Chew na to: Pokud jste stejně jako mnoho lidí, jste vláken napadal. Většina lidí spotřebuje jen 15 gramů vlákniny denně namísto doporučených 25 g pro dospělé ženy a 38 gramů pro dospělé muže, podle pokynů Dietní pro lidi, 2010. Pokyny USDA 2010 doporučujeme 14 g vlákniny na každých 1000 kalorií v strava. Dietní spotřeba vlákno může být po 50 let se mírně snížily.
Co je to vlákno? Jedná se o sacharidy, které nemohou být strávena. To je nalezené v ovoci, zelenině, obilí a luštěniny. Některá vlákna je rozpustný, což znamená, že částečně rozpouští ve vodě. Nerozpustná vláknina se nerozpouští ve vodě.
Včetně dostatek vlákniny ve vaší stravě může pomoci:
Kontrola hladiny cukru v krvi snížit riziko typu 2 diabetes
Snižte riziko srdečních onemocnění tím, že sníží své nízké hustotě (LDL), nebo "špatný" cholesterol
Snižte zácpu a riziko pro syndrom dráždivého tračníku
Vyplňte si s menším počtem kalorií pomoci kontrolovat svou váhu
Zdroje rozpustné vlákniny patří:
Ovesná mouka
Ovesné otruby
Perlovitá ječmen
Ořechy a semena
Luštěniny
Ovoce, jako jsou jablka, hrušky, jahody, borůvky a
Zdroje nerozpustné vlákniny patří:
Celá zrna, jako je celozrnný chléb, ječmen, kuskusu a hnědé rýže
Celozrnné snídaňové cereálie
Pšeničné otruby
Semena
Zelenina, jako mrkev, okurky, celer a rajčata
Fiber není těžké pracovat do svého jídelníčku. Zde jsou některé návrhy, jak zvýšit množství vlákniny, které jíte.
Více Whole Foods
Chcete-li konzumovat více vlákniny, nemusíte nakupovat u několika obchodech se zdravou výživou. Je potřeba se soustředit na jíst více Whole Foods.
V horní části seznamu by mělo být ovoce a zelenina, jako mrkev, dýně, brokolice, listová zelenina a brambory s kůží. Snažte se konzumovat pět až devět porcí denně.
Pokud budete jíst ven, zvolte předkrmy, které přicházejí se spoustou zeleniny.
Také byste měli jíst více fazolí, hrachu a luštěniny, z nichž všechny jsou vynikající zdroje vláken.
Plížit vlákno v
Posypeme fazole nebo cizrna na salát-bar salátem a zvolte polévky obsahující celá zrna, jako je ječmen, nebo hnědá rýže, kdykoli je to možné.
Také konzumovat 6-11 porcí denně od chleba, obilovin, rýže a těstoviny skupiny. Nejméně polovina z těchto porcí by měl být ze zdrojů celozrnné.
Celá zrna nebyli zbaveni svých otruby a klíčky vrstvy při frézování. Jsou vyšší obsah vlákniny a dalších živin, než produkty rafinované-zrn.
Aby vyhovoval vašim celého zrna kvótu, vyberte celozrnné cereálie jako ovesné vločky k snídani a celozrnným chlebem místo bílé. Objednejte si celozrnný chléb na svém deli sendvič.
Přečtěte si etiketu
Ale uvědomte si, že výběr s vysokým obsahem vlákniny, celozrnné pečivo výrobky v supermarketu může být ošidné. S nádechem melasy nebo karamelu potravinářské barvivo, některé chleby mohou být provedeny vypadají, jako by to s vysokým obsahem vlákniny, když jsou opravdu vyrobeny z rafinované bílé mouky.
Obecně platí, nepoužívejte barvu zvolit chléb s vysokým obsahem vlákniny nebo obilovin. Místo toho, podívejte se na tato klíčová slova jako první složku na panelu Nutriční: hnědá rýže, bulgur, graham mouka, celozrnná kukuřice, ovesné vločky, popcorn, perla ječmen, oves celý, celý žita, nebo celozrnný. A nenechte se zmást tím, fráze jako "vícezrnný", "7-zrno" nebo "vyrobený s celého zrna." Ti obvykle znamenají rafinovanou bílou mouku.
Nebo jednoduše zkontrolovat obsah vlákniny na seznamu živin na panelu Nutriční. Vyberte si chleba a cereálie s 2 nebo více gramů vlákniny v jedné porci.
Ovoce je dobré high-vlákniny dezert nebo svačinu. Oblíbené vysokým obsahem vlákniny patří ovoce, sušené ovoce, a nic s pokožkou, jako jsou nektarinky, švestky, hrušky a.
Zvýšení vlákno postupně
Přidejte jednu porci potraviny s vysokým obsahem vlákniny denně po dobu prvního týdne. Přidat další porce druhý týden, a tak dále. Také se ujistěte, pít hodně vody, aby vám váš trávicí systém nastavit na více vlákniny. Najednou se zvyšuje spotřeba vlákniny může vyvolat nadýmání, plyn, a průjem. Pomalu zvýšit svůj příjem vlákniny by neměl způsobit tyto problémy.