Zůstat aktivní získávání pravidelné cvičení, je jedním z nejlepších způsobů, jak minimalizovat dopady stárnutí. Cvičení pomáhá předcházet chronickým onemocněním a ztráty funkce u starších dospělých, podle Evropské geriatrické společnosti (AGS).
Ale cvičení by mělo přinést výhody bez napětí. Výhodou cvičení pochází z pohybu, ne z tlačit tak tvrdě, že to bolí, říká Rick Kellerman, MD, rodinné lékařství specialista ve městě Wichita, Kan Bolest je znamení, že se to přehánět.
"Můžete očekávat menší bolesti svalů," říká Dr. Kellerman. "Ale když přetrvávají, měli byste ustoupit. Těžké bolesti kloubů říká, že něco je vážně špatně. "
Základní informace o cvičení
Cvičení je jakákoliv fyzická aktivita, která využívá energii pro pohyb svalů, říká AGS. Dobře-obešel fitness program zahrnuje aerobní, strečink, a pevnost cvičení.
Aerobní cvičení udržuje vaše srdce a plíce zdravé. Měli byste udělat 30 až 45 minuty z mírné intenzity aerobní cvičení po většinu dní v týdnu. Mírné cvičení tlačí svou tepovou frekvenci 55 až 70 procent svého maxima. Můžete určit maximální tepovou frekvenci tím, že nejprve odečtením svého věku od 220.. Pak vynásobte tohoto výsledku 0,55 a 0,7 zjistit tepovou frekvenci na střední úrovni výkonu.
Protahovací cvičení, aby se vaše klouby flexibilní. Měli byste si protahovací cvičení, téměř každý den. Posilovacích cvičení používat hmotnost stroje nebo činky pro zvýšení svalové síly. Do posilovací cvičení dvakrát až třikrát týdně, přičemž se den volna mezi tréninky. Silnější svaly a pružné klouby zlepšit rovnováhu a pomůže vám vyhnout se pádům.
Věk nehraje roli
Dr. Kellerman říká, že věk by neměl být limitujícím faktorem pro cvičení. Komplikace, které přicházejí s věkem může být, nicméně. Například, jeden důležitým zájmem je rovnováha. "Jak stárneme," říká, "náš zrak a další smysly často nejsou tak dobré, jako bývaly. Proto je důležité věnovat pozornost životnímu prostředí a to, co se děje, aby se zabránilo pádům. závratě nebo pocit závratě je varovným signálem. "
Dalším významným problémem, jak říká, je vaše srdce. "Varovné signály, že něco není v pořádku zahrnovat bolest na hrudi nebo tlak, "říká. "S trochou bolesti na hrudi, okamžitě zastavte a nechte jej zkontrolovat. Jiné znaky se něco může být špatně zahrnovat podrážděný žaludek nebo dušnost, která se nezdá správné úrovně námahy. "
Je důležité promluvit se svým lékařem, než začnete cvičební program. "A to není jen zeptat, jestli je to v pořádku, aby cvičení," říká Josie Gardiner, mluvčí Evropské rady pro cvičení (ACE). "Jedna věc, vždycky jsem se zeptat lidí, se kterými pracuji, je:" Co dělá váš lékař nechce, abyste to? " "Dalším důležitým aspektem, dodává, je to, co ovlivňuje vaše léky může mít. Například, pokud budete mít diuretika pro krevního tlaku, budete muset dávat pozor na dehydrataci.
Trpělivost je nezbytná
Být v bezpečí znamená být trpělivý, říká Richard Cotton, ACE mluvčí. "Je velmi důležité začít s méně než to, co si myslíte, jste schopni to udělat," říká Cotton, vedoucí fyziolog pro Myexerciseplan.com. "To může znamenat, že začíná jen s pěti-až 10-minutové chůze na rovném povrchu. Ego to nemusí líbit, ale tělo. Naše srdce a plíce mohou rychle přizpůsobit, ale kosti a svalu trvat déle." Bavlna říká, že všichni máme vnitřní hlas, který nás chce tlačit. "Ale jestli to tlačí příliš těžké, to může vést ke zranění."
Bavlna dodává, že jakékoli zvýšení úrovně cvičení by mělo být postupné, nebo ne více než 10 procent na sezení. "To znamená, že pokud si včera šel 20 minut, přidejte více než dvě minuty na procházce dnes," říká.
Existují jasné náznaky, které vykonávají správnou cestu. "Za prvé," Bavlna říká, "vy byste měli být schopni mluvit s někým, zatímco vy cvičíte. Také, pokud děláte to správně, začnete se cítit pod napětím po celý den. Navíc, co jste udělal v minulosti, budete moci udělat mnohem snadněji. Například, možná zjistíte, že nejste rozvláčný poté, co šel nahoru po schodech. "
"Jedním z hlavních důvodů, proč lidé vykonávají později v životě," Dr. Kellerman říká, "je pomoci sami zůstat nezávislý. Nastavení rozumné cíle a používat zdravý rozum, aby si v bezpečí pomůže, aby se to stalo."