Silový trénink zvyšuje svalovou sílu, sílu, vytrvalost a velikosti. To také snižuje množství tělesného tuku, zvyšuje metabolismus, takže spálíte více kalorií každý den, zlepšuje rovnováhu a stabilitu, a udržuje kosti silné.
Jak se dostat do posilovny na hmotnosti cvičení není vždy snadné, nicméně. To je důvod, proč se vyplatí mít závaží doma jako záložní, nebo dokonce jako náhradní.
Základy
Silový trénink, také známý jako cvičení se zátěží, se liší od vzpírání nebo elektrické zvedání, které jsou sporty, ve kterých lidé soutěží zvedat ty nejtěžší váhy.
V odporu nebo silový trénink, váhy a odporu kapely jsou zvyklé na sílu své svaly pracovat proti kil. Postupem času tento buduje a posiluje svalovou hmotu zvýšením velikosti svalových buněk. Během prvních čtyř týdnů po posilovací trénink, zvýšení síly je především ze změn neurologického systému, který řídí svalovou kontrakci. Nervový systém zvyšuje počet svalových vláken používaných pro výcvik a koordinuje jejich činnost, ale svalová vlákna zůstávají stejné velikosti. Po asi čtyřech týdnech probíhají změny ve struktuře svalových vláken tak, aby zvětšení a svaly jsou stále větší.
Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením silový trénink program. Jakmile budete mít u vašeho zprostredkovatele OK, poraďte se s kvalifikovaným osobním trenérem na zřízení programu. Je-li vaším cílem je zvýšit sílu, pak se vaše tréninky by měly používat postupně těžší váhy. Je-li vaším cílem je svalová vytrvalost, pak váš program by měl používat lehčí váhy s více opakováními.
Proč je to důležité
Silový trénink je důležitou součástí fitness rutiny, protože vaše svaly musí být dostatečně silná pro každodenní činnosti, jako je nošení potraviny nebo na zahradě, tak i pro rekreační a sportovní aktivity chůzi nebo přenášení golfových holí. Jak stárneme, ztrácíme svalovou hmotu a sílu. Silový trénink pomáhá zpoždění a snížit tuto ztrátu svalové hmoty.
Národní institut na stárnutí nabízí tyto tipy pro silový trénink:
Váš tréninkový program síla by měl fungovat všechny hlavní svalové skupiny se alespoň dvakrát týdně.
Zahřát svaly na pět až 10 minut před zahájením svou váhu cvičení s jemnými cvičeními, a sledovat svůj trénink se vychladnout na pět až 10 minut a jemný strečink. Tam by měl být alespoň jeden den odpočinku mezi zasedáními, aby vaše svaly rostou a léčit.
Použijte minimálně hmotnosti první týden. Vyrazit s váhami, které jsou příliš těžké, může způsobit zranění. Můžete určit, jak těžké váhy použít vaše schopnost zvednout to osm až 12 krát, než váš sval se unavení, nebo jste schopni zvednout hmotnost. Mnoho žen začátečníci začít s 5-libra činky, muži s 10-15libry, ale budete muset začít používat jak malý jako 1 nebo 2 libry.
Při pevnostní cvičení, dělat osm až 15 opakování v řadě. Počkejte, pak udělat další sadu osmi až 15 opakování v řadě se stejným výkonem.
Postupně se přidává náročný množství váhy, aby bylo možné využívat od silových cvičení. Pokud nemáte vyzvěte své svaly, budete mít prospěch z silových cvičení.
Pokud jste měli na opravu nebo náhradu kyčelního kloubu, poraďte se se svým lékařem před tím nižší tělesné cvičení.
Pokud jste měli náhrada kyčelního kloubu, nekříží nohy, a neohýbejte své boky dál než na 90-stupňovém úhlu.
Vyvarujte se škubání nebo tlačení váhy do polohy. To může způsobit zranění. Používat plynulé, stabilní pohyby.
Vyhněte se "zajišťovací" klouby ve vašich rukou a nohou v dobře narovnané poloze.
Nadechněte se, jak si zvednout nebo tlačit a dýchat, jak si odpočinout. Například, pokud děláte nohou výtahy, vydechnout, jak si zvednout nohu, a dýchat, jak ho snížit. To nemusí cítit přirozené na první, a pravděpodobně budete muset přemýšlet o tom, jak děláte to na chvíli.
Svalová bolest trvající až několik dní a mírné únavy je normální po budování svalové hmoty cvičení, ale vyčerpání, bolesti kloubů, svalů a nepříjemné tahání nejsou. Posledně jmenované příznaky znamenat, že se to přehánět.
Žádný z cvičení děláte by způsobit bolest. Rozsah, ve kterém se pohybujete ruce a nohy by nikdy neublížil.
Následující cvičení jsou 30-minutové cvičení doma posilovací trénink. Před opakováním na druhé straně, kde je třeba provést dvě sady osmi opakování každého cvičení.
Okamžitě zastavit jakékoliv cvičení s činkami, které způsobí, že bolest, a to zejména v rameni nebo zádech. Poraďte se se svým lékařem, pokud se to stane.
Činka hrudníku stiskněte
Lehněte si na cvičení míč, s činky spočívá na každém stehně. Zvedněte činky na ramenou s vašimi dlaněmi dopředu. S lokty do stran, stiskněte činky nahoru, dokud vaše paže jsou plně rozšířena. Nižší činky a opakování.
Činka řádky
Ležel tváří dolů na míč, s jednoručkami v ruce, narovnat ruku. Pak vytáhněte činku směrem k horní části hrudníku, s loketní vedením.
Činka dřepy
Umístěte míč mezi stěnou a dolní části zad. V každé ruce držte činku s rukama od těla. Nohy šíře ramen, pomalu squat jako jste asi sedět v křesle, takže vaše záda následovat role míče. Přestaňte, když se vaše stehna stát rovnoběžně s podlahou. Potom zatlačte až se vrátíte do stoje.
Hip vleky
Lehněte si na podlahu lícem nahoru, položte lýtka na míč, asi 8 centimetrů od sebe. Držte ruce na zem, pryč z vašeho těla. Sklopná pánev dopředu, zvedněte boky tak vysoko, jak je to možné, a smlouvu na zadek, když se dostanete na vrchol. Snižte své hýždě a relaxovat.
Činka rameno / horní stiskněte
Sedněte si na míč, nebo stojí s nohama na šířku ramen a činky ve výšce ramen. Uchopte činky s dlaněmi dopředu. Pomalu tlačte je směrem ke stropu, zastavení před zamknout lokty. Pak pomalu snižovat jim výšce ramen.
Činka rameno kadeře
Postavte se s rovnými zády, činky visí podél těla. Díky své dlaně směřují nahoru, kroutit obě činky současně k ramena. Pak se pomalu snižovat hmotnost, otáčení dlaně tak, že jsou proti sobě na konci cvičení.
Postupuje
Postupně se zvyšuje množství váhy, kterou používáte, je rozhodující pro budování síly.
Pokud jste schopni zvednout hmotnost mezi 8-15 krát, můžete zvýšit množství váhy, kterou používáte na další zasedání.
Zde je příklad, jak postupovat postupně: Začněte s hmotností, které můžete zvednout pouze 8 krát. Nadále používat tuto hmotnost, dokud se stanete natolik silný, aby zrušila to 12 až 15 krát. Přidat větší váhu, takže znovu, můžete zvednout to pouze 8 krát. Použijte tuto váhu, dokud můžete zvednout 12 až 15 krát, pak přidat větší váhu. Neustále opakují.