nápoje a sladkosti.
Omezit množství soli, které jíte každý den 2300 mg nebo méně sodíku (což odpovídá 5,8 g soli).
Udržujte svou váhu tím, že vyrovná počet kalorií, které jíte s číslem, které používáte. Vynásobte počet liber si váží o 15 kalorií. Jedná se o počet kalorií, které používáte v jeden den, pokud jste středně aktivní. Pokud jste převážně sedavý způsob života, vynásobte svou váhu o 13 místo 15..
Také udržet svou váhu tím, že pravidelné cvičení alespoň 30 - 60 minut po většinu dní v týdnu.
Omezte konzumaci alkoholu na ne více než dva nápoje denně, jste-li muž, nebo jeden nápoj denně, pokud jste žena nebo muž ve věku nad 65 let. Jeden drink se rovná 12 uncí piva, 4 dcl vína a 1-1/2 uncí 80-důkaz duchů.
DASH dieta je specifický stravovací plán vyvinutý Národním srdce, plíce a krev zavedou (NHLBI) pro snížení vysokého krevního tlaku, také volal hypertenze. DASH je zkratka pro dietní přístupy k zastavení hypertenze.
Tato dieta s nízkým obsahem sodíku, nasycených tuků, cholesterolu a celkového tuku, stejně jako červené maso, dezerty a sladké nápoje. Klade důraz na náročné spoustu ovoce, zeleniny a nízkotučné mléčné výrobky. To také zahrnuje celá zrna, drůbež, ryby a ořechy. Typická evropská strava obsahuje asi 3300 mg sodíku, 2005 výživová doporučení Poradní výbor doporučuje, že budete jíst více než 2300 mg denně.
Boj s rakovinou
Nejlepší dieta vás pomáhá chránit před rakovinou vám pomůže udržet si zdravou váhu a zahrnuje celou řadu potravin.
Obezita zvyšuje riziko rakoviny endometria (sliznice dělohy), tlustého střeva, ledvin, jícnu a prsu (po menopauze ).
Žádný jediný jídlo je dokonalý pro prevenci rakoviny, ale kombinace vitamínů, minerálů a fytochemikálií (které pocházejí z rostlin), může nabídnout dobrou ochranu, v souladu s Evropským institutem pro výzkum rakoviny (AICR).
Zde jsou některé příklady potravin, které vědci označeny jako obzvláště užitečné při ochraně proti rakovině:
Zelená listová zelenina, jako je špenát, kapusta, římský salát a listovým salátem obsahují vlákninu, kyseliny listové a celou řadu karotenoidů, říká AICR. Karotenoidy pomoci předejít rakovině tím, že působí jako antioxidanty. Karotenoidů v zelené listové zeleniny, může pomoci zastavit růst buněk v rakoviny prsu, kůže, plic a žaludku. Kyselina listová, také mohou nabídnout ochranu proti rakoviny tlustého střeva, rakoviny prsu a rakoviny plic.
Brukvovité zeleniny, jako je brokolice, květák, zelí a růžičková kapusta obsahují látky, které byly spojeny s nižším rizikem rakoviny, podle AICR. Ty se mohou chránit proti rakovině prsu, endometria, plic, tlustého střeva, jater a děložního čípku.
Bobule jsou dobrým zdrojem vitaminu C a vlákniny, ale také obsahují kyselinu ellagic, který může pomoci prevenci rakoviny kůže, močového měchýře, plic, jícnu a prsu, v závislosti na AICR.
Chcete-li chránit před rakovinou, vaše strava by měla obsahovat pět až 13 porcí ovoce a zeleniny každý den, v souladu s Evropským Cancer Society (ACS) a amerického ministerstva zemědělství.
Zde jsou některé způsoby, jak přidat ovoce a zeleniny do vašeho denního jízdného:
Ujistěte se, že zelenina a ovoce jsou součástí každého jídla, a slouží jako občerstvení.
Omezte smažené zeleniny, které jíte, připravit zeleninu na zdravější způsoby, jako je vaření v páře nebo v mikrovlnné troubě. Nebo jíst syrové.
Pokud chcete pít ovocné nebo zeleninové šťávy, ujistěte se, že je to 100 procent šťávy. Jiné druhy ovocných nápojů obsahují pouze malé množství šťávy.
Kromě ovoce a zeleniny, zdravá strava by měla obsahovat celá zrna. Celá zrna jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a širokou škálu fytochemikálií, které mohou snížit riziko rakoviny, říká AICR.
Měli byste si vybrat celozrnných přes zpracovány nebo rafinovaných obilovin a cukrů. Při nákupu rýže, chléb, těstoviny a cereálie, podívejte se na odrůdy, které jsou vyrobeny z celých zrn. 2005 výživová doporučení Poradní výbor doporučuje, že budete jíst alespoň 3 uncí celozrnných den. Omezte rafinované sacharidy, které jíte. To zahrnuje pečivo a dezerty, slazené cereálie a nealkoholických nápojů, v závislosti na ACS.
Při výběru zdrojů bílkovin, zvolte ryby, drůbež nebo fazole místo hovězí, vepřové nebo jehněčí. Když jíst červené maso, koupit libové a slouží menší porce. Péct, grilovat nebo vařit maso místo smažení nebo grilování. Tím se snižuje obsah tuku.
Další potraviny, které mohou pomoci chránit proti rakovině je zelený čaj. Jak černý čaj a zelený čaj obsahují polyfenoly a flavonoidy, které jsou antioxidanty, v závislosti na AICR. Jeden typ flavonoidů, katechiny, se zdá obzvláště slibné v jeho ochranný účinek. Zelený čaj obsahuje asi třikrát větší množství katechinů, že černý čaj má. Zelený čaj může pomoci chránit před rakovinou tlustého střeva, jater, prsu a prostaty.
Boj osteoporózy
Nejlepší krok, který může mít proti osteoporóze: Jezte hodně nízkotučných potravin, které jsou bohaté na vápník a obohacené vitaminem D, jako odstředěného mléka, nízkotučné jogurty a nízkotučné sýry, stejně jako brokolice.
Další kroky, které můžete vzít: Používejte vápník-obohacené potraviny, jako je například pomerančový džus a cereálie. Přidat sójové potraviny, jako je tofu a tempeh, do svého jídelníčku. Kromě toho, že dobrý zdroj vápníku, jsou sójové potraviny, bylo prokázáno, že zvýšení hustoty kostí. Pokud budete pít sojové mléko, kupovat značky, které jsou vápník obohacené.
Také, snížit spotřebu sycených nápojů. Studie ukazují, že fosfor, které obsahují, mohou pijavice vápníku z kostí. Ne všechny sycené nápoje obsahují fosfor, nicméně. Je-li "kyselina fosforečná" není uveden na štítku, pak nápoj nebude mít vliv na hladinu vápníku.
Zde jsou doporučené příjem vápníku: Děti ve věku 1 až 3 by měl dostat 500 mg vápníku denně, děti ve věku 4 až 8 by měl dostat 800 mg a pro děti 9 až 12 by měl dostat 1300 mg. Dospívající by měli konzumovat 1300 mg každý den. Dospělí ve věku 19 až 50 by měl konzumovat 1000 mg každý den, dospělí 50 a starší by měli dostat 1200 mg.
Měli byste se také ujistit, že dostatek vitaminu D ve stravě a prostřednictvím působení slunečního záření, v souladu s národní osteoporózu Foundation (NOF). Jak stárneme, jsme méně schopni udělat vitaminu D v naší kůži. To je důvod, proč potravinové zdroje vitamínu D ještě důležitější u starších dospělých. Dobrými zdroji vitamínu D jsou obohacené mléčné výrobky, vaječné žloutky, mořské ryby a játra. Většina multivitamíny a doplňky vápníku obsahuje vitamin D.
Ty by měly dostat mezi 400 a 800 mezinárodních jednotek denně. Neužívejte více než 800 IU denně, pokud Vám ho lékař předepisuje, protože příliš mnoho vitaminu D může být škodlivé, říká NOF.
Snižte riziko vzniku diabetu 2. typu
Nejlepší způsob, jak pomoci prevenci diabetu 2. typu:. Udržet si zdravou váhu tím, jíst vyváženou, s nízkým obsahem tuku-strava Obezita je významným rizikovým faktorem pro rozvoj diabetu 2. typu.
Dalším významným rizikovým faktorem pro rozvoj diabetu 2. typu má pre-diabetes, onemocnění, při kterém vaše hladina cukru v krvi je nad normálem, ale ne dostatečně vysoké, aby být diagnostikována jako diabetes. Osoba s pre-diabetes je riziko vzniku diabetu typu 2 do 10 let, a je také vyšší riziko srdečního infarktu nebo mozkové mrtvice, v souladu s Národní Diabetes Education Program (NDEP), který je součástí National Institutes of Health.
Ztráta 5 až 7 procent své hmotnosti, pokud máte nadváhu, můžete snížit riziko, v souladu s NDEP.
Další kroky, kterými můžete snížit riziko, v souladu s Evropským Diabetes Association (ADA): Omezte příjem tuků na méně než 30 procent kalorií a příjem nasycených tuků na méně než 10 procent kalorií. Jezte více potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ovesné vločky, fazole, luštěniny, čerstvé ovoce a čerstvé zeleniny.
Získejte pravidelné cvičení, které vám pomůže se správou hmotnosti, stejně jako snížit riziko. USDA doporučuje 30 až 60 minut na svižné chůze nebo některých dalších mírné cvičení po většinu dní v týdnu udržet svou váhu. Chcete-li zhubnout, 60 až 90 minut denně, může být zapotřebí.