Vesint

Přetrénování: když tvrdě škodí

S tolik důrazem na zvýšení fyzické aktivity, slyšíme velmi málo o přetrénování. Pro sportovce a některé rekreační sportovce, ale přetrénování může být vážný problém.

Definice přetrénování je osobní. To je bod, ve kterém sportovec je trénink tak těžké, a tak mnoho hodin, obnova nenastane obvyklé doby odpočinku. Sportovní výkon vyžaduje rovnováhu extrémní úsilí a obnovy. Sportovec musí vynaložit obrovské množství energie na několik dní, a také určit adekvátní, ne však nadměrné, počet dní volna, které mají být vynaloženy buď spočívající zcela nebo cvičení s menší intenzitou.

Mnoho rekreační a konkurenční sportovci mají tendenci si myslet, že více cvičení a úsilí je vždy lepší. Dokonce i když jsou si vědomi skutečnosti, je tendence chtít namáhat trochu déle a při příštím tréninku trochu těžší.

Zažil jsem to sám. Nejsem sportovec a nemám soutěžit v turnajích. Cvičím skoro každý den, hlavně proto, že se cítím dobře, ale nedělá to a opravdu si to ujít, když jsem se jít více než jeden den bez zpracování. Nedávno jsem začal tlačit svou tepovou frekvenci k mému maximálně na příliš mnoha po sobě jdoucích dnů. Namísto pocitu napětím, jsem začal zažívá únavu po tréninku a také později během dne.

Příznaky přetrénování

Únava je jedním z prvních příznaků přetrénování. Někteří odborníci říkají nejčastějších příznaků, které se rychle vyřeší, pokud jste právě snížit intenzitu tréninku na každý třetí nebo čtvrtý den, přehnané, spíše než přetrénování.

Pokud budete pokračovat v přesahování bez rekuperace, můžete zaznamenat některé z následujících příznaků přetrénování:

  • Napětí

  • Popudlivost

  • Snížená chuť k jídlu

  • Neklidný spánek

  • Ztráta sexuální touhy

  • Další bolesti

  • Klesající sportovní výkon

V těžší formě přetrénování syndromu, následující může nastat:

  • Deprese

  • Poruchy menstruace u žen

  • Výraznější problémy se spánkem

  • Prodloužená svalová bolest

  • Výrazně zmenšený sportovní výkon

Diagnóza

Diagnóza přetrénování je založen na symptomy. I když se mohou objevit změny srdeční frekvence a krevního tlaku, tyto změny nejsou důsledně následovat vzor, ​​který potvrdí nebo popře diagnózu.

Svalová síla může být snížena pro jednotlivce, ale to není možné zjistit na zkoušku, protože většina sportovců dosáhly mnohem větší sílu, než to, co je považováno za normální. Dokonce i významná ztráta pevnosti by být hodnoceny jako normální sílu lékařem. Kromě toho, i když některé krevní testy může být abnormální vážné syndromu přetrénování, nikdo test je dostatečně spolehlivý pro použití jako diagnostický marker.

Kdo je ohrožen?

Rizikové faktory pro syndrom přetrénování spadají do dvou hlavních kategorií, které se vztahují k mysli a těla jedince (tzv. vnitřní faktory) a těch faktorů, které se nacházejí vně (tzv. vnější).

Vnitřní rizikové faktory patří:

  • Méně než optimální celkový zdravotní stav

  • Zásah lékařské nemoci nebo operaci

  • Změna nálady

  • Kompulzivní nebo typu osobnosti

  • Snížená stres tolerance a strategie zvládání

  • Absence běžných menstruačních cyklů

Příklady vnějších faktorů jsou:

  • Intenzita, trvání a počet týdně z tvrdé cvičení zasedání

  • Odchylky od předchozí úspěšnou historii tréninku

  • Nemoci životního prostředí, jako je čas roku, klimatu a nadmořské výšky

  • Kvalita a množství příjmu potravy

  • Uklidňující a regenerační spánek na pevných základech

  • Nadužívání alkoholu, tabáku, kofeinu, bylin a stimulanty

  • Léky

Obecně platí, že muži jsou vystaveni vyššímu riziku přetrénování než ženy.

Prevence a léčba

Nejlepší způsob, jak zabránit přetrénování syndromu je věnovat pozornost a vhodně reagovat na prvních příznaků. Při cvičení vytváří pocity únavy, spíše než pocit zvýšené energie, nesnažte se překonat tím, že cvičení těžší. Místo toho byste měli intersperse dny lehkého cvičení nebo úplného odpočinku jako součást týdenní rutiny.

To platí zejména, pokud jste stupňovat trvání a intenzitu tréninku současně. Neustále rostoucí množství a intenzitu cvičení na stejných výsledků čase v co největší šanci na přetrénování a "vyhoření".

Konzumace vyvážené stravy a získávání dostatečného spánku jsou další dva klíčové prvky, které vám pomohou bránit přetrénování syndromu. Výživové doplňky, jako jsou vitamíny a aminokyseliny nemají podporu výkonu. Některé ženy sportovci potřebují, aby se železo tabletu udržovat normální počet červených krvinek.

Změna nálady může být jednou z příčin, nebo účinek přetrénování. Příznaky deprese a úzkosti je třeba řešit a léčit, včetně použití léků v případě potřeby.

Poté, co příznaky postupovat k plné foukané syndromu přetrénování, pak více prodloužené doby odpočinku je nutné. Sportovci by měli restartovat školení při dodržení stanovených období odpočinku a zotavení.

Sečteno a podtrženo

Každý ví, že k dosažení vysoké úrovně zdatnosti a vynikající sportovní výkon vyžaduje tlačí sami fyzicky. Nicméně, to je to extrémní námaze, že se porouchá svaly, používá velké množství energie, a dělá slabé. Jedná se o odpočinku a zotavení období, které vám umožní získat silnější. Obecně platí, že intenzivní vytrvalostní tréninky by měl být omezen na ne více než tři dny v řadě, a na odpor školení intervaly svalové zbytek jsou obvykle každý druhý den.