Zvýšení flexibilitu pomáhá předcházet ztuhlost kloubů, zlepšuje rovnováhu a držení těla, a je v pohybu jednodušší. Při těchto úsecích, se pohybují pomalu a plynule. Výdech lehce přes našpulené rty fázi úsilí každého úseku.
Head tilt | Ramenní rohlíky | Tele úsek | Čtyřhlavý sval úsek |
Head tilt
Seďte nebo stůjte s uvolněnými rameny. Breathe in
Pomalu snížit bradu, jak si sfouknout. Budete se cítit úsek v zadní části krku.
Zatímco vdechování, vraťte se do výchozí polohy. Pak vydechněte, pomalu se pohybující vaše hlava doprava a doleva, jako kdyby jste řekl "ne".
Zvláštní pokyny: _____________________________________________________
Ramenní rohlíky
Postavte se s uvolněnými rameny. Dejte si ruce v bok a držte vaše ramena u těla (podle toho, co je mnohem pohodlnější).
Nadechnout pomalu vydechněte při odvalování ramena dopředu. Pokračujte, dokud nebudete hotovi vydechování, a pak uvolnit ramena.
Opakujte krok 2 při odvalování ramena dozadu.
Zvláštní pokyny: _____________________________________________________
Tele úsek
Stát čelem ke zdi s nohama vedle sebe. Dejte ruce na úrovni ramen. Buďte si ruce na zeď s lokty mírně ohnuté. (Netlačte proti zdi.) Do našpulila rty-dýchání v celém tomto úseku.
Krok zpět s levou nohou. Jemně sklopte patu na zem. Udržujte prsty směřující dopředu a vaše pravé koleno mírně ohnuté. Budete se cítit úsek v zadní části levého lýtka (dolní část nohy).
Držte úsek 15-30 sekund, zatímco dělá našpulila-lip dýchání.
Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte úsek pomocí pravou nohu.
Poznámka: Tento úsek lze provést i při držení na zadní straně robustní židle.
Zvláštní pokyny: _____________________________________________________
Čtyřhlavý sval úsek
Stojan, drží na stabilní židli nebo pult pro rovnováhu. Nadechněte se.
Zatímco vydechování, sahají a uchopte kotník (nebo nohavici), který je nejdále od židle. Vytáhněte si nohu dozadu, dokud se vaše kolena se seřadí. Mějte své boky směrem dopředu a vaše ohnuté koleno ukázal směrem k podlaze. Budete se cítit úsek ve stehně.
Podržte, dokud nedokončíte vydechování. Pak se nadechnout a pomalu snižuje vaši nohu.
Opakujte úseku tolikrát, kolikrát, jak je popsáno. Pak se otočte a uchopte židli s druhou rukou. Opakujte úsek s druhou nohou.
Zvláštní pokyny: _____________________________________________________
Našpulila rty, dýchání
Nadechujte nosem a vydechujte skrz sevřené rty usnadňuje dýchání během cvičení. Chcete-li sevřené-lip dýchání:
Odpočiňte si na krk a ramenní svaly. Nadechněte se pomalu nosem po dobu nejméně 2 bodech.
Zvrásnění vaše rty, jako by chtěl sfouknout svíčku. Pomalu vydechněte a jemně přes vaše našpulenými rty po dobu minimálně dvakrát tak dlouho, jak budete vdechování.
