Dámské diety často zaostávají v životně důležitých minerálů a vitamínů.
Ženská fyziologie může dělat to těžší pro zavěšení na některých živin, taky. Ženy jsou také častěji než muži vyvinout poruchy příjmu potravy, což ztěžuje udržet zdravou výživu.
Zde je šest živiny, že ženy jsou často nedostatečné, a to buď proto, že ztratí příliš mnoho živin, nedostávají dostatek živin, nebo obojí.
1.. Vápník
Proč ji budete potřebovat: Vápník staví zuby a kosti, obrubníky premenstruační syndrom, pomáhá udržovat normální krevní tlak a může chránit před rakovinou tlustého střeva. Je to nutné i pro svalové kontrakce, hormony a enzymy, a funkci nervového systému, v souladu s evropskou dietetické asociace (ADA). Téměř všechny vápníku v těle je uloženo v zubech a kostech.
Riziko Dámská ztráty kostní hmoty roste v menopauze s smrštění hladiny estrogenu, hormonu, který pomáhá udržovat vápník v kostech. Získání dostatečné množství vápníku, vitaminu D a cvičení jako dítě a dospívající mohou zmírnit dopad ztráty kostní později v životě, Národní Osteoporóza říká Foundation.
Co budete potřebovat: 1000 mg denně pro ženy ve fertilním věku, 1200 mg denně po menopauze.
Problém: více než tři ze čtyř žen, nedostanou doporučené množství vápníku, podle Úřadu doplňky stravy (ODS), který je součástí National Institutes of Health. Mnoho hmotnost-vědomé ženy vzdát mléčné výrobky, nejbohatším zdrojem vápníku je. I když ženy jsou mléčné výrobky ve své stravě, nicméně, množství vápníku, které pohlcují může být ovlivněna věkem, těhotenstvím a množství vitamínu D, které konzumují, říká ODS. Množství vápníku vstřebat vás klesá s věkem. I když některé potraviny na rostlinné bázi, jako je špenát a listovou zeleninu, obsahují značné množství vápníku, tento zdroj vápníku nemůže být absorbován, stejně jako vápník nalezený v mléčných výrobcích.
Náprava: Vyberte další mléčné výrobky. Šálek nízkotučného jogurtu, mléka nebo tvarohu obsahuje asi 300 mg vápníku. Dobré nondairy volby patří kapusta, listy tuřínu, mandle, sušené fíky a obohacené potraviny, jako jsou snídaňové cereálie a ovocné džusy. Weight-ložiska cvičení, jako je rychlá chůze zabraňuje ztrátám vápníku z kostí. Výzkum ukázal, že u žen se zvýšeným rizikem zlomenin, přičemž vápník a vitamin D sám po menopauze nestačí k ochraně proti zlomeninám. Další léky mohou být nezbytné. Strava bohatá na ovoce a zeleninu a pravidelné hmotnost-ložiska cvičení jsou důležité pro zdraví kostí u žen všech věkových kategorií.
2. Vitamin D
Proč ji budete potřebovat: Vitamin D pomáhá tělu udržovat normální hladinu vápníku a fosforu v krvi a pomáhá formu a udržovat silné kosti, říká ODS. To může také pomoci udržovat zdravý imunitní systém a pomáhá zdravý růst buněk a vývoj. To pomáhá zabránit křivice, onemocnění u dětí, která oslabuje kosti. Existují také důkazy, že vitamín D může pomoci zabránit pádu tím, že zlepší svalovou sílu.
Co budete potřebovat: 200 IU denně pro ženy až do věku 50 let, 400 IU pro děti od 51 do 70 a 600 IU pro ty 71 a starší. U žen starších než 60 let a u žen s dalšími rizikovými faktory pro osteoporózu, nebo s nízkým příjmem vápníku a vitaminu D, 600-800 IU může být zapotřebí.
Problém: Primárním zdrojem vitaminu D je vaše tělo, vaše tělo dělá vitamín D, pokud je vaše pokožka vystavena slunečnímu ultrafialovému záření. Ale dostat se vitamin D tímto způsobem může být obtížné pro některé ženy. Lidé, kteří mají 50 a starší nedělají vitamin D tak efektivně, jako mladší lidé, lidé, kteří žijí v severních klimatech nemůže dostat dost na slunci, zvláště v zimních měsících, lidé, kteří nemají tráví čas venku jsou schopni dělat vitamín Hladiny D. Vitamín D také odmítl, protože rozšířeného používání ochranu proti slunečnímu záření. Krém na opalování blokuje ultrafialové záření, které může poškodit kůži - ale tytéž paprsky způsobují tělo vytváří vitamín D.
Náprava: Získejte 10 až 15 minut nechráněné sluneční záření alespoň dvakrát týdně na obličej, paže, ruce a záda, říká ODS. Po uplynutí této doby, měli byste chránit se opalovacím krémem s SPF alespoň 15 let. Obohacené potraviny jsou dalším zdrojem vitamínu D, říká ODS. Šálek odstředěného mléka obsahuje asi 200 IU vitaminu D, vitamin je také ve vejcích, lososa a vnitřnosti. Doplněk může dodávat vitamín D, taky. Ženy by měly začít užívat vitamin D jako dospívající a pokračovat po celý život.
3. Železo
Proč ji budete potřebovat: Železo se používá k pomoci krve přenášet kyslík po celém těle. Pokud nemáte dostatek železa ve vaší stravě, můžete cítit unavení. Příliš mnoho železa, však může být fatální.
Co budete potřebovat: 18 mg denně po dobu menstruace ženy, 27 mg denně u těhotných žen, 9 mg denně pro ženy, které kojí, a 8 mg denně u žen po menopauze.
Problém: Nedostatek železa je obvykle problém pouze u žen, které dosud prošly menopauzou, ženy ztrácejí hlavně železo menstruačního krvácení. Hladiny železa může také poklesnout, pokud:
Nejezte železo obohacené potraviny, rostlinné potraviny, které obsahují železo (jako čočka nebo fazole), nebo červené maso, ryby nebo drůbež
Použití aspirin, který způsobuje mikroskopické krvácení v gastrointestinálním traktu
Nemají dostatek vitamínu A, tento vitamín pomáhá použití tělo uložené železo
Nedostatek železa se postupně vyvíjí. anémie z nedostatku železa, může být způsobeno příliš málo železa v potravě, nedostatečné vstřebávání železa nebo nadměrné ztráty krve, říká ODS. Typ železa jíte ovlivňuje, jak dobře absorbovat železo. Heme železo, které pochází z masa, je vstřebat. Nonheme železa, který se nachází v rýže, kukuřice, černé fazole, sója a pšenice, není absorbován jako zcela. Absorpce tohoto typu železa je také ovlivněna dalšími potravin ve stravě.
Náprava: Můžete absorbovat železo to nejlepší z masa a ryb, takže přidání grilované kuře se salátem je plus. Non-masožravci mohou rozhodnout pro železo-bohaté komba. Zkuste kapusta nebo zelené řepy hodil s rozinkami, bašta na sušených meruněk a ořechů a krajky obohacené obiloviny s blackstrap melasy. Pro zvýšení absorpce, kombinovat železo-bohaté potraviny s pomerančovým džusem a další potraviny, které obsahují vitamin C. Neužívejte železnou doplněk bez vedením lékaře, protože nadbytek železa může poškodit srdce, játra a další orgány.
4. Kyselina listová
Proč ji budete potřebovat: Kyselina listová je ve vodě rozpustný vitamin B. To pomáhá, aby červené krvinky, prevenci vrozených vad, jako jsou defekty neurální trubice a spina bifida a nižší hladinou homocysteinu.
Co budete potřebovat: 400 mikrogramů denně, 500 mikrogramů denně pro ženy, které jsou těhotné, 600 mikrogramů denně pro ženy, které kojí.
Problém: I když mnohé potraviny jsou nyní obohacené kyseliny listové, mohou některé zdravotní onemocnění a léky zvyšují potřebu tohoto vitaminu B, říká ODS. (Kyselina listová je forma tohoto vitamínu se přirozeně vyskytuje v potravinách, kyselina listová je forma nalézt v potravinových doplňků a obohacených potravin). Lékařské onemocnění, které zvyšují potřebu kyseliny listové patří těhotenství a kojení, zneužívání alkoholu, dialýza ledvin, onemocnění jater a anémie. Léky, které interferují s folátu patří léky k léčbě epilepsie, diabetes, zánět tlustého střeva a revmatoidní artritidy. Barbituráty mohou také zasahovat kyseliny listové.
Náprava: tmavé zelené poskytují nejvyšší množství kyseliny listové. Šálek vařeného špenátu obsahuje 200 mikrogramů. Ostatní potraviny bohaté na tento vitamín B patří navy fazole, pomeranče a obohacené zrna. Zeptejte se svého lékaře o doplňky.
5. Vitamin C
Proč ji budete potřebovat: Chcete-li, aby pojivové tkáně, posilují krevní cévy a dásně, a zvýšit infekce-bojovat proti buňkám.
Co budete potřebovat: 75 mg za den, 85 mg denně pro těhotné ženy, 120 mg denně pro ženy, které kojí, a stanoví další 35 mg pro kuřáky.
Problém: Mnoho rušné žen je těžké jíst dostatek ovoce a zeleniny, jak doporučuje USDA výživová doporučení.
Náprava: Myslíš, že čerstvé a syrové, pak plánovat dopředu, aby zahrnovala citrusové plody a tmavé zeleniny pro každého jídla a občerstvení. Na útěku chytit saláty a ovocné mísy, které představují meloun, papája, kiwi, zelené papriky či brokolice.
6.. Magnézium
Proč ji budete potřebovat: Hořčík pomáhá vyrábět energii ve vašich buňkách, aby se vaše svaly a nervy pracují, udržet srdeční rytmus stabilní, udržet váš imunitní systém zdravý a vybudovat kost, říká ODS. Reguluje krevní tlak a hladinu cukru v krvi.
Co budete potřebovat: Ženy potřebují 310 až 320 mg, 350-360 mg pro těhotné.
Problém: lidé mají tendenci klesat 100 mg krátký. To může jazýčkem na vahách proti pevnosti kostí. Zpracované potraviny feťáci ujít hořčíku.
Náprava: Přepnout na celé, čerstvé, nutričně bohaté potraviny. Obchod ledový salát pro špenátu (půl šálku poskytuje 65 mg); čipy pro ořechy (unce mandlí obsahuje 86 mg), a bílého chleba pro otruby (134 mg na plátek).