S tolik důraz v těchto dnech o významu cvičení, přetrénování se často dostane přehlíženy. Ale tlačí sebe příliš tvrdá nebo dělat příliš mnoho může být stejně škodlivé jako to dělá dost.
Možná, že jste školení pro závod nebo si zacvičit se dostat do formy pro svatební nebo vysoké škole setkání. Ať už jsou vaše motivace, je to důležité, nedělat příliš mnoho, příliš brzy.
"Pomalý a stabilní vyhraje závod," říká Lori Incledon, certifikovaný sílu a diseaseing specialista v Tempe, Arizona, a autor Silový trénink pro ženy.
Když se po-vlak, budete tlačit se mimo schopnost vašeho těla obnovit, říká Incledon. Chcete-li zlepšit ve vašem sportu, můžete si dát do další hodiny nebo kilometrů na vlak. Ale také je třeba zahrnout doby odpočinku a zotavení. Tato rovnováha mezi tvrdým tréninkem a zotavení se nazývá diseaseing. Když se tato kombinace je z rovnováhy, můžete skončit s zranění nebo jiné příznaky přetrénování.
Typy přetrénování
Mechanické přetrénování vede k nadužívání zranění. Tento typ přetrénování může nastat, když zvýšíte intenzitu nebo délku tréninku příliš rychle. Aby se tomu zabránilo, postupujte podle "10 procent pravidlo": Nepoužívejte zvýšit vaše cvičení o více než 10 procent za týden. Máte-li nadužívání zranění, polevit v tréninku až do zranění se uzdravil.
Metabolické přetrénování dochází, když cvičíte tak tvrdě, že jste vyčerpat uloženou glykogenu (paliva vašeho těla), a pak to nechte obnovit. Můžete skončit pocit, unavení před koncem tréninku a zklamaný svým výkonem.
Přetrénování syndrom je onemocnění, které se vyvíjí v průběhu času. To je poznamenán únavou, špatnou výkonnost, časté infekce, a deprese. To se může vyvinout, pokud trénovat a soutěžit tvrdě, aniž by si čas, aby se plně zotavit.
Příznaky
Jedná se o možné příznaky přetrénování:
Pocit tíhy ve svalech
Chudák konkurenční výkonnost
Problémy se spánkem
Anorexie
Hubnutí
Ztráta sexuální touhy
Úzkost a podrážděnost
Nadměrné pocení
Rychlé pulzní
Opakující se infekce, zejména dýchacích cest
Léčba
Léčebný program pro přetrénování zdůrazňuje odpočinek po dobu šesti až 12 týdnů, se činnost postupně obnovena, říká Incledon. Ty by se neměla soustředit jen na svůj sport, ale cross-vlak s dalšími aktivitami, budování hodinu cvičení denně. Dávejte pozor, abyste se vrátit k Vaší plné tréninku příliš rychle. Dokonce i poté, co jste se zpět do svého plného tréninku, mít alespoň jeden den odpočinku každý týden.
Prevence
Zde je to, co Incledon doporučuje pro rutinní cvičení, které nezpůsobí zranění nebo duševní vyhoření: I když jste školení, zaznamenávat tepovou frekvenci na konkrétní cvičení intenzity a rychlosti. Také mějte přehled o tom, jak se cítíte o každém tréninku. Jedná se o varovné signály, které mohou být rozvojové přetrénování syndrom: Váš tempo začne zpomalovat, je Vaše klidová tepová frekvence se začne zvyšovat a vaše nadšení začne zaostávat.
Doby odpočinku plán
Vytvořit rozumné cvičení cíle, které budou tlačit vás fyzicky, ale také vám umožní obnovit.
"Zbytek je stejně důležité jako vaše cvičení. Pokud nemáte odpočinout pravidelně, vaše svaly nebudou mít šanci opravit sami, což je, když se dostane přineslo více svalové tkáně," říká Incledon.
Nemůžete jít vždy podle toho, jak se cítíte, nebo použít bolestivost jako vodítko pro když k odpočinku, ačkoli. Pokud jste zejména atletický, ve skutečnosti, můžete prostě ignorovat příznaky přetrénování.
Jako obecné pravidlo, měli byste střídat intenzivní cvičební dny s aktivními dní odpočinku, ve kterém děláte jinou aktivitu z vašeho běžného tréninku. Pokud zvedat závaží, na cvičení, například na aktivní den odpočinku, můžete si zahrát tenis nebo plavat.
Vytvořte si svůj vlastní jídelníček
Kromě svého tréninku plánu, věnujte pozornost své stravě. Chcete-li budovat svalovou hmotu a mají energii, kterou potřebujete k výkonu, vaše strava by měla obsahovat dostatečné množství libové bílkoviny, jako je kuřecí maso bez kůže prsu nebo Turecku; komplexní sacharidy, jako je například celozrnným chlebem a dobré tuky, jako jsou omega-3 mastných kyselin kyseliny a mononenasycené tuky.
Načasování jídla může také pomoci minimalizovat příznaky přetrénování. Neměli byste, například, jít do tréninku hladový.
"Pokud budete jíst před tréninkem, a to nejen budete mít méně apt být hlady, když už je po všem, budete mít větší odolnost a vytrvalost pro činnosti," říká Incledon.
Navrhuje jíst 300 kalorií mini-jídlo-banán s arašídovým máslem, misku cereálií, nebo energetické bar-až dvě hodiny před tréninkem. Paní Incledon osobní oblíbené mini-jídlo je proteinový koktejl.
Nakonec, ona říká, "zatímco vy pracujete ven, ujistěte se, že pít vodu. Budete ztrácet vodu pocením, takže pít malé množství, zatímco vy cvičení může zvýšit svůj výkon."