Jak vláknina může pomoci
Nejlépe známý pro svou schopnost pomáhat lidem zůstat pravidelný, vláknina nebyla s vysokou prioritou živin pro většinu lidí. Průměrný Evropan dostane jen asi 13 gramů vlákniny denně. Ale tam už dlouho jasná souvislost mezi vláknem a některé zdravotní výhody. Kromě prevence zácpy, tyto výhody patří snížení hladiny cholesterolu a zvýšení hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem, a možná dokonce chrání před rakovinou. V roce 2008 americké ministerstvo zemědělství doporučuje, že muži ve věku 14 až 50 se 38 g vlákniny denně a po dosažení věku 51 dostat 30 gramů za den. Ženy ve věku 19 až 50 by měl dostat 25 gramů vlákniny denně, a 21 g denně po věku 51 let.
Vlákno je často označován jako buď rozpustná nebo nerozpustná. Rozpustná vláknina absorbuje vodu za vzniku gelu. Rozpustná vláknina se nachází v těchto potravinách.
Oves
Některé ovoce
Fazole
Psyllium, který pochází z osiva druhu jitrocele
Nerozpustné vlákna neabsorbují vodu a nacházejí se hlavně v celozrnných výrobků a obilovin. I když odborníci se domnívají, že může být z různých důvodů, a to jak rozpustné a nerozpustné vlákniny může nabídnout ochranu proti rakovině.
Jedním ze způsobů, vlákno může ovlivnit riziko vzniku rakoviny je založena na skutečnosti, že lidé, kteří jedí více vlákniny produkovat více stolici. Vlákno může zabránit rakovině tlustého střeva, pokud je zvýšená stolice je absorbovat nebo ředění materiálu rakovinu-působit. Tento materiál se nazývá karcinogenní. Nerozpustná vláknina může pomoci, protože se pohybuje potravin v těle rychleji. To může zkrátit dobu potřebnou pro tyto karcinogeny opustit tělo.
Tam je také další teorie o tom, jak mohou pomoci vlákno. Zaměřuje se na to, co se stane, když bakterie nalezené ve střevech rozdělit vlákno dolů. Vlákno kvasí na produkty, které mohou být ochranné do tlustého střeva. Kvašení rozpustných vláken je myšlenka, aby tlustého střeva kyselejší. Kyselý charakter jí pomáhá odolat karcinogeny.
Jak moc vlastně víme?
Jedním z důvodů pro zmatek nad tím, kolik na ochranu vláken nabídek, je výzva přesné měření vlákniny ve stravě lidí. Neexistuje žádná standardní metoda pro měření různých vláken v potravinách. Tam je také žádný jednoduchý způsob, jak zjistit, kolik vláken dosáhne tlustého střeva, kde může mít protirakovinné účinky. Ve studiích, které se zaměřují na vlákno, lidé jsou často dané potraviny dotazníky pro záznam, kolik vláken jedí. Dotazníky se liší. To může produkovat různé výsledky.
Katherine Tucker, PhD, je ředitelem Posouzení dietární výzkumného programu na USDA Human Nutrition Research Center na stárnutí v Bostonu. Tucker vysvětluje: "Průzkum se zeptat, jak moc bílý chléb a tmavé pečivo člověk jí. Ale lidé mohli přeložit "tmavé" pečivo jako perník nebo žita - které, kvůli barvě, může vypadat s vysokým obsahem vlákniny, ale je ve skutečnosti vyrobena většinou z rafinované bílé mouky ".
Tucker říká, že množství vlákniny v nejrůznějších chleba se může lišit natolik, že méně podrobný průzkum by mohl produkovat chybné výsledky - zejména v případě mnoha dalších potravin, vláken bohaté jsou i nejsou uvedeny na průzkumu.
Kromě toho, některé studie požádat lidi, aby si vzpomenout, jak moc vlákno jedli v minulosti - před někdy tolik jako 10-20 roků. Jedná se o údaje, které nejsou snadno zapamatovatelný a ne vždy zaručeno, že bude v pořádku.
Tucker říká, že pomocí průzkumů s podrobnějšími otázkami ohledně vláken bohatých potravin může zvýšit přesnost. Dodává, že výzkumní pracovníci by měli rovněž zahrnovat větší počet lidí s vysokým obsahem vlákniny příjmu lépe posoudit vliv na rakovinu tlustého střeva, pokud je tam jeden.
Konfliktní zprávy
Dalším způsobem, jak zkoumat účinky vlákniny je srovnání lidí v různých zemích. Takové srovnání naznačují, že ti, kteří jedí více ovoce, zeleniny a obilovin mají nejnižší sazby rakoviny tlustého střeva. V roce 1970, observační studie podle výzkumníka Davida Burkitt zjistili, že rakovina tlustého střeva byla vzácná v afrických zemích. Viděl také, že africká strava byla bohatá na vlákniny a nízkým obsahem rafinovaných sacharidů, jako je cukr.
Více kontrolované studie, i když ukazují protichůdné výsledky. Mezník studie, publikovaná v časopise The New England Journal of Medicine ledna 1999 následovala více než 88.000 žen na 16 let. Studie se zaměřila na celkové vlákniny, stejně jako jednotlivé účinky ovoce, zeleniny, obilovin a jiných vláken. Vědci zjistili, žádnou souvislost mezi nižší výskyt rakoviny tlustého střeva a vlákniny. Dvě další studie zveřejněné v 20.dubna 2000 vydání The New England Journal of Medicine také nalezen žádný odkaz.
V kontrastu, Patricia Bebo, MS, RD, a jeho kolegové provedli revizi 16 studií o vlákna a rakoviny tlustého střeva. Když to udělali, ale poznamenal, že 73% z těchto studií nalezeno celkem vláknina chrání před rakovinou tlustého střeva a polypů. Když se porouchalo typů vláken studoval, zjistili, že ovoce vlákno bylo nejvíce ochranný. Rostlinná vláknina byl vedle. Cereal vlákno bylo nejméně ochranný. Několik studií, které klasifikován vlákno jako rozpustná a nerozpustná našel oba typy ochranný účinek proti rakovině tlustého střeva.
Bebo říká, že je důležité podívat se na všechny studie, které se dějí, ne jen některé. Bez ohledu na to, jak dobře udělal zejména studie je, že poukazuje na to, že dává jen částečný obraz.
Uvedení více vlákniny ve vaší stravě
Arthur Schatzkin, MD, PhD, který byl hlavní autor jedné ze studií, které ukázaly, žádný prospěch z vláken, dochází k závěru, že i přes negativní zjištění, že vědci nejsou o tom, že dietní změny je neúčinná při snižování rizika pro kolorektálního karcinomu. Zatímco nedávné studie vzbuzují pochybnosti o významu vlákna, říká, že dřívější studie, které našly výhody jsou stále důležité. "Neřekl bych, že je to konec příběhu. Řekl bych, že jsme si méně jisti, nyní se vrátit a udělat lepší studie. "A kromě toho, vlákno má další nesporné výhody.
Evropská Gastroenterologická Association (AGA) je třeba poznamenat, že studie ukazují ochranný účinek vlákniny zahrnují příjem vlákniny 3 krát, co průměrný Evropan dostane. Z tohoto důvodu, AGA doporučuje jíst 30-35 g z celkové vlákniny denně z různých zdrojů. Ti by měla zahrnovat 5 až 7 porcí ovoce a zeleniny a "velkorysé porce celozrnných obilovin."
Zde je odběr vzorků vláken bohatých potravin, které můžete přidat do svého jídelníčku zvýšit svůj denní příjem vlákniny.
10-15 g vlákniny
1 šálek vařené cizrny (cizrnu), fazole, čočka nebo fazole
½ pohár Kellogg All-Bran obilovin
6-7 gramy vlákniny
½ šálku vařené ŠVESTEK
¾ šálku otruby vločky
3-4 g vlákniny
1 střední jablko s kůží
1 oranžová
1 plátek 100% celozrnný chléb
1 šálek vařené hnědé rýže
1 balení instantní ovesné vločky
½ šálku vařené brokolice, mrkev nebo hrášek
1 malé pečené brambory s kůží
Včetně různých vysokým obsahem vlákniny potravin ve vaší stravě a cvičení pravidelně, jsou preventivní opatření, která mají pomoci snížit riziko rakoviny tlustého střeva. Včasné odhalení je dalším klíčovým faktorem. Dříve kolorektální karcinom se nachází, tím větší je šance, že může být vyléčeno. Pokud se rakovina šíří mimo tlustého střeva, je mnohem těžší je léčit.