Všichni víme, že udržení fyzicky aktivní a pravidelné cvičení jsou dobré pro vaše zdraví. Třicet minut mírné intenzity cvičení po většinu dní v týdnu:
Snižuje krevní tlak
Snižuje riziko vzniku srdeční choroby
Pomáhá předcházet typ 2 diabetes
Snižuje riziko vzniku některých typů rakoviny
Přidá se pevnost kostí
Pomáhá při regulaci hmotnosti
Pravidelné cvičení také zvyšuje vaše šance na delší život s větší výdrží. Ale jak víte, pokud jste dostatek pohybu? To je místo, kde fitness vypovídací
Definování fitness
My často používají termín fit popisovat někoho, kdo vypadá zdravě a výbava se svalovou definici. Ale čím více technická definice se vztahuje na kardiovaskulární zdatnosti. Úroveň kardiovaskulární fitness je určena tím, jak efektivně srdce, plíce, krevní cévy a červených krvinek zásobování svalů kyslíkem během trvalého výkonu, spolu se schopností svalů používat tento kyslík. To je také známé jako kardiorespirační zdatnosti a aerobní zdatnosti.
Definování fitness přesněji znamená, že při nějaké měření tělesných funkcí. Ve speciálních fitness laboratoří, technici mohou získat co nejvíce přesné posouzení měřením maximální spotřeby kyslíku (VO2 max. pro krátké) během namáhavého cvičení. To vyžaduje dýchání přes masku, která měří objem vzduchu, inhalační a koncentrace kyslíku ve vydechovaném vzduchu, zatímco na kole na stacionárním kole nebo běh na běžeckém pásu. To je složitý a nákladný proces, a proto je obvykle omezena na výzkumu nebo vzdělávání vrcholových sportovců.
Použití Mets odhadnout vhodnost
Jednodušší způsob, jak měřit kardiovaskulární kondice je změřit v metabolických ekvivalentech (METs). Jeden MET je množství kyslíku použitého když jste zcela neaktivní, jako sedět v klidu nebo spí. Průměrné zdravé, ale non-sportovní středního věku muži a ženy mají špičkové cvičební kapacity v rozmezí 8 až 10 METs, běžci maratónu může nabývat hodnot tak vysoko, jak 18 až 24.
Nejjednodušší způsob, jak zjistit, kde se v současné době stojí, je jít do posilovny a požádat, aby se na stroj na cvičení, které zobrazuje vaši úroveň tržního hospodářství. Mnoho modelů rotopedy, eliptické trenérů a veslařské stroje byly postaveny v roce statusu tržního hospodářství kalkulačky. Pokud cvičební stroj s displejem o status tržního hospodářství není k dispozici, můžete odhadnout intenzitu cvičení v MET v závislosti na typu fyzické aktivity, které děláte. Například, chůze po 3 mil za hodinu staví vaši úroveň, na asi 3,5 METs. Zdraví tempem 5 mil za hodinu (12 minut km) přináší intenzitu na 8 MET.
Tabulky uvádějící různé fyzické aktivity a jejich přidružené úrovní intenzity jsou snadno dostupné.
Co je správné množství Mets pro mě?
Podobně jako maximální srdeční frekvence korekcí na věk, výzkumníci cvičení vyvinuli jednoduchý na používání výpočet zjistit svůj cíl v MET úroveň:
U žen, úroveň MET = 14,7 - (0,13 x na váš věk v letech)
Pro muže, úroveň MET = 14,7 - (0,11 x svůj věk v letech)
Například, 45-rok-stará žena má cílový MET úrovně téměř 9 METS.
Bít své cílové Mets nebo vyšší indikuje velmi dobré až vynikající kardiovaskulární zdatnosti. Spadající pod 100%, je spojován se sníženou zdravotní stav.
Ve 4.8.2005, vydání New England Journal of Medicine, vědci z Rush University Medical Center v Chicagu oznámila výsledky z osmiletého studia na 5721 žen dost zdravých chodit na běžícím pásu. Nahráli každá žena v cvičební kapacitu u MET. Ženy, jejichž výkon kapacita na počátku studie v roce 1992 byl nižší než 85% předpokládané hodnoty pro jejich věku byly dvakrát vyšší pravděpodobnost, že zemřel v průběhu příštích osmi let ve srovnání s těmi, kteří dosáhli 85% nebo lepší.
Vysoká fitness, bít své cílové Mets nebo vyšší, je jednoznačně dobrá. Střední, vyšší než 85%, avšak méně než 100%, je v pořádku, ale měli byste usilovat o zlepšení. Nízká fitness, méně než 85% svého cíle, znamená, že budete muset začít cvičit více.
Zvyšování vaše Mets
Na rozdíl od některých opatření pro zdraví, fitness a cvičení kapacity nejsou vytesané do kamene. Bez ohledu na to, kde jste dnes, můžete zvýšit s pravidelnou fyzickou aktivitu, která napadá vaše tělo. To znamená, že pracuje vaše tělo dostatečně tvrdá, aby urychlila svůj tep a dýchání. Jakékoliv zvýšení intenzity cvičení a čas, který strávíte tím, že vám bude pohybovat ve správném směru.
Nedávná University of Florida studie naznačuje některé odpovědi na trvání a intenzity otázky. Výzkumní pracovníci přijatí téměř 500 sedavé žen a mužů na cvičení experiment. Všichni byli požádáni, aby jít na 30-ti minutových sezení v různých intenzitách a frekvencích:
Střední intenzita - 45% až 55% své maximální tepové frekvence
Vysoká intenzita - 65% až 75% své maximální srdeční frekvence
Střední frekvence - třikrát až čtyřikrát týdně
Vysoká frekvence - pět až sedmkrát týdně
Po dvou letech, jsou všechny subjekty, kteří následovali své cvičení předpisy zlepšila jejich kardiovaskulární kondici. Ti, kteří chodili na střední intenzity po dobu 30 minut pět až sedm krát týdně, a těmi, kteří šli na vysokou intenzitou třikrát až čtyřikrát týdně, měli podstatně větší zlepšení fitness přes nízkou intenzitou, nízkofrekvenční skupinu. Není tedy žádným překvapením, skupina, která uvízl s vysokou intenzitou a vysokou frekvencí dělal to nejlepší.
Sečteno a podtrženo
Třicet minut cvičení specializované na střední intenzity po většinu dní v týdnu, je pravděpodobné, že k dosažení své cílové MET úroveň. Dělat vyšší intenzity cvičení na méně dní funguje také, ale lidé držet s tímto méně často. Chcete-li vědět, že jste se se bít svého cíle, měřit své Mets se a sledovat svůj pokrok v průběhu příštích týdnů.