Dokonce i nejzdravější lidí je obtížné držet se cvičební režim. Ale ty s artritidou běžně zjišťují, že v případě, že nejsou pravidelně cvičit, budou platit cenu v bolesti, ztuhlosti a únavy. Pravidelné cvičení pomáhá nejen udržovat funkci kloubů, ale také zmírňuje ztuhlost a snižuje bolest a únavu. Pocit únavy může být částečně důsledkem zánětu a léků, ale je to také způsobeno tím, svalová slabost a špatné kondici. Pokud není použit sval, může dojít ke ztrátě 3% z jeho funkce každý den a 30% jeho rozměry už za týden.
2009 Přehledový článek v Current Opinion in revmatologie tvrdí, že jak aerobní a svalové cvičení, posilování jsou bezpečné a účinné pro lidi s chronickou artritidou. Níže jsou uvedeny stručné shrnutí různých forem strukturovaných cvičebních programů (z nichž většina jsou nabízeny podle místních kapitol Arthritis Foundation) a jejich potenciální výhody.
Programy pozemní. Patří komunitní skupiny tříd pod vedením zdravotnických nebo fitness profesionálů s specializované odborné přípravy v instruovat lidi s artritidou. Příklady zahrnují Fit a silný, program zaměřen na starší dospělé s osteoartrózou;! Cvičební program Arthritis Foundation (AFEP), a jeho chodit s lehkostí programu. Všechny jsou některé kombinace zahřívací rutiny a tři standardní cvičební cíle (viz "Tři cvičební cíle" níže), plus specializované činnosti ke zvýšení povědomí těla, rovnováhu a koordinaci. Studie prokázaly, že lidé s artritidou v jejich boků, nohou a chodidel, kteří se fit a silné! třídy byli schopni vykonávat déle, cítil jistější o jejich schopnosti vykonávat, a hlásil menší ztuhlost kloubů ve srovnání s těmi, v kontrolní skupině. Mnoho výhod trvala šest a 12 měsíců. Účastníci AFEP třídy po dobu osmi týdnů měli menší bolesti, ztuhlosti a únavy, a toto zlepšení přetrvávalo alespoň šest měsíců, stejně. V jedné studii, lidé, kteří absolvovali procházku s lehkostí programu (který také učí účastníky řízení o jejich onemocnění) měli větší důvěru, méně depresí a méně bolesti, ve srovnání s účastníky, kteří se zúčastnili kurzů zaměřených pouze na tišení bolesti.
Programy na vodní bázi. Také známý jako vodní nebo bazén terapii, tyto třídy skupiny se provádí ve vodě, která je téměř 90 ° C, a mají řadu cvičení, včetně rozsahu, v pohybu cvičení a aerobiku. Podle jedné studie, lidé, kteří se Arthritis Foundation Vodní program zlepšil kolenního a kyčelního kloubu flexibilitu, stejně jako sílu a aerobní kondici. Jiné výzkumy naznačují, vodní gymnastika, snižuje bolest a zlepšuje fyzickou funkci a výhody trvala tři měsíce po posledním třídě 12-týdenní zasedání.
Pevnost a odolnost trénink. Tato forma cvičení, která využívá zařízení, jako je například hmotnost stroje, volné činky a odporu kapely nebo potrubí, posiluje nejen svaly, ale i kosti a kardiovaskulární systém. Odolnost trénink zlepšuje svalovou sílu, fyzickou fungování, a bolest v 50% až 75% lidí s osteoartrózou kolenního kloubu, v souladu s článkem přezkumného 2008. Jedna japonská studie porovnávala lidi s gonartrózou, kteří buď vzali NSAID nebo udělal dvakrát denně rozšíření koleno cvičení na posílení své čtyřhlavý sval (svaly na přední straně stehna). Na konci osmitýdenní studie, obě skupiny měly menší bolest a ztuhlost, stejně jako zlepšení fungování a kvality života.
Tai chi. Se původ v čínských bojových umění, to low-impact, slow-motion cvičení také klade důraz na dýchání a mentální soustředění (viz obrázek 1). Řada malých studií naznačují, tai chi pomáhá lidem s různými formami artritidy, zejména zvýšení flexibility a zlepšení svalové síly v dolní části těla, stejně jako napomáhá chůzi a rovnováhu. Arthritis Foundation, spolu s Dr. Paul Lam, rodinného lékaře a tai chi instruktora, který byl vypracován standardizovaný formu tai chi navržen speciálně pro lidi s artritidou. Na Sun-stylu tai chi, jeden z disciplíny pěti hlavních uznávaných stylů základě, obsahuje hbité kroky a vysoký postoj (což znamená, že nohy ohýbat jen nepatrně).
Obrázek 1: tai chi: příkladné cvičení pro lidi s artritidou
Tai chi zahrnuje plynule pohybuje přes sérii pohybů názvem pro akce na zvířatech - například "bílé jeřáb šíří svá křídla" - ". BOX obě uši" nebo bojových umění pohyby, jako je například Pohyby jsou obvykle kruhové a nikdy nucen, svaly jsou uvolněné, spíše než napjatý, klouby nejsou plně rozšířena nebo ohnutá, a pojivové tkáně nejsou natažené.
Jóga. Nedostatečná výzkum zkoumal výhody jógy pro lidi s artritidou. Jedna studie ukázala, že lidé s gonartrózou, kteří se osm týdnů Iyengar jógy (forma jógy, která se zaměřuje na správné vyrovnání těla a využívá bloky, řemeny a další rekvizity, aby byli nápomocni při plnění postoje) měli menší bolesti a může fungovat lépe na konci studie. Další studie lidí s revmatoidní artritidou nalezeno výhody z účasti na dvakrát-týdenní zasedání Iyengar šest týdnů - a sice, méně bolesti a deprese a vyšší mobility. Ale obě studie byly poměrně malé, a ani zahrnovala srovnávací skupinu.
Tři cvičení cíle
Většina strukturovaných cvičební programy se zaměřily na tyto cíle. Můžete také pracovat se svým lékařem nebo fyzioterapeutem vytvořit svůj vlastní cvičební program, který řeší všechny tři.
Zvýšit rozsah pohybu. Tato cvičení mají za cíl zvýšit mobilitu a flexibilitu kloubů. Chcete-li zvýšit rozsah pohybu, přesunout spoj tak daleko, jak to jde, a pak se pokusit posunout trochu dál. Tato cvičení lze provádět kdykoliv, dokonce i když vaše klouby jsou bolestivé nebo oteklé, tak dlouho, jak je dělat opatrně. Již několik příkladů rozsah-of-pohybu cvičení, které můžete udělat doma, viz obrázek 15.
Posílit vaše svaly. Skvělý způsob, jak poskytovat bolesti kloubů s větší podpory je posílení svalů kolem nich. Posilovací cvičení použít odpor budovat svaly. Můžete použít svůj vlastní tělesné hmotnosti jako odporu. Jeden příklad: Posaďte se na židli. Nyní naklonit dopředu a stát tím, že tlačí se svými stehenních svalů (zkuste použít své zbraně pouze pro rovnováhu). Stojan na chvíli, pak se posadit dolů, pomocí stehenních svalů. Toto jednoduché cvičení pomůže zmírnit tlak na vaše kolena tím, že staví své stehenních svalů. Výzkum ukázal, že posilování stehenních svalů je stejně účinný jako aerobní cvičení nebo NSAID pro snížení bolesti a invalidity. Kromě toho, výzkum ukazuje, že posílení těchto svalů může dokonce pomalu zúžení kloubní u lidí s artritidou kolenního kloubu. Jen nezapomeňte, aby se zabránilo těchto cvičení během artritidou vzplanutí.
Sestavte vytrvalost. Aerobní aktivity jako je chůze, plavání, jízda na kole a to vše může vytvořit své srdce a plicní funkce, což zvyšuje odolnost a celkové zdraví. Dávejte pozor, aby výběr aktivit s nízkým dopadem na vaše klouby, a vyhnout se vysokým dopadem činnosti, jako je jogging. Pokud máte vzplanutí-up příznaků, počkejte, až se to uklidní před tím vytrvalostní cvičení.
