Vesint

Má noční noshing, aby jste tlustá?

Možná jste slyšeli tuto radu před: Nejezte před spaním.

Lidé, kteří se snaží zhubnout slyšet varování po celou dobu. A to je často doporučeno i pro lidi, kteří nejsou se snaží zhubnout.

Logika tohoto doporučení zní rozumně: Pokud budete jíst a pak jít spát, bude vaše tělo převést jídlo, které snědl do tuku, spíše než používat to hned jako palivo. Nakonec, budete přibírat na váze.

Ale je to pravda? To znamená, že za předpokladu, že celkové spotřebované kalorie a fyzická aktivita jsou jinak podobné, že lidé, kteří jedí v noci získat větší váhu, než ti, kteří se vyhýbají jíst pozdě? Nebo je to mýtus?

Má načasování jídel na tom?

Byl jsem učil na lékařské fakultě, že trávicí systém člověka byl pozoruhodně účinné při absorpci živin, možná v reakci na evoluční tlak. Hlavní myšlenkou bylo, že naši evoluční předci byli lovci a sběrači, kteří se museli přizpůsobit dlouhou dobu mezi jídly. Jako výsledek, oni se vyvinuli na odpad jen velmi málo z jakéhokoliv jídla, které měli to štěstí najít. Fyziologické studie podporují názor, že to, co lidé konzumují rychle rozdělené do jeho základních prvků (včetně sacharidů, bílkovin a tuků) a použitý nebo uložené podle potřeby.

Zjistil jsem žádný důkaz, že způsob, jakým trávení potravy a neskladujte je mění v závislosti na denní době nebo jak blízko čas krmení je před spaním.

Značný výzkum hodnotí načasování jídel. Většina z tohoto výzkumu se zaměřila na účinky vynechání snídaně, nejíst v noci. Výsledky naznačují, že vaše matka byla v pořádku (aspoň o tom): Přeskočení snídaně není dobré. Mentální funkce (měřeno testy paměti a tříd), se zdá lepší u dětí školního věku, kteří jedí snídaně, malý výzkum dospělých existuje.

Výzkum rovněž prokázal, že skákání snídaně je spojena s zdánlivě nesouvisejících chování, které mohou mít negativní dopad na zdraví, včetně kouření, nedostatek pohybu a pár kousků potravin se špatnou hodnotou živin.

Například studie z University of Massachusetts 2003 zjistili, že lidé, kteří přeskočeny snídani pravidelně měly vyšší výskyt obezity než ti, kteří jedli snídani pravidelně. Ale typ snídaně může také jedno: samostatná studie poznamenal vyšší tělesné hmotnosti u dospělých, kteří přeskočit snídani nebo jedli maso nebo vejce, ve srovnání s těmi, kteří jedli cereálie nebo pečivo k snídani.

Je čas na jídlo a hmotnost

Výzkumníci analyzovali účinky "okusování" (časté malé porce) versus "cpe" (méně, velké jídlo), pravidelný proti nepravidelné jídlo vzoru, a skákání proti snídal mezi lidmi, kteří jsou štíhlé, obézní, nebo taky ne. Výsledky byly smíšené.

Například, University of Massachusetts studie, která aplikaci obezity s vynecháním snídaně také zjistili, že lidé, kteří jedli často malé porce byly méně pravděpodobné, že budou obézní. Ještě další výzkum naznačuje, časté snacking dělá přispívají k obezitě - jasně, to záleží, kolik a co jíst - ale načasování může být méně důležité.

Další nedávný výzkum naznačuje, že nepravidelný příjem jídla mohou být spojeny s inzulinovou rezistencí (funkce typu 2 diabetes ) a vyšší hladiny cholesterolu. A nepravidelný příjem jídla může snížit "termický efekt" potravin - to je počet kalorií spálených aktem o stravování, zpracování, trávení a ukládání živin. Zdá se, že tím, že jí v nepravidelných intervalech se můžete spálit méně kalorií, než když váš příjem je pravidelný.

Ale tam, kde to má opustit "noční přejídání"? Byl jsem schopen najít žádnou studii o lidech, které se specificky zeptal a odpověděli na tuto otázku: Jsou-li celkový počet kalorií udržovány konstantní, nemá jíst v noci (ať už těsně před spaním nebo v noci), vést k přibývání na váze? Ale tady je to, co jsem si:

  • 1997 Přehledový článek shrnuje výsledky předchozích výzkumů k závěru, že jídlo frekvence - ať už přes den nebo v noci - neměl žádný zřetelný vliv na tělesnou hmotnost. To znamená, že lidé, kteří se rozhodli pro často jíst, bez ohledu na denní dobu, neměl vyšší výskyt obezity než ti, kteří jedli méně velká jídla

  • Ve studii s více než 2000 středního věku mužů a žen, 9% žen a 7,4% mužů popsané "vstávat v noci k jídlu." Celkově nebyl zjištěn žádný rozdíl v tělesné hmotnosti mezi těmi, kdo to udělal, a ty, kteří ne.

  • Studie z roku 2004 více než 800 mužů a žen, poznamenal, že čím více lidí jedli ráno, méně oni inklinovali k jídlu v průběhu jednoho dne, zatímco lidé, kteří jedli více v noci tendenci jíst více celkově.

  • Zkušební od ledna 2005 zjistil, že jíst pozdě v noci nebyla spojena s přírůstkem tělesné hmotnosti i mezi lidmi s "noční jíst syndrom" (viz níže).

Většina z těchto studií se spoléhal na dietní časopisech nebo odvolání, a nemusí být přesné odrazy skutečných stravovacích návyků. A zatímco oni jsou zajímavé, nikdo z nich se konkrétně zabývá otázkou o tom, zda je to dobré nebo špatný nápad jíst v noci. Studie na myších 2009 zjistil, že denní doba udělal věc: ty jíst během dne (spíše než své obvyklé noční jídlo), získal větší váhu. Nicméně, výsledky u myší ne vždy předvídat výsledky u lidí.

Ve skutečnosti, nemohl jsem najít žádný přesvědčivý důkaz, že jíst pozdě v noci nebo těsně před spaním záleží jedna cesta nebo jiný. Je pravděpodobné, že celkový příjem po dobu 24 hodin v rovnováze s spálených kalorií prostřednictvím něčích denních aktivit záleží mnohem víc, než kolik občerstvení nebo jídlo je spotřebováno.

Jiné účinky na zdraví

Tam jsou jiné, než obavy o hmotnosti důvodů, proč být opatrní, když budete jíst. Pro lidi se sklonem k pálení žáhy (také volal refluxní choroba nebo GERD ), jíst těsně před spaním mohou způsobit potíže. Když si lehnout ke spánku, spojení mezi jícnem a žaludkem se stává horizontální namísto vertikální. Lidé s GERD často mají další příznaky, pokud si lehnou po jídle, ať už je to před spaním, nebo ne. To je důvod, proč lidé s GERD jsou běžně doporučuje zvýšit hlavu postele (zachovat určitý prvek gravitace, aby se kyseliny v žaludku, kam patří) a nejíst těsně před spaním.

Také jsem četl zprávy o špatné kvality spánku a noční můry jako důsledek jíst před spaním, ale tito nejsou dobře podloženy důkazy a to buď. Asi nejlepší radou je v tomto ohledu spoléhat na své zkušenosti. Pokud se jí v noci zdá, že dělat to těžší spát, nebo byl spojován s zlých snů, je to asi dobrý nápad, aby se předešlo tomu, že pozdní noční občerstvení. A pokud kořeněná nebo tučná jídla se zdají obzvláště znepokojující, vyhýbat se těm.

Kofein a alkohol si zaslouží zvláštní zmínku. Lidé, kteří jsou citliví na stimulační účinky kofeinu by se měly vyvarovat příjmu jedna-třihodiny před spaním (nebo i déle, pokud dochází k nespavosti), když alkohol je sedativum, které mohou podporovat spánek, alkohol vyvolané spánku často vede k probuzení jen několik hodin později a potíže dostat se zpátky do spánku.

Jíst v noci: A skutečnou nemoc?

Existuje jeden typ nočního jedení, že někteří experti považují skutečné onemocnění, v noci jíst syndrom (NES). Jeho definice se stále vyvíjí, ale obecně popisuje významný příjem potravy, který přerušuje spánek.

Jedna definice vyžaduje, aby významnou část denního příjmu kalorií dochází po večeři, a že spánek je narušen. Neschopnost vrátit se ke spánku bez jídla Dalším znakem tohoto onemocnění.

Neexistuje jasná shoda o tom, jak časté je její příčinou a jak (nebo zda) by mělo být zacházeno. Předběžné studie naznačují, že antidepresiva v kategorii fluoxetin (Prozac) může pomoci, ale přísné vědecké studie nebyly dosud zveřejněny.

Pointa

Je možné, že pro některé lidi, stravování v noci je spojena s přírůstkem tělesné hmotnosti. Možná zjistí, že snazší dávat pozor na velikost porce a výběr potravin během dne, ale prostě "ztratit" na konci dne. Pro některé, struktura tří jídel denně může usnadnit, aby se zabránilo nadměrnému příjmu kalorií.

Ale je to asi mýtus, že jíst před spaním má jedinečnou schopnost podporovat tělesné hmotnosti ve srovnání s jíst jindy během dne. I když vědecké studie, někdy se může ukázat, že kalorie požití před spaním jsou zpracovány jinak, než kalorií požití jindy, důkaz pro toto běžně konané víry chybí. Pro tuto chvíli, je to bezpečné předpokládat, že něčí hmotnost odráží rovnováhu mezi spálených kalorií a kalorií spotřebovaných v průběhu času, a to bez ohledu na to, kdy se rozhodnete jíst.