Pravda nebo lež? Nejjistější způsob, jak udržet vaši hladinu cholesterolu v krvi pod kontrolou, je vyvarovat se potravin, které mají vysoký obsah cholesterolu.
Pravda nebo lež? Cholesterol v potravinách, které jíte jde přímo do krevního oběhu a trvale zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi.
Pravda nebo lež? Měli byste se vyhnout korýše. Všechny měkkýšů a korýšů s vysokým obsahem cholesterolu.
Odpovědi? False. False. False. Cholesterol je jedním z nejvíce nepochopených oblasti výživy. Cholesterolu v potravinách-zvané "dietní cholesterol", je chemicky stejný jako cholesterolu v krvi, která se nazývá "sérum cholesterol." Ale tam podobnost končí. Tělo vyrábí většinu své sérového cholesterolu, někteří se také vstřebává z potravin, které jíte. Dietní cholesterol se nachází pouze v potravinách živočišného charakteru, nikdy v potravinách z rostlinných zdrojů, a to i v případě, že obsahují tuk.
Je pravda, že dietní cholesterol mohou mít vliv na make-up vaší sérového cholesterolu. Ale daleko větší vliv, je množství nasycených tuků ve vaší stravě. Nasycených tuků zvyšuje hladinu LDL cholesterolu. LDL zvyšují riziko onemocnění srdce. "Je jasné, že problém je nasycených tuků," říká Nancy D. Ernst, Ph.D., RD, koordinátor výživa v Národním srdce, plíce a krev zavedou. Nasycené tuky pocházejí především z potravin živočišného bázi, jako je maso, drůbež, máslo, plnotučné mléko, a celé mléčné výrobky, a od kokosu, palmu, a jádra oleje palmy. Tyto potraviny vyvolat játra, aby se více LDL a celkového cholesterolu.
Fat proti cholesterolu
Tuk je spotřebována ve velkých množstvích, cholesterolu v malých množstvích. Evropská dietetická asociace říká, že v průměru lidé spotřebují 33 procent kalorií z celkového množství tuku. Ale i když jste jedli třikrát doporučenou hranici cholesterolu, což je méně než 300 mg za den, by trvalo více než rok spotřebovat libru. To je důvod, proč je tuk obvykle měří v gramech, zatímco cholesterol se měří v miligramech (tisícina gramu).
Stravovací směrnice USDA doporučuje, aby celkový příjem tuku pro dospělé je 20 až 35 procent kalorií. Příjem tuků na 30 až 35 procent kalorií je doporučena pro děti od 2 do 3 let věku a 25 až 35 procent kalorií pro děti a mládež 4-18 roky věku. Nezapomeňte, že celkový obsah tuku rovná nasycených tuků a navíc mononenasycené tuky a navíc polynenasycené tuky. Členění, "ne více než 30 procent směrnice" vypadá takto: 7 až 10 procent z celkového počtu kalorií z nasycených tuků, 10 až 15 procent z mononenasycených tuků a asi 10 procent z polynenasycených tuků.
Mononenasycené tuky obsahují řepky, matice a olivové oleje. Polynenasycené tuky obsahují kukuřici, světlicový olej, sezam, slunečnice, sóji a oleje, a často jsou tuk mořských ryb.
Navíc, bez ohledu na to, co příjem kalorií, cholesterolu vodítkem pro zdravých jedinců je více než 300 mg za den.
Trans tuky, nalezený v komerčně pečiva a v margarínech, stejně jako v oleji většina restaurací používají, rovněž zvyšuje hladinu cholesterolu v těle. Většina trans-tuků ve stravě pochází z hydrogenovaných tuků.
"Zakázáno" potraviny, zejména vejce, játra, a korýši, může mít své místo v "srdce-zdravé" stravy, pokud jsou použity moudře. Některé, zejména krabi a humři, jsou ve skutečnosti jedním z nejzdravějších možností, které můžete udělat. Zde je pohled na tyto potraviny.
Vejce: všechno, co jste vychvalována
Je pravda, že vejce balení pořádnou dávku cholesterolu asi 213 mg pro velké vejce, ve srovnání s doporučenou denní limit 300 mg. Ale oni jsou relativně nízkým obsahem nasycených tuků ve srovnání s většinou kusy masa. A oni jsou vynikajícím zdrojem základních živin, včetně vápníku, železa, vitaminů D, A a B, a zdravé množství bílkovin. Ale pokud jste stejně jako mnoho lidí, může si myslíte, že vejce jsou malé časované bomby cholesterolu.
Strach z vajec vychází z nesprávného, ale hluboce zakořeněné předpokladu, že cholesterol v potravinách zvyšuje hladinu "sérové" cholesterolu. Ale dietní cholesterol, ale jasně faktorem, má nanejvýš jen mírný vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Prostě, jak moc vliv to má, závisí na mnoha faktorech, včetně vaší genetické výbavy, pohybové návyky a životním stylem.
Kde je vaše strava je znepokojen, je cholesterol, nasycené tuky, není převažující pozornost. "Nasycený tuk má silnější a přímější vliv na hladinu sérového cholesterolu," říká Margo A. Denke, MD, vnitřní lékařství specialista v Dallasu. To je dobrá zpráva pro milovníky vejce, protože jedna velká vejce má méně než 2 g nasycených tuků-menší než malé pražené kuřecí stehno s kůží.
Umírněnost je klíč. Neexistuje žádný limit na vaječné bílky, nicméně, protože všechen tuk a cholesterol je ve žloutku.
Mušle: dobré jídlo se špatnou pověstí
Každý, kdo se snaží snížit jeho nebo její hladinu cholesterolu ví, že měkkýši jsou ne-ne, že jo? Špatně. "Lidé si myslí, měkkýšů a korýšů s vysokým obsahem cholesterolu, ale to prostě není tento případ," říká Dr. Ernst. Ve skutečnosti je většina měkkýšů jsou hladiny cholesterolu o něco nižší než masa a drůbeže. A v další klíčové kategorie, nasycených tuků-korýšů jsou výrazně lépe pro vás.
Měkkýši mají minimální obsah nasycených tuků a velmi nízké celkové množství tuků, méně než gram na 3-unce porce. Tři unce krabím masem, například, mají jen 43 mg cholesterolu a jen 0,3 g nasycených tuků. Tři unce dušená humra masa? Jen 61 mg cholesterolu a 0,1 g nasycených tuků. To je asi stejné množství nasycených tuků jako jablko. Museli byste sníst více než 10 liber většiny měkkýšů, než byste dostat svůj denní limit tuku. Pro srovnání, 3-unce hamburger je 76 mg cholesterolu a neuvěřitelných 7 gramů nasycených tuků. Jen tři hamburgery může vyplnit svůj denní kvótu tuku.
Krab, ústřice, mušle, lastury a škeble jsou podobně nízký obsah tuku, přidá ne více než 30 až 50 mg cholesterolu na 3-unce až 3,5 unce porce.
Tak proč měkkýšů se tak špatnou pověst? Možná, že je to společnost udržuje. "Lidé byli řečeno, jíst humra, protože se ponořit ji na másle," říká Wahida Karmally, RD, výživa expert New York. Takže držte máslo. A dávejte si pozor na smažené korýšů, stejně. Smažení může obrátit s nízkým obsahem tuku jídlo do high-tuku monstrum. Místo toho, zkuste vodě korýše, Karmally naznačuje. Podáváme s citronem a kořením. Podává se tímto způsobem, většina měkkýšů je nepravděpodobné, aby se velký zásek do svého denního kvóty buď tuku nebo cholesterolu.
Výjimkou je krevety. To je nízký obsah tuku, ale relativně vysoký cholesterol, na přibližně 140 mg na 3-unce porce. Šest uncí vám může u vašeho denního cholesterolu stropu 300 mg. Přesto, "jíst krevety je naprosto v pořádku," říká Karmally. Prostě to s mírou.
Vnitřnosti: milovníci jater vzít na vědomí
Ačkoli vnitřnosti nejsou přesně Evropská na večeři jádro, jejich vysoký obsah cholesterolu má odradit některé lidi od podílí z nich vůbec. A přiměřeně tak, protože 3-unce porce jater, nejčastěji jedli orgánů masa, křídy více než asi 400 mg cholesterolu. To by tě, jen v jednom jídle, nad denní limit 300 mg.
Znamená to, že si nikdy nemůžeme jíst játra?
Chcete-li naopak. 300 mg čepice, vysvětluje Dr. Denke, je určen jako vodítko, nikoliv tvrdá a rychlá pravidla. "Je to vaše strava v průběhu času, že je důležité," říká. "Můžete stále jíst játra, ale měli byste zvážit další prvky svého jídelníčku vyvážit ji v průběhu času, aby vaše průměrná denní příjem cholesterolu v průběhu několika dní nebo týden na 300 miligramů."
Dr. Denke radí, že můžete mít své celkové stravy v rovnováze si vzpomenu na toto obecné pravidlo: 25 mg dietního cholesterolu má zhruba stejnou cholesterolu zvyšování potenciálu jako 1 gram nasycených tuků. Tímto opatřením, 400 mg cholesterolu v 3-unce porce jater je hrubě ekvivalentní k jíst 16 gramů nasycených tuků.
Ať už si vyberete steak nebo jater, budete dát významnou díru ve svém rozpočtu tuku za den. To znamená, že byste se měli vyvarovat tučných jídel na chvíli. Dokonce dvě polévkové lžíce zálivka vám mohl dát pryč. "Jdi vegetarián pro další jídlo nebo dva," Karmally naznačuje.
Pointa je: Pokud máte rádi játra, neexistuje žádný důvod, proč se jí vzdát úplně. Ale nejdou přes palubu. "Snažte se jíst malé porce," radí Karmally, "a použijte fazole, obilí, rýže a těstoviny natáhnout maso."
