Musíte konzumovat nějaký tuk na udržení správné výživy, ale mnoho lidí jedí více tuku, než potřebují. European Heart Association (AHA) doporučuje, aby ne více než 30 procent svých celkových kalorií pochází z tuků a US Department of dietní pokyny týkající se zemědělství je pro lidi, doporučuji řadu 20 až 35 procent.
Můžete si vylepšit svůj jídelníček tím, že málo znalostí tuků a olejů v praxi.
Gram tuku
Nutriční etikety na potravinářských výrobků a nutriční analýzy receptů seznam množství tuku v gramech. Možná zjistíte, že jednodušší vyhodnocení, kolik tuku potravina nebo recept obsahuje převedením gramů na lžičky.
Tuky dodat devět kalorií na každý gram, ve srovnání se čtyřmi kalorií na gram u sacharidů a bílkovin. Pět gramů tuku se rovná jedné čajové lžičky. Takže, porce žetonů s 12 gramů tuku obsahuje téměř 2,5 lžičky tuku a 108 kalorií, miska zmrzliny s 34 g tuku obsahuje 6,8 lžičky tuku a 306 kalorií.
Ne všechny tuky mají stejný make-up nebo účinek na organismus.
Nasycené tuky
Tyto tuky se nacházejí především v potravinách živočišného bázi, jako je červené maso, drůbež, vepřové sádlo, máslo, sýry, plnotučné mléko a celé mléčné výrobky, a od dlaně a olej z palmových jader, kokosový olej, kakaové máslo a částečně hydrogenovaných olejů. Ty jsou pevné při pokojové teplotě. Nasycené tuky zvyšují hladinu LDL ("špatného") cholesterolu v krvi.
Polynenasycené tuky
Tyto tuky se nacházejí v obilí, sezamu, bavlníkových, světlice, sóji a slunečnice olejů. Jsou kapalné při pokojové teplotě. Mohou snižovat hladinu celkového cholesterolu, stejně jako nižší hladiny LDL cholesterolu. Ty by neměly být konzumovány v přebytku, protože mohou snižovat hladinu HDL ("dobrého") cholesterolu. Tuk mořských ryb je také převážně nenasycené.
Mononenasycené tuky
Jedná se o základní tuky v olivovém, arašídový a řepka olejů a většina ostatních olejů vyrobené z ořechů a semen. Mají zvýšit HDL cholesterol, protože snižují hladinu LDL cholesterolu. Mononenasycené tuky jsou jedny z nejzdravějších tuků můžete jíst, ale měly by být konzumovány s mírou.
Trans-tuky
Ačkoli trans-tuky jsou přirozeně vyskytuje v malém množství v některých potravinách, většina trans-tuky se nacházejí v hydrogenovaných rostlinných olejích - např. margaríny a shortenings - a v mnoha komerčně vyrobené sušenky, sušenky, polevy, koláče, pečivo, koblihy a smažené potraviny.
US Food and Drug Administration nyní vyžaduje, aby trans-tuky být uvedeny na etiketách potravin. Můžete také rozpoznat trans-tuky, pokud částečně hydrogenovaný rostlinný olej nebo margarín je uveden mezi složkami.
Trans-tuky jsou vytvořeny, když je atom vodíku připojena k uhlíku v rostlinném oleji. Tento proces převádí některé polynenasycené tuky na mononenasycené tuky a některé mononenasycené tuky na nasycené tuky, takže výsledný produkt vlastnosti nasycených tuků. V těle působí jako nasycený tuk a mají tendenci zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi. Zvyšují LDL a nižší HDL cholesterolu. USDA doporučuje, aby trans-tuky tvoří méně než 1 procento z vašeho celkového denního kalorického příjmu.
Vaření s olejem a tukem
Následující návod k vaření s oleji a tuky vám pomůže zhodnotit specifické složky:
Máslo má 108 kalorií a 12 gramů tuku (téměř 8 gramů nasycených tuků) na lžíci. Vzhledem k tomu, že je odvozena od živočišných tuků, ale také obsahuje 33 mg cholesterolu na lžíci. Tento dvojí whammy cholesterolu a nasycených tuků je méně žádoucí volbou než margarín dělá.
Margarín obsahuje žádný cholesterol, až 2 gramů nasycených tuků a 34 až 100 kalorií za lžíci. Měkčí margarín, méně nasycených to je. Margarín obsahuje trans-tuků, takže by neměl být používán v přebytku. Vana margaríny mají nejmenší množství těchto tuků.
Margaríny jsou k dispozici, které obsahují rostlinné steroly a skutečně pomáhají snižovat vám cholesterolu úroveň. Jsou o něco dražší, ale používá v průběhu času může výrazně snížit hladinu cholesterolu.
Olivový olej má 120 kalorií a 14 gramů tuku na polévkovou lžíci. Je považován za jeden z nejzdravějších tuků, protože 75 procent z jeho tuku mononenasycené a 13 procent je nasycen.
Řepkový olej, který má stejný počet kalorií a stejné množství tuku, jako olivový olej, je považován za druhý nejzdravější. Šedesát procent své tuku mononenasycené a 7 procent je nasycen.
Rostlinné oleje, jako je například kukuřice nebo sojový kategorie třetí. Mají také stejné množství kalorií a stejné množství tuku, ale 20 procent z tuků jsou mononenasycené a 13 procent jsou nasycené.
Pamatujte si: Nejlepší rada, týkající se tuků ve vaší stravě je řídit pokyny AHA, omezení množství tuku více než 30 procent svých celkových kalorií.