Vaše záda je vždy v práci, drží vás ve vzpřímené poloze, když stát nebo sedět, nebo dokonce i když jste lehnout. Udržet vaše zádové svaly silné a vaše páteř flexibilní vám pomůže vyhnout se bolesti, bolesti a napětí, že mnoho lidí trpí.
Silné zádové svaly vám pomohou udržet správné držení těla. Vaše záda má tři přirozené křivky, které tvoří S-tvar, podle National Institutes of Health (NIH). Když se tyto tři křivky jsou v zákrytu, budete mít správné držení těla. Bez silných, pružných zádové svaly, záda ztrácí tři křivky.
Uchovávejte tyto pokyny z NIH v mysli při tom následující back-posilovací cviky:
Začněte pomalu a budovat opakování postupně.
Zastavit jakékoliv cvičení, které způsobuje bolest.
Každý den nebo každý druhý den Proveďte cvičení.
Získat vašeho poskytovatele zdravotní péče je v pořádku, aby se jim, pokud jste měli operaci zad nebo mají artritidu nebo osteoporózu.
Opakujte každého cvičení třikrát až pětkrát.
Začněte každé cvičení relace s pět-sedmminuty z jemné aerobní cvičení, jako je chůze nebo jízda na stacionárním kole.
Dílčí sit-ups
Toto cvičení z NIH posiluje vaše břišní svaly.
Lehněte si na záda s oběma podřepu a nohy na podlaze.
Pomalu zvedejte hlavu a ramena z podlahy, aby vaše ruce na hrudi.
Práce až 30 opakování.
Mosty
Toto cvičení z NIH posiluje dolní část zad.
Lehněte si na záda s oběma podřepu a nohy na podlaze.
Se zbraněmi ležící podél těla, utáhněte břišní svaly, zmáčknout zadek a pomalu zvedněte boky do vzduchu.
Držet po dobu 5 sekund a pak se pomalu přivede hýždě zpět na zem.
Opakujte 20 krát.
Nástěnné skluzavky
Toto cvičení z NIH posiluje zádové a svaly na nohou.
Postavte se zády ke zdi a nohy mírně od sebe.
Zasuňte do půl-sit.
Držet tak dlouho, jak je to možné, posuňte zpět.
Opakujte 5 krát.
Press-up
Lehněte si na břicho s dlaněmi na podlaze u svých bedrech.
Zatlačte na ruce a opatrně zvedněte horní část hrudníku z podlahy.
Podržte po dobu 10 sekund.
Opakujte 10 krát.