Vápník, nejběžnější minerál v těle, hraje zásadní roli při srážení krve, svalové kontrakce, přenos nervového impulzu, a kostí a tvorbě zubů.
Studie ukazují, že vápník hraje roli v kontrakce krevních cév a dilatace, která má vliv na krevní tlak. Také role vápníku při pomoci s regulaci hmotnosti se zdá být slibná.
Konstantní hladina vápníku je udržována v tělních tekutin a tkání, aby tyto životně důležité procesy v těle funkci efektivně. Více než 99 procent tělesné vápníku je uloženo v kostech a zubech, zbývající 1 procento se nachází v krvi, svalu, a tekutiny mezi buňkami.
Vápník se ztrácí z těla každý den v moči a výkalech, a stopová množství jsou ztraceny potem, zbavuje kůži, vlasy a nehty. Ztratil vápník je normálně nahrazuje vápníku z potravy. Pokud vaše strava neobsahuje dostatek vápníku, nebo pokud nemáte absorbovat dostatek vápníku v potravě nebo doplňků k nahrazení ztracené vápník, tělo rozkládá kosti dostat vápník potřebuje.
Absorbovat dostatek vápníku, vaše tělo také potřebuje vitamin D. Vaše pokožka může vitamín D, když je vystaven přímému slunečnímu záření. Dalšími zdroji vitamínu D jsou tučné ryby, vejce, játra, máslo, obohacené potraviny jako mléko a multivitamíny. Lidé s rizikem mají příliš málo vitaminu D jsou starší dospělí, ti v institucích a někteří lidé s chronickými neurologickými nebo gastrointestinálních onemocnění. Lidé žijící na sever od 45. rovnoběžky muset doplňky v zimě, aby si udržela dostatečnou hladinu vitaminu D.
Podle Úřadu doplňky stravy z National Institutes of Health, množství vápníku, které potřebujete každý den, závisí na vašem věku:
Děti ve věku 1-3 roky je třeba 700 miligramů (mg) denně.
Děti od 4 do 8 let potřeba 1000 mg denně.
Děti 9-18 potřebovat 1300 mg denně.
Dospělí ve věku 19 až 50 by měla dostat 1000 mg denně.
Věk 50 až 70: Muži by měli dostat 1000 mg denně, ženy by se měly dostat 1200 mg denně.
Oba muži a ženy starší než 70 let by měl dostat 1200 mg denně.
Nejlepší způsob, jak získat vápník je z potravy. Americké ministerstvo zemědělství doporučuje minimálně tří šálků netučné nebo nízkotučné vitamínu D obohacené mléko nebo rovnocenné mléčných výrobků denně.
Mnoho výhod
Je třeba v souladu hladina vápníku v tekutinách a tkáních těla pro svalovou kontrakci, kontrakce cév a expanzi, sekrece hormonů a enzymů, a přenos zpráv prostřednictvím nervového systému. Adekvátní vápníku a vitaminu D v průběhu života člověka může pomoci budovat a udržovat správnou kostní hmotu, pomáhá předcházet osteoporóze.
Vápník z mléčných výrobků v kombinaci s dietou s vysokým obsahem ovoce, zeleniny a nízkotučné mléčné výrobky mohou pomoci udržet krevní tlak pod kontrolou a zabránit vstřebávání tuků v potravě, což pomáhá snížit hladinu cholesterolu v krvi.
Pro lidi na hubnutí diety, tři nebo více porcí mléčných výrobků denně může urychlit hubnutí a může pomoci zabránit přibývání na váze.
V omezeném počtu studií, konzumace mléčných výrobků je spojena s sníženým rizikem syndromu inzulinové rezistence. Inzulínová rezistence vede ke zvýšenému riziku typu 2 diabetes a kardiovaskulární onemocnění.
Vápník může potřebovat podporu od dalších živin, které pomáhají dosáhnout těchto zdravotních výhod. Ve většině studií, které vypadaly na vápník a prevenci nemocí, mléka bylo hlavním zdrojem vápníku. Kromě vápníku, mléko obsahuje draslík, hořčík, vitamin D, vitamin A. a rozsah, v jakém se tyto další komponenty pracují s vápníkem, aby se zabránilo onemocnění není známa.
Dostatek vápníku
Aby bylo zajištěno, budete konzumovat dostatek vápníku každý den, začněte s jídlem a pitím. Vápník v potravinách se lépe vstřebává v těle než vápník v dodatku. Doplňkové látky v mléčných výrobcích jednat s vápníkem propagovat své výhody. Snažte se konzumovat alespoň tři vápník-bohaté potraviny denně, například s nízkým obsahem tuku nebo nízkotučné jogurty, 1 procento, nebo odtučněného mléka, nízkotučné zmrzliny, obohacený o kalcium oranžové nebo grapefruitovou šťávu, nízkotučný sýr a nízkotučný tvaroh.
Také, podívejte se na potraviny s přídavkem vápníku, jako je rýže a cereálie.
Pokud jste laktózu, nevyhýbají mléčné výrobky. Intolerance laktózy je snadno spravovat.
Stárnutí sýr a jogurt mají tendenci být více snadno stravitelné lidmi, kteří jsou na laktózu, jíst v malém množství spolu s jinými potravinami. Potraviny vyrobené s aktivními nebo "živé" kultury, jako je jogurt nebo podmáslí, jsou také snadněji stravitelné, protože jejich "přátelské" bakterie pomáhají trávit laktózu. Mezi další možnosti patří laktóza-volné mléko, laktózu bez tvarohu a nondairy zdroje vápníku, jako např. vápník-obohacené sójové mléko, tofu, pečené fazole, mandle, brokolice, kapusta a další tmavě zelené listové zelenině, a konzervovaný losos a sardinky s kosti. Pro rybí konzervy, musíte jíst kosti, aby se vápník.
Vitamin D je nezbytný pro vaše tělo absorbovat vápník dostanete od potravin nebo doplňků. Můžete získat vitamin D z potravin obohacených s ním nebo tím, že utrácí deset-patnáctminuty na slunci alespoň dvakrát týdně. Dospělí 19-50 potřebovat alespoň 600 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D denně, těch 51 a starší potřeba 600 až 800 IU denně.
Dimenzování svůj doplněk
Ačkoli mnoho potravin obsahuje vápník, pro nejvíce se rozdělit, lidé jsou stále nesplňuje doporučené příjem.
Pokud si nejste náročný alespoň tři vápník-bohaté potraviny denně, uvažovat o doplnění vápníku. Používáte-li doplněk, nicméně, nejsou závislé na tom, aby vyhovoval vašim potřebám vápníku.
Dobrá sázka: Vezměte doplněk vápníku a 500 mg každý den a pokusit se získat zbývající 500-700 mg vápníku z potravy. Aby bylo možné absorbovat co nejvíce vápníku, měli byste mít pouze 500 mg nebo méně najednou.
Doplňky vápníku se vyskytují v různých formách, jako je uhličitan vápenatý a citronanu vápenatého. Některé z nich mají vitamín D přidal k nim pro extra výhody.
Výzkum ukazuje, že citrát vápenatý se vstřebává lépe než ostatní doplňky, jako je například uhličitan vápenatý. Ale ke zvýšení vstřebávání vápníku doplnit je, vezměte si ji s citrusovou založené na potraviny, jako je například pomerančový džus.
