Jíst vegetariánskou stravu

Vegetariánská strava je založena na rostlinných potravinách. To zahrnuje ovoce, zeleninu, luštěniny, obiloviny, semena a ořechy. Někteří vegetariáni také jedí mléčné výrobky a vejce. K dispozici jsou 3 společné vegetariánské diety:

• Lakto-ovo vegetariáni jedí vejce, jogurt, sýr a jiné mléčné výrobky, jakož i rostlinné potraviny.

• Lakto vegetariáni jíst mléčné a rostlinné potraviny, ale ne vejce.

• Vegetariáni jedí pouze rostlinnou stravu.

Proč jíst vegetarián?

Lidé rozhodnou se být vegetariáni pro zdraví, kulturní, sociální a náboženské důvody. Vegetariánská strava je zdravá způsob, jak jíst. Jen budete muset plánovat své jídlo pečlivě tak, že dostanete všechny živiny, které potřebujete. Většina vegetariánská strava s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem tuku a cholesterolu. To znamená jíst vegetariánskou plechovku:

• Snížit riziko srdečních onemocnění.

• Snížení krevního tlaku a cholesterolu v krvi hladinu.

• Pomáhá vám udržet si zdravou váhu.

• Snížení zažívací problémy, včetně:

  • Střevní onemocnění

  • Žlučové kameny

  • Rakovina tlustého střeva

Vegetariánské základy

Vegetariánská strava může být zdravý způsob, jak jíst pro lidi všech věkových kategorií. Ale jídlo a občerstvení, musí být v plánu zahrnout non-masa zdroje bílkovin, vitamínů a dalších živin. (. Viz graf níže) Zde jsou některé pokyny pro zdravou plánování jídla:

• Jezte širokou škálu potravin. To vám pomůže získat všechny živiny, které potřebujete.

• Jíst množství rostlinných bílkovin v průběhu celého dne.

• Naplánujte tolik kalorií každý den. Také se ujistěte, že vaše kalorií pochází z potravin, které jsou bohaté na bílkoviny, vitamíny a minerály.

• Pokud budete jíst mléčné výrobky, zvolte nízkotučné nebo odtučněné mléko, jogurt nebo sýr.

Potřebujete doplňky?

Vegetariánská strava může snadno dodat všechny kalorie, bílkoviny, vitamíny a minerály, které člověk potřebuje. Ale někteří lidé mají zvláštní potřeby. Mohou zahrnovat děti a dospívající, těhotné a kojící ženy, ženy, které podél středního věku, starší lidé, a vegany. Pokud se nacházíte v jedné z těchto skupin, může být nutné kalorie, bílkoviny, vápník, železo, vitamin B12, nebo zinek. Níže uvedené seznamy vám pomohou vybrat potraviny, které jsou dobrým zdrojem těchto živin. A ujistěte se, zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče o užívání vitaminových doplňků.

Začínáme

Přejít na vegetariánskou stravu pomalu. Začněte tím, že jíst více obilovin, fazolí, zeleniny a ovoce. Ujistěte se ryby, drůbež, maso nebo příloha. Pak se pomalu řez je z vaší stravy. Zde jsou některé další tipy:

• Jezte tři nebo více porcí zeleniny denně. Jezte je syrové nebo lehce páře.

• Jezte 2 nebo více porcí ovoce denně. Zvolte celé plody s kůží na.

• Vyberte si širokou škálu obilí a celozrnné pečivo a obiloviny. Jezte 6 nebo více porcí těchto potravin každý den.

• Začněte nahradit maso tím, že pracuje až do 2 až 3 porce denně fazole, čočka, split hrách, tofu, tempeh nebo.

• Pokud budete jíst mléčné výrobky, mají 2 až 3 porce denně. Rozhodovat nízkotučné nebo bez tuku.

Pro vegany: Přidat zdroje vápníku a vitaminu B12, jako jsou opevněného sójové mléko a cereálie. Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o vitaminových doplňků.

Chcete-li se dozvědět více

Dietologem (RD) vám pomohou naplánovat si zdravou vegetariánskou stravu. Chcete-li najít RD, kdo ví o vegetariánské stravě, podívejte se na bílých stránkách místního telefonního seznamu pod státní dietetické asociace. Nebo volejte: Evropská horká linka dietetická asociace na 800-366-1655.

Tyto skupiny mohou také pomoci: