Změna stravy snížit riziko vzniku rakoviny je dobrý nápad, ale zahájením cvičebního programu mohou být také užitečné. Cvičení je důležitou součástí každého programu hubnutí.
Nadváha a neaktivní mohly být nebezpečné pro vaše zdraví. Některé studie obézních pacientů ukazují, že nadváha může uvést do rizika vzniku rakoviny prostaty, děložního čípku, ledvin, prsu, endometria, jater, konečníku, jícnu, vaječníků, tlustého střeva, prostaty, a žlučníku. Přesný mechanismus za tímto zvýšeným rizikem rakoviny u lidí s nadváhou je neznámá.
Ať už jste začátečník vykonávat, nebo zkušený sportovec, musíte si být vědomi základních směrů cvičení. Evropská College of Sports Medicine doporučuje následující zdravých dospělých osob mladších 65 let:
Cvičení na střední intenzity po dobu 30 minut denně, 5 krát týdně, nebo intenzivní intenzitou po dobu 20 minut, 3 dny v týdnu.
Warm up na 5 až 10 minut před aerobní aktivitou.
Chcete-li zhubnout nebo udržet váhový úbytek, může být nutné šedesát-devadesátminuta činnosti.
Do 8 do 10 posilovacích cvičení, 8 až 12 reptitions každého cvičení dvakrát týdně.
Postupně snižovat intenzitu tréninku, pak se natáhnout vychladnout během posledních 5 až 10 minut.
Jak určit cílové zóny srdečního tepu:
Chcete-li mít prospěch z výkonu, je důležité udržovat úroveň intenzity. Způsob sledování fyzického intenzitu aktivity je zjistit, zda vaše tepová frekvence nebo impuls je v cílové zóně tepové frekvence při fyzické aktivitě.
Pro středně intenzivní fyzickou aktivitu, vaše cílová tepová frekvence zóna by měla být o 50 procent na 75 procent z vaší maximální tepové frekvence. Chcete-li zjistit cílové zóny srdečního tepu, postupujte takto:
Odhad maximální souvisejících s věkem tepové frekvence člověka lze vypočítat odečtením osoby i její věk od 220.. Například, pro 55-rok-staré osoby, odhadovaný maximální věk-související tepová frekvence by se vypočítá jako 220-55roků = 165 tepů za minutu (bpm).
Dále, násobit maximální věkem tepovou frekvenci o 0,50 pro stanovení úrovně 50 procent. Například: 165 tepů za minutu x 0,50 = 83 tepů za minutu (bpm).
Nakonec, násobit maximální věkem tepovou frekvenci o 0,75 pro stanovení úrovně 75 procent. Například: 165 tepů za minutu x 0,75 = 124 tepů za minutu (bpm).
Tak, mírné intenzity fyzické aktivity pro 55-rok-starý člověk vyžaduje, aby tepová frekvence zůstává mezi 83 a 124 tepů za minutu, při fyzické aktivitě.
Během cvičení, měli byste přestat vykonávat krátce a zkontrolujte puls čas od času zjistit, zda cvičíte ve Vašem cílové srdeční zóny. Chcete-li zkontrolovat puls, pomocí první a druhé ruky, stiskněte lehce přes krční tepny umístěn na krku, jen na levé nebo pravé straně Adamova jablka. Nebo zkontrolujte radiální puls stisknutím tepny vložit zápěstí, těsně pod základnou palcem.
Počet tep (srdeční tep) na celých 60 sekund nebo 30 sekund a vynásobte 2, nebo 10 sekund a vynásobte číslem 6.
Zóna cílové srdeční frekvence je orientační. Vždy se poraďte se svým lékařem, pokud máte dotazy týkající se vašeho srdečního tepu, nebo zahájením cvičebního programu.
Příklady aerobní cvičení:
Příklady aerobní cvičení patří následující:
chůze
jogging
plavání
jízda na kole
kolečkových bruslích
Pokud je to možné, pokuste se přidat silový trénink nebo zvedání závaží několikrát týdně. To zlepšuje sílu a svalový tonus spolu se zvýšením váš metabolismus, což vám umožní spálit více kalorií v klidu.
Kromě toho se snaží najít si čas pro strukturované cvičení, měli byste se také pokusit se začlenit větší aktivitu do svého denního režimu. Příklady každodenních činnostech, které také spálit kalorie jsou následující:
vysávání
sekání trávníku s tlačnou sekačku
mytí auta ručně
zahradnictví
drhnutí vaše podlahy a vanu
golf
Pokud je to možné, pěšky nebo na kole do práce nebo do obchodu s potravinami. Zaparkujte své auto daleko od vchodu práce nebo nákupního centra.
Začleněním více fyzické aktivity a běžné cvičení do vašeho života, budete se cítit nejen lépe, ale možná snížit riziko vzniku rakoviny stejně.
