Vesint

Použití činky pro rychlé a efektivní cvičení

Činky, jeden z nejvíce podceňovaný a všestranné typy cvičení zařízení, vám může pomoci budovat sílu a svalovou vytrvalost.

I když se můžete dostat stejné výsledky v tělocvičně pomocí různých strojů, činky free-váhy můžete zvednout jednou rukou je jednodušší pro většinu lidí použít, v závislosti na zasedání Evropské rady na cvičení (ACE).

Pokud jste se pracovat s váhami nový, ujistěte se, že mluvit se svým lékařem před zahájením cvičebního programu. Začněte s činkami, které se cítí světlo na vás. Do 8 až 12 opakování každého cvičení třikrát týdně, každý druhý den po dobu prvních dvou týdnů. Do poslední rep, měli byste cítit unavený, skoro jako kdyby si nemůže dělat nic víc.

Pokud máte pocit, tlak nebo bolest při kterékoli z těchto cvičení, zastavit a promluvit si s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem, aby zjistili, zda jste správně točit.

Pokrok o 5 až 10 procent každý týden, říká ACE. Proveďte stávající úrovně, dokud můžete udělat přibližně 30 opakování, rozdělených do dvou tři sady. Pak se zvýší tím, že dělá 5 až 10 procent větší váhu v rámci jedné skupiny a předchozí váha pro zbytek opakování. Pak dodal, že větší váhu na další sadu, pokud není sval bolest na další cvičení.

Zde je obvod činky cvičení vyzkoušet. Warm up při chůzi, běhání na místě s pohyby paží, nebo jízda na stacionárním kole nebo eliptický trenažér získat tepová frekvence. Ještě jemný strečink po tréninku hmotnosti.

Dolní část těla

  • Úzký squat. S činkami podle vašich bocích a vaše nohy na šířku ramen, dřep, jako kdyby sedíte v křesle a nechal své zadní jít dozadu s rovnými zády. Vraťte se do výchozí polohy.

  • Široký squat. Umístěte vaše nohy více než na šířku ramen a ukázal mírně ven. Squat, nechat své hýždě jít dozadu. Mějte kolena sladěny s prsty na nohou, aby se zabránilo namáhání kolena.

  • Výpad. Umístěte vaše nohy rovnoběžné a šíře ramen. S činkami podle vašich boků, krok vpřed dva nebo tři nohy vaší pravé noze. Zatímco udržení svého trupu vzpřímeně, ponořte tak daleko, jak můžete, aniž by se nepříjemné nebo ztráty kontroly. Ujistěte se, že koleno přední nohu přímo nad kotníkem. Vydržte chvilku, pak se vraťte do výchozí polohy. To by mělo trvat šest sekund udělat jednu opakování. Alternativní stranách pro celkem 8 do 12 opakováních na každou stranu.

  • Zpět výpad. Stejný krok, jen krok zpět pravou nohou dva nebo tři nohy. Pokrčte levé koleno, dokud vaše stehna rovnoběžná s podlahou a koleno je v souladu s prsty u nohou. Vydržte chvíli. Alternativní stranách pro celkem 8 do 12 opakováních na každou stranu.

Horní část těla

  • Boční zvyšuje. Umístěte vaše nohy o něco více než na šířku ramen. Uchopte činky, zvedněte obě paže do strany, ne vyšší než na úrovni ramen.

  • Přední raise rameno. Stejný krok, jen zvedněte činky před vámi, dokud jsou na úrovni ramen. Proveďte jednu ruku v době, aby se zabránilo vypouklý záda.

  • Zadní rameno výtah. Naklonil se mírně dopředu na bok, podporu levou ruku na stehně. S jednoručkami v pravé ruce, zvedněte ruku dozadu. Po 8-12 opakování, opakovat na druhé straně.

  • Ramenní stiskněte tlačítko. Zvedněte činky na ramenou, a pak jemně rozšířit své ruce tak, že činky jsou nad hlavou a mírně před vámi. Udržujte lokty mírně ohnuté. Vraťte se do výchozí polohy.

  • Posilovač bicepsů. Se vaše nohy rovnoběžné a šíře ramen, paže uvolněné na vaší straně a dlaněmi vzhůru, lokny činky k ramenou.

  • Činka řádek. Dostat se na ruce a kolena. S jednoručkami v pravé ruce a levou rukou na podlaze, zvedněte pravý loket směrem ke stropu, tahání lopatky směrem k páteři. Vydržte chvilku, pak se vraťte do výchozí polohy. Po 8 do 12 opakování, opakovat na druhé straně.

  • Hrudník létat. Lehněte si na podlahu s podřepu, činky v každé ruce a paže do stran na úrovni ramen. Díky své dlaně směřují nahoru a lokty mírně ohnuté, aby vaše ruce spolu přímo nad hlavou. Přiveďte je pomalu, dokud lokty dopadl na podlahu.

  • Stisknutím hrudníku. Lehněte si na zem s koleny ohnutými, činky v každé ruce, ruce do stran na úrovni ramen a lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů. Rozšiřte své ruce ke stropu hladce, pak se vrátit.