Vesint

Zdravé kosti stravy

Dostatečné množství vápníku a vitaminu D ve stravě pomoci udržet si své pevnosti kostí, snižuje riziko pro osteoporózy, onemocnění, při kterém kosti stávají slabé kvůli ztrátě kostní denzity. I když si můžete vzít doplňky, které poskytují vápník a vitamin D, nejlepší způsob, jak získat dostatečné množství vápníku je jíst vápník-bohaté potraviny. Nejlepší způsob, jak se dostat vitamin D je vystavit obličej, paže, ruce nebo zpět (bez opalovacího krému) na slunci 10 až 15 minut při teplotě nejméně dvakrát týdně.

Jeden z každých dvou žen a jeden ze čtyř mužů starších 50 let bude mít zlomeninu způsobenou slabé kosti v jejich životě. Naštěstí, po zdravé kosti strava může posílit pevnost kostí a snižují riziko vzniku osteoporózy.

"Vápník je potřebný pro několik základních tělesných funkcí, a pokud nechcete konzumovat dostatek, bude vaše tělo ukrást z vašich kostí, aby si to," říká Roberta Anding, MS, RD / LD, mluvčí pro evropské dietetická asociace.

Dospělí ve věku 19-50 potřebovat asi 1000 mg vápníku a 400 - 800 IU vitaminu D denně chránit své kosti, pomáhají upravit vysoký krevní tlak a udržuje srdce a svalů zdraví. Dospělí ve věku 51 a starší, třeba o 1200 mg vápníku a 800 až 1000 IU vitaminu D denně. Ačkoli 1000 mg vápníku denně, není těžké se dostat, tři denní porce mléčných výrobků bude dělat to, devět z 10 žen se méně než je doporučená příjmu, většina stále méně než polovina toho, co by měly.

"Nejlepší způsob, jak se dostat vápník je prostřednictvím svého jídelníčku," říká paní Anding. "High-vápník potraviny, mléko, sýr, losos s kostí a kapusta, například, jsou hlavní aktiva v budově pevnost kostí."

Ostatní mléčné výrobky vyrobené z mléka, jako jsou sýry a zmrzlina, obvykle nejsou obohacené vitaminem D a obsahují jen malé množství. Pokud máte jen omezené vystavení slunci, protože podnebí, nebo se nemůžete dostat venku, ujistěte se, že jsou dobrým zdrojem vitaminu D ve stravě nebo se vitamin D.

Další kroky, aby

Tyto další doporučení, může posílit vaše kosti:

  • Získat dostatek hmotnost-ložiska cvičení, jako je běh, turistika, aerobik, vzpírání, tanec a procházky. Cvičení staví pevnost kostí, pomáhá pomalé úbytku kostní hmoty a posiluje svaly kolem kostí. Zkuste vykonávat mírným tempem za 30 do 60minut po většinu dní v týdnu.

  • Ujistěte se nízkotučného mléka obohacené vitaminem D, standardní nápoj s jídlem. To platí nejen pro děti a mládež, ale i pro dospělé.

  • Nekuřte. Kouření může snižovat hladinu estrogenu, který zvyšuje osteoporózy riziko.

  • Limit alkoholické nápoje. Lidé, kteří pijí silně inklinují mít více úbytku kostní hmoty a dalších zlomenin.

  • Nadměrný sodíku, což zvyšuje množství vápníku uvolněného z těla.