Vesint

Může doplňky výživy zvýšit sportovní výkon?

Provádění zvyšující doplňky stravy jsou pravidelně využívány sportovců a denní cvičenců. Průzkumy ukazují, že 75 procent vysokoškolských sportovců a téměř 100 procent kulturisté používají alespoň jeden produkt, který údajně zvyšuje výkon. Dodatečné "ergogenic pomůcky "je obecný termín pro přijatým látkám, které zlepšují efektivní využívání energie, zvýšení produkce energie, nebo zkrátit dobu zotavení. Růst v ergogenic průmyslu výživy byl ohromující, s novými produkty zadání týdenní trh. Ale existuje jen málo důkazů, že miliardy dolarů vynaložených na stimulátory užitkovosti poskytovat inzerované výsledky.

Na rozdíl od léků, které musí být schváleny US Food and Drug Administration, potravinové doplňky mohou být prodávány bez takového preapproval. FDA používá své omezené pravomoci k posílení bezpečnosti výrobků a tlačit na výrobce, aby přesně označovat složky. FDA byl také více agresivní brzdné propagace a reklamy, kteří požadují falešné výhody. Ale agentura má nelehký úkol, protože tam je tak mnoho produktů, a musí prokázat, že produkty jsou bezpečné, nebo že akce jsou nepravdivé.

Nejoblíbenější látky v doplňcích propagovaných jako stimulátory užitkovosti jsou vitaminy a minerální látky, aminokyseliny a bílkoviny, a sacharidy.

Vitamíny a minerály

Přestože speciální přípravky byly podávány vysoké dávky vitamínových a minerálních doplňků jsou široce inzerována jako zvýšení výkonu, neexistuje žádný důkaz, že mega dávky víc než dobře vyvážená strava. Podle Evropské College of Sports Nutrition, sportovec pravidelně konzumovat stravu, která poskytuje dostatek bílkovin a kalorií s dostatkem ovoce a zeleniny by neměl potřebovat další vitamíny a minerály.

Zvýšená poptávka je na některé z vitamínů B během cvičení, včetně thiamin, niacin, riboflavin, pyridoxin, a kyselinu pantotenovou. Obohacené cereálie a celozrnné sacharidy v kombinaci s některými libové maso uspokojí potřeby i extrémní sportovec. Vegetariáni a ostatní soutěžící na výživu může potřebovat nějaké doplnění. Ženy často potřebovat další železo nahradit měsíční ztráta krve z menstruace. Denní obecný více vitaminu železo je levná a bezpečná pojištění, pokud existuje obava, že vaše strava není poskytnout vše, co potřebujete.

Obecně platí, že antioxidanty nezvyšují výkon. Jedinou výjimkou může být vitamin E pro výškové cvičení. Jedna studie ukázala, že sportovci, kteří se vitamín E v dávce 400 jednotek denně měli více výdrž při vysokých nadmořských výškách v porovnání s těmi, kteří užívali placebo. Většina jiné studie neprokázaly, vitamin E je lepší než placebo v nižších nadmořských výškách.

Některé z antioxidačních vitaminů může snížit bolestivost svalů po cvičení tím, že neutralizuje volné radikály, které přispívají k výkonu indukované poškození svalů. Důkazy nejsou přesvědčivé, a nebyly stanoveny správné dávky vitamínů C a E a beta karoten. Doplňkové dávky až 6 mg beta karotenu, až 500 mg vitaminu C a až 200 jednotek vitamínu E jsou pravděpodobně rozumné pro tento účel.

Aminokyseliny a proteiny

Většina aminokyseliny a proteiny nejsou pro zvýšení výkonu. Je potřeba dostatečný příjem bílkovin vykonávat na úrovni high-výkon, ale navíc protein neposkytuje podporu. Osoba, která dostane malou cvičení potřebuje pouze 0,36 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Někdo cvičení energicky nebo tělesné stavby bude zřídka potřebovat více než dvojnásobek této částky, nebo asi 100 gramů bílkovin denně pro muže, který váží 150 liber.

Ať už sportovci získat výhodu tím, že jí specifické zdroje bílkovin je projednáván. Pokud se rozhodnete, že chcete část vaší denní potřeby bílkovin být ve formě proteinový koktejl, pak směs kaseinu a syrovátky je rozumnou volbou. Kasein je rozebrán více a vstřebává pomaleji, a výsledky syrovátkový protein v rychlejší absorpci. Ale nemusíte to na vrcholu své denní potřeby bílkovin.

Populární proteinové doplňky často zdůraznit jednotlivé aminokyseliny, jako je kreatin, karnitin, a rozvětveným řetězcem aminokyselin (isoleucin, leucin a valin). Kreatin je jedna aminokyselina, která může mít nějaké sportovní přínos. To přispívá k rychlé výrobě energie a mohou zvýšit sílu nebo rychlost záblesků, které vyžadují krátké období anaerobní aktivity. To není budovat svalovou hmotu a zvýšit vytrvalost. Kreatin může vést k zadržování vody. Dlouhodobé účinky nejsou známy.

Carnitin, další aminokyselina, byl medializovaný založené na naději, že požitím více mohla zvýšit energii, spálit více tuku, a produkoval hubnutí. Ale karnitin v přílohách nedělá svou cestu do buněk těla. Extra karnitin jen dělá práci těžší vylučovat další dusík.

V rozvětveným řetězcem aminokyselin jsou metabolizovány svalu, a to vedlo k nepodložených teorií, proč se zlepšit výkon. Ve skutečnosti, že není možné poskytnout další energii nad rámec dalších živin. Mnohé studie neprokázaly cvičení prospěch.

Příliš mnoho bílkovin a aminokyselin může mít negativní důsledky, jako je dehydratace, dna, ledvinové kameny, a zvýšené riziko osteoporózy.

Sacharidy

Sacharidy jsou hlavním palivem pro cvičení s oxidačními sazby dosahující 20 krát stav odpočinku během vrcholu aerobní aktivity. Denní cvičenci a sportovci potřebují jíst dostatečné množství kalorií k udržení glykogenu, bank cukru, které mohou přinést energii rychle, jak svaly vyžadují. Na rozdíl od proteinu, správné množství denních sacharidů je velmi variabilní, v závislosti na úrovni aktivity a touha po hubnutí vs udržování hmotnosti. Zdravější zdroje sacharidů jsou celozrnné obiloviny a pečivo, ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné výrobky. Sacharidy zatížení na sedm až 10 dní před vytrvalostní akce se stala méně populární. Mnoho sportovců si lépe udržuje své obvyklé stravy, ujistěte se, že kalorický příjem je dostatečný pro nadcházející soutěž.

Při cvičení trvá více než 60 minut, sportovní nápoje nebo nějaký jiný zdroj sacharidů by měly být konzumovány zpomalit glykogenu vyčerpání. Sportovní nápoje poskytují omezené kalorií, ale zvýšit absorpci vody. Rohlíky, ovocné šťávy, a energetické tyčinky jsou lepší zdroje sacharidů. Po cvičení, musíte jíst některé sacharidy pro doplnění vyčerpaných zásob glykogenu, zejména pokud cvičíte denně nebo i častěji.

V části 2, budu pokračovat v mé recenzi doplňků stravy jako stimulátory užitkovosti. Budete číst o kofein, DHEA, androstenedione, a další.