V dokonalém světě, léky by nikdy produkovat nežádoucí účinky, které operace by být vždy úspěšná, a nejlepší film vyhraje Oscara. V tomto světě, Harvard Zdraví mužů hodinky by být v každé poštovní schránce, a cvičení bude i nadále, aby se zabránilo nemoci a prodloužit život, aniž by to vyvolalo nějaké bolesti. Pro lepší nebo horší, dokonalost nelze nikdy dosáhnout v reálném světě. Je to nádherný svět, a cvičení je skvělé pro zdraví, ale lidé, kteří vykonávají se vystavujete nebezpečí úrazu.
I když cvičení málokdy vyvolává vážné problémy se srdcem, musí být na prvním místě pro každého, kdo pracuje venku. Chcete-li chránit sebe, dostat check-up, než začnete vážné cvičební program. Poslouchejte své tělo na varovné příznaky, jako je bolest na hrudi, na závody nebo nepravidelný puls, zbytečného dušnost a závratě, a získat pomoc, pokud se u Vás objeví některý z těchto příznaků.
I když srdeční problémy jsou časté, muskuloskeletální strasti jsou poměrně časté. Studie z 6313 dospělých, kteří pravidelně uplatnili zjistil, že 21 procent vyvinul cvičení související zranění v průběhu jednoho roku. Dvě třetiny podílí na nohy, kolena byla nejčastěji zraněný kloub.
Zní to ponuré, ale to není. Za prvé, zranění jsou mnohem častější u intenzivního cvičení a sportovní soutěže, než se mírné cvičení udělal pro zdraví. Za druhé, lidé, kteří vykonávají ve skutečnosti mají nižší dlouhodobé riziko postižení než osoby se sedavým zaměstnáním. 13-leté studie 370 sportovců věku 50-72, například zjistili, že cvičení bylo spojeno s nižším rizikem postižení a nižší úmrtnost, a to i mezi staršími lidi, kteří se podílejí na provozu, aktivitu vysoce nárazu.
Zranění se vyskytují, ale mnoho z nich je možné předejít, většina z nich je mírné, a většina z nich bude pěkně reagovat na jednoduché ošetření doma. Starý běžce rčení se může pochlubit, "mám dvě jemné lékaři, svou pravou nohu a po mé levici." Je to pravda, pro prevenci nemocí, ale i pro léčbu úrazů, budete také potřebovat vaši hlavu a ruce. A měli byste vědět, kdy se poraďte se zdravotnickým personálem.
Obecné zásady
Prevence. Je to vždy nejlepší léčba. Zde je několik klíčových tipů:
Práce se do tvaru pomalu. Je to nejdůležitější prvek prevence, a to zejména pro "víkendové bojovníky", kteří mohou být v pokušení jít všichni ven, aniž by řádně připravují. Je to stále větším problémem, zejména pro generaci baby boomu, ve skutečnosti, lékaři vytvořil nový diagnózu, "boomeritis," fenoménu. Použití klasifikovaného cvičební program dostat do formy postupně, a pak zůstat ve formě po celý rok.
Warm up před každým cvičení zasedání a následně se osvěžit.
Stretch pravidelně, cvičení dělá svaly silné, ale také získat těsné a krátké - strečink zachovává flexibilitu a snižuje riziko zranění.
Používejte dobré vybavení, je to obzvláště důležité mít podpůrné, dobře padnoucí boty pro nosných aktivit.
Použijte dobrou techniku, několik lekcí nebo málo koučování může zlepšit vaše mechaniky, stejně jako váš výkon.
Nepřehánějte to. únavy a dehydratace koncentrace zhoršit, což často vede k chybný krok nebo na podzim. Nadužívání je hlavní příčinou zranění, dát své tělo šanci na odpočinek a na zotavení po tréninku, zvláště, když jste poprvé dostat do formy. Alternativní tvrdé setkání s jednoduššími. Vary vaše běžné, takže budete používat různé části svého těla, někteří lidé, například, může jít jeden den, zahrát si tenis další a zahrada třetí. Den volna a hned poté nebolí, a to buď.
Uznání. Pokud selže prevence, včasná detekce je další linie obrany. Dávejte pozor na příznaky. Trocha bolesti a ztuhlost je normální, ale bolest, otok, snížená síla nebo obratnost a zabarvení kůže není. Spot malé problémy dříve, než se stanou velcí. Pokud je váš problém se zdá malé, léčit sami. Ale pokud nechcete zlepšit - nebo pokud máte větší úraz - získat odbornou pomoc.
Časté úrazy: průvodce cvičence je
Mnoho sportovních zranění cítí totéž, ale existují významné rozdíly mezi nimi. Zde je glosář některých běžných problémů:
Podvrtnutí. Zranění vazů, vláknité pojivové tkáně, které spojují jednu kost do druhého. V prvním stupni výrony, vaz je natažený, v druhého stupně podvrtnutí, některá vlákna jsou roztrhané, do třetího stupně podvrtnutí, většinu nebo všechny z vláken jsou roztrhané. Obecně platí, že první stupeň podvrtnutí vyrábět jen bolest a otok, druhého stupně zranění jsou často doprovázena slabostí a modravé zabarvení v důsledku krvácení, a třetího stupně podvrtnutí vyrobit těžkou slabost a snížená pohyblivost.
Kmeny. Poranění svalů a šlach, vláknité tkáně, které se připojují svaly ke kostem. Obyčejně známý jako sval táhne, kmeny také přijít v první, druhé a třetího stupně odrůd. Stejně jako podvrtnutí, kmeny jsou obvykle způsobeny chybný krok nebo pádu, který klade nadměrnou sílu na šlachy nebo svalu, takže vlákna jsou natažené nebo roztrhané.
Zánět šlach. Zánět šlachy, často způsobené nadměrným nebo špatné mechaniky těles. Bolest je hlavním příznakem, ale teplo, otok, zarudnutí a může dojít. Bolest je obvykle nejzávažnější na počátku cvičení, to usnadňuje během cvičení, jen aby se vrátil s pomstou později.
Fasciitida. Zánět vrstvy vazivové tkáně, která pokrývá mnoho svaly a šlachy. Nadužívání je často na vině. Typickým příkladem je plantární fasciitis, zánět chodidle, který trápí mnoho chodci a běžci.
Burzitida. Zánět malých váčků tekutinou takhle polštář klouby, svaly nebo kosti jako miniaturní tlumiči.
Artritida a synovitida. Zánět kloubu ( artritida ) nebo membrány, která je (synovitida) obklopuje. Stejně jako burzitida, záněty kloubů dochází často, aniž by byla vyvolána cvičením, ale oba problémy mohou také vyplývat z nadužívání nebo trauma. Bolest a otoky ("voda na kolena," například) jsou běžné příznaky.
Dislokace. Často velmi bolestivé a vypnutí, vykloubení dochází, když kosti vyklouznout z jejich správné zarovnání v kloubu. Deformita je často vidět, a kloub je schopen správně pohybovat. Ačkoli někteří sportovci se pokusí přestavět (snížení) A vykloubení sami, by mělo být provedeno lékařem nebo velmi zkušeného trenéra nebo terapeuta.
Zlomeniny. Narušení kontinuity a integrity kosti. Kromě zlomené prsty a stres (vlasové), zlomeniny, téměř všechny zlomeniny vyžadují kvalifikovanou lékařskou řízení.
. Pohmožděniny krvácení do tkání způsobené přímým traumatem - ". Černý a modrý"
Svalové křeče a křeče. Neoprávněně silné a trvalé svalové stahy, které mohou být velmi bolestivé ("křeč"). Jemné protahování vám pomůže zmírnit křeče, hydratace a dobrý diseaseing pomoci jim předcházet.
Tržné rány a odřeniny. Řezy a škrábance, ty malé mohou být řízeny s mýdlem a vodou a Band-AIDS, ale ty větší mohou vyžadovat speciální obvazy nebo stehy. Tetanus záběry jsou nezbytné, pokud očkování byly udržovány v aktuálním stavu s boostery každých 10 let.
Vlastní úprava: cena je správná
Použijte pětibodový program, je zvládnout své zranění, je klíč CENA: Ochrana, Rest, Ice, komprese a Elevation.
Ochranné. Poraněných tkání musí být chráněn proti dalšímu poškození. Chraňte své malé zranění žádají obvazy, elastické zábaly, nebo jednoduché dlahy. Něco tak snadné, jak nahrávat zraněného prst na jeho zdravém souseda může dělat svou práci. Navštivte svého lékaře, za problémy, které vyžadují přesné dlahy nebo odlitky.
Rest. Poraněných tkání potřebují čas na uzdravení. Je zřejmé, princip, ale jakmile jste závislí na cvičení, můžete být v pokušení ho ignorovat. Nevzdávejte se do pokušení - budete ošidit se s zkratkami. Ale můžete si být selektivně, budete muset vzdát tenis, zatímco vaše porce rameno zotavuje ze šlach, ale stále můžete chodit, jog, nebo výlet. Ve zvláštním způsobem, zranění je často požehnání v přestrojení, nutí vás diverzifikovat své tréninky a získávat nové dovednosti.
Ice. Je to nejlevnější, nejjednodušší, ale nejúčinnější způsob, jak spravovat mnoho zranění. Ice je vynikající protizánětlivý, snižuje otok a bolest. Pro dosažení nejlepších výsledků, aplikovat ledový obklad 10 až 15 minut, jak co nejdříve po úrazu. Ošetření opakujte ledová každou hodinu za prvních čtyř hodin, a pak čtyřikrát denně po dobu následujících dvou až tří dnů. Chraňte svou pokožku s tenkou látkou, a ne, aby vaše pleť, aby se stala červená, puchýře, nebo znecitlivění. Po 48 až 72 hodin, přejít na tepelným zpracováním, s použitím stejného plánu a zásady.
Kompresní. Tlak pomůže snížit otok a zánět. Ve většině případů, bude stačit jednoduchý elastický obvaz, měla by být pohodlný, ale ne příliš těsně. Nezapomeňte, že otok se může vyvíjet se pomalu hodin po zranění, takže budete muset uvolnit své zábal. Dalším trikem je umístit malý kousek pěnové gumy přímo na poraněné oblasti, než si ji zabalit, což vám umožní dát jemný tlak, pokud je to potřeba, aniž by škrtit celý kloub nebo končetinu.
Nadmořská výška. Je to jednoduché strategie, která požádá o sílu gravitační odtok tekutiny pryč z poraněných tkání, snižuje otok, zánět a bolest. Udržujte své bolavé nohy nebo jiné končetiny až na podnožku nebo dát polštář pod ním v posteli, zvedat zraněného oblast vám pomůže dostat se zpět na Zemi rychleji.
Léčení
Cena je klíčem k časné vedení většiny druhů poranění, ale může také potřebovat léky proti bolesti nebo zánětu. Acetaminophen (Tylenol, ostatní značky), může být tou nejlepší volbou pro první den, protože to sníží bolest bez zvýšení krvácení. Po prvním dni nebo dva, za aspirin nebo jiné nesteroidní protizánětlivé přípravky (NSAID), jako je ibuprofen (Advil, jiné značky) nebo naproxen (Aleve) v boji proti zánětu a bolesti. NSAID mohou dráždit žaludek a způsobit krvácení, pro jistotu, vezměte je s mlékem nebo potravinami. Dlouhodobé užívání NSAID může vést k dalším komplikacím, tak použijte nejnižší dávku, která funguje a vždy postupujte podle pokynů.
Program CENA spoléhá na aplikace za studena a pak teplo, často doplněné protizánětlivé léky nebo léky proti bolesti. Místo ledový obklad nebo teplé balení, můžete třít v masti, které bude vaše tkáně cítit v pohodě a teple. A můžete si také koupit masti, gely a masti, které obsahují protizánětlivé léky. Aktuální protizánětlivé jsou dostupné bez lékařského předpisu, a jsou mnohem bezpečnější než perorální protizánětlivé léky. Protizánětlivé masti jsou velmi populární s pacienty, ale lékaři jsou skeptičtí. Nicméně, britská meta-analýza 86 studií zahrnující 10160 pacientů dospěl k závěru, že tyto masti může snížit bolesti při akutních poranění (např. výrony a kmeny) a chronických onemocnění (jako je například artritida ) - asi třetina pacientů zlepšil, ale jejich pomoc byla skromné jen mírný.
Masti mohou být chaotický nebo dráždivé. Některé z nich mají nepříjemný zápach a mnohé jsou drahé. Pokud chcete použít mast, začněte s jedním, který obsahuje NSAID. Ale bez ohledu na to, jakou značku zvolíte, připravte se na jedné straně účinností měřené britských vědců: zklamání. Masti se nevyléčí, alls. I v případě, že snížení bolesti, nebudou pomáhat léčit zraněné tkáně. V případě, že budete potřebovat čas, odpočinek a konvenční lékařské terapie. Takže pokud mast pomůže, použijte ji, ale pouze jako součást komplexního programu ochrany, odpočinku a fyzikální terapie.
Další krok: rehabilitace
Vaše bolest je pryč a vaše otok je dole - ale léčba ještě není u konce. Místo toho, plánovat svůj rehabilitaci a návrat do cvičení se stejnou péčí, který jste použili k léčbě poranění. Jako pravidlo, dejte si dva dny rehabilitace pro každý den nečinnosti kvůli zranění. Začněte s jemnými rozsah-of-pohybu cvičení, a pak postupně zvyšovat své aktivity s přenášením hmotnosti. Pokud jste spokojeni, zvažte budování své tkáně s odstupňovanou silového tréninku pomocí rozcvičky, lehkých vah, nebo odpor vybavení, jako je Cybex nebo Nautilus. Pokud vše půjde dobře, můžete být silnější než před zraněním, čímž se snižuje riziko reinjury.
Nepoužívejte zanedbávat protahovací cvičení pro zlepšení vaší pružnosti. Použijte teplo nebo masáž zahřát své zraněné tkáně, než začnete své rehabilitační cvičení, potom platí led na plochu ke snížení zánětu. Uvážlivé používání aspirinu nebo jiných NSAID může také usnadnit vaši rehabilitační program.
Získat nápovědu
Můžete spravovat mnoho zranění sám, ale nebuď tvrdohlavý. Pokud máte větší úraz - nebo, pokud se vaše neodbytná strasti nejsou uklidit - získat pomoc. Zkušený cvičení kamarád, který tam byl a udělal to může být vše, pomoc, kterou potřebujete. Lékaři primární péče může pracovat s mnoha cvičení vyvolané problémy, ale těžší otázky vyžadují, ortopedů, fyzioterapeutů a sportovních Podiatři. V mnoha střediscích, tito specialisté sešli ve sportovní medicíně
Získat děje
Nejnebezpečnější věc, o cvičení nedělá to. Je pravda, že zranění se stalo - ale nenechte se hrozba problémů se stal záminkou pro přijetí na gauči. Místo toho, aby se jednoduché kroky, které sníží riziko cvičení-přiměl poranění, umět rozpoznat problémy včas, naučit se zacházet s lehkým zraněním na vlastní pěst, a být připraveni získat pomoc, když ji potřebujete. Je to snadné překonat jednoduché zranění - ale velmi těžko k léčbě závažné onemocnění, které vyplývají z nedostatku pohybu.
