Přehled Doplňky stravy

Vitamíny: příliš dobrou věc?

Vyvážená strava je vaším nejlepším zdrojem pro základní vitamíny a minerály, ale někdy je třeba doplněk stravy. Váš poskytovatel zdravotní péče vám může pomoci určit, jaký druh doplňku, co potřebujete.

Za to, že vyšší dávky doplňků může být škodlivé, říká Úřad doplňky stravy (ODS). Pokud máte ve zvyku brát velké, nebo "mega-dávek," živin, mohli byste si přivodit závažné nebo dokonce smrtelné nemoci. Vždy se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnete doplněk stravy, a to zejména ten, který obsahuje více než doporučené denní dávky (RDA).

Většina vitamínů a minerálů jsou poskytovány v dostatečné míře potraviny v dobře-vyvážená strava. Jako součást dobře vyvážené stravy, US Department of 2005 pokyny týkající se zemědělství v Dietní pro lidi, doporučuje 2 šálky ovoce a 2-1/2 šálky zeleniny denně, vybrané z různých druhů ovoce a zeleniny.

Vodou ředitelné vs tuku rozpustné ve vodě

Vitaminy jsou klasifikovány jako rozpustný v tucích a ve vodě rozpustné. Vitamínů rozpustných v tucích (vitamíny A, D, E a K) jsou uloženy v játrech a používá se pomalu v těle. Vitaminy rozpustné ve vodě (vitaminy C a B komplex) se neukládají v těle, když vaše tělo má vše, co potřebuje, eliminuje jakékoliv dodatečné množství v moči.

Vaše tělo dělá tři vitamínů, které potřebujete: D, K a B vitamín Biotin. Množství vitamínů a minerálů, stejně jako ostatní živiny, které byste měli mít každý den se nazývá RDA.

Zde je pohled na základní vitamíny a minerály, vaše tělo potřebuje. V RDA jsou z National Institutes of Health, Office doplňků stravy (ODS). Můžete si přečíst více o vitamíny a RDA na ODS stránkách.

Vitamin A

Vitamin A je vitamin rozpustný v tucích. To hraje důležitou roli v dobré noční vidění, růst kostí, rozmnožování a dělení buněk. To udržuje povrchové obložení z vašich očí a váš dýchací, močové a střevní trakt. To pomáhá tělu regulovat svůj imunitní systém a může pomoci zabránit bakteriím a virům ve vstupu do vašeho těla tím, že drží své kůži a sliznice zdravé.

Dobrým zdrojem vitaminu A patří celá vejce, plnotučné mléko, rybí tuk a játra. Váš organismus může vyrábět i vitamín A z látek nazývaných karotenoidy nalezené v tmavě červené, tmavě zelené a žluté zeleniny. Většina bez tuku a sušené odstředěné mléko jsou obohacené vitaminem A nahradit to, co bylo ztraceno, když byl odstraněn tuk. Obohacené snídaňové cereálie a ostatní obohacené potraviny také vitamin A.

Kolik: U dospívajících chlapců a mužů, RDA je 3000 mezinárodních jednotek (IU), pro dospívající dívky a ženy, 2330 IU. (. Ženy, které jsou těhotné nebo kojící potřebujete více) Děti potřebují menší: mladí lidé ve věku od 1 až 3 je třeba 1000 IU, ve věku od 4 do 8 potřeba 1333 IU, ve věku 9 až 13 potřeba 2000 IU. Vitamin nedostatky A málokdy se vyskytují v této zemi.

Rizika: Ve velmi vysokých dávkách, jako ti nalezený v doplňcích, to může snížit hustotu kostní minerální, což vede k osteoporóze. Velké dávky mohou také způsobovat bolesti kostí a kloubů; jater a nervové abnormality; vypadávání vlasů; rozmazané vidění, a vrozené vady, je-li pořízena těhotné ženy. Lidé, kteří pijí těžce by neměli užívat vitaminové doplňky A kvůli zvýšené riziko poškození jater. Lidé, kteří kouří, by neměli užívat vitaminové doplňky A kvůli zvýšenému riziku rakoviny plic. Horní hranice pro denní vitaminu sání podle věku jsou dospělí, 10000 IU, dospívající, 9335 IU, děti 9-13 rok starý, 5665 IU, Děti 4 do 8 let, 3000 IU; děti 1-3 roky starý, 2000 IU, děti do jednoho roku, 2000 IU.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Vitamin B6 je ve vodě rozpustný vitamin, který provádí širokou škálu funkcí v těle. Je to nutné pro více než 100 enzymů podílejících se na použití proteinu. To má zásadní význam pro výrobu červených krvinek a pro výrobu hemoglobin. Pomáhá nervový a imunitní funkce systémů efektivně. Je potřeba, aby neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin (látky, které jsou potřebné pro běžnou komunikaci nervových buněk). Vitamin B6 je potřebný pro vaše tělo přeměnit aminokyselinu tryptofan na vitamin niacin. B6 mohou pomoci udržet hladinu cukru v krvi v normálním rozmezí pomáhá převést uložené sacharidy na glukózu, když jste nejedli dost jídla.

Dobrými zdroji vitamínu B6 jsou obohacené cereálie, fazole, maso, drůbež, ryby a některé druhy ovoce a zeleniny.

Kolik: RDA pro dospělé muže a ženy až do věku 50 let je 1,3 mg. (. Ženy, které jsou těhotné nebo kojící potřebujete více) pro muže ve věku 51 a starší, RDA je 1,7 mg, u žen v této věkové skupině, RDA je 1,5 mg. I když nedostatečný příjem vitaminu B6 je v této zemi vzácné, alkoholici a starší dospělí jsou více pravděpodobné, že nedostatek vitamínu B6, protože mohou mít omezený výběr v jejich stravě. Alkohol také podporuje zničení a ztrátu vitaminu B6 z těla.

Rizika: Denní doplňkové dávky z více než 100 mg B6 může způsobit poškození nervů na horních a dolních končetinách. Toto poškození nervů, tzv. neuropatie, se obvykle není způsoben tím, že konzumuje příliš mnoho ve vaší stravě.

Vitamin D

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích. Jeho hlavním úkolem ve vašem těle je udržování normální hladiny vápníku a fosforu. Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník, aby vaše kosti silné. Práce s několika dalšími vitamíny, minerály a hormony, vitamin D pomáhá mineralizaci kostí. Nedostatek vitamínu D může způsobit, že kosti ke ztrátě vápníku a stávají náchylnější k lomu. Tento vitamín brání dvě kostí, oslabení nemocí: křivice u dětí a osteomalacie, které způsobuje svalovou slabost a slabé kosti u dospělých.

Vaše tělo je vitamín D, pokud je vaše pokožka vystavena ultrafialovému záření ze slunce. Výše expozice závisí na tom, kde žijete, ročním období, denní doba, oblačnost a zda budete nosit opalovací krém. Obecně platí, že 15 minut pobytu na slunci, bez opalovacího krému, několikrát týdně je dostačující pro vaše tělo, aby se vitamin D, kterou potřebuje. Opalovací krém s ochranným slunečním faktorem 8 nebo vyšší bude blokovat paprsky potřebné pro výrobu vitaminu D. Odborníci říkají, však, že je důležité nosit opalovací krém, kdykoli budete na slunci déle než 10 až 15 minut.

Můžete zvýšit své vitamin D dodávku tím, že se dost ve vaší stravě. Dobré potravinové zdroje vitamínu D jsou obohacené tohoto vitaminu, a tučné ryby a rybí oleje. Mléko je jedna z hlavních obohacených potravin, jeden šálek mléka poskytuje asi čtvrtina z vitaminu D pro dospělé vyžaduje. Ostatní mléčné výrobky, jako jsou sýry, jogurty a zmrzliny, obvykle nejsou obohacené.

Kolik: Muži a ženy do 50 let věku by měl dostat 5 mcg denně. Ve věku od 51 do 69, muži a ženy by měli dostat 10 mcg denně, dospělí 70 a starší by měli dostat 15 mikrogramů.

Rizika: Příliš mnoho vitaminu D může způsobit nevolnost, zvracení, snížená chuť k jídlu, zácpa, slabost a ztráta hmotnosti. Přebytek tohoto vitamínu Může také zvýšit hladinu vápníku v krvi, což může způsobit zmatenost a poruchy srdečního rytmu. Pokud jste konzumovat velké množství rybího oleje, je nepravděpodobné, že budete mít příliš mnoho vitaminu D z vaší stravy. Vitamin D toxicity pochází z doplňků. Institute of Medicine uvádí, že bezpečná hranice příjmu vitaminu D je 50 mcg pro děti i dospělé, a 25 mcg pro kojence do jednoho roku.

Někteří odborníci se obávají, že lidé, kteří se vitamin D a konzumují potraviny s přidanou vápníku (nápoje a obilovin), může dojít k zvápenatění v srdeční tkáni.

Vitamin E

Vitamin E je vitamin rozpustný v tucích, který existuje v osmi různých formách. To hraje roli v imunitním systému a dalších metabolických procesů. Nejaktivnější forma vitamínu E u člověka je alfa-tokoferol (a-tokoferol). Alfa-tokoferol je silný antioxidant. Antioxidanty chrání vaše buňky před účinky volných radikálů, které jsou potenciálně škodlivých vedlejších produktů energetického metabolismu. Volné radikály mohou poškodit buňky a může přispět k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Výzkumné studie jsou prováděny zjistit, zda vitamín E může pomoci předejít nebo oddálit rozvoj těchto chronických onemocnění.

Vitamin E se nachází v rostlinných olejích; ořechů, zelené listové zelenině a obohacených cereálií. Pokyny Dietní pro lidi, zveřejněné v roce 2005 uvádí, že většina lidí by se měla zvýšit jejich spotřebu potravin bohatých na vitamín E. skutečný nedostatek vitaminu E, je však vzácná.

Kolik: Muži a ženy ve věku 14 a starší by měli dostat 15 mg (ve výši 22,5 IU) vitamínu E denně. (Ženy, které jsou těhotné nebo kojící potřebují více.) Děti ve věku 9 až 13 by měli dostat 11 mg (ve výši 16,5 IU) denně. Pro 4-letých, RDA je 7 mg (odpovídá 10,5 IU), pro 1 - až 3-letých, RDA je 6 mg (odpovídá 9 IU).

Lidé s rizikem nedostatku vitaminu E jsou ty s obsahem tuku malabsorpcí (Crohnova choroba, cystická fibróza, sprue); nízkou porodní hmotností, předčasně narozených dětí a lidí s některými vzácnými genetickými poruchami. Byly nabízené Velké dávky vitamínu E, aby se zabránilo onemocnění srdce, rakoviny a šedého zákalu, ale s trochou důkazy.

Rizika: Studie zveřejněná v otázce věstníku Evropské lékařské asociace března 2005 vyplývá, že nadměrný příjem vitaminu E ve skutečnosti zvyšuje riziko srdečního selhání, a to zejména u osob s kardiovaskulárním onemocněním. Studie, nejdelší vitamín E Studie vůbec provedena, byla prováděna po dobu 10 let (1993 až 2003) pro posouzení dlouhodobých účinků vitamínu E doplňků. Nebylo snížení rakoviny mezi non-doplněné skupinou a doplněné skupinou. Tam byl, nicméně, zvýšení srdečního selhání a hospitalizací pro srdeční selhání v doplněné skupině. Vitamin E může také působit jako antikoagulační a ve vysokých dávkách může zvýšit riziko krvácení problémy.

Niacin (vitamin B3)

Niacin, zvané také kyselina nikotinová, je ve vodě rozpustný vitamin vyrobené v těle z aminokyseliny tryptofanu. To pomáhá tělu, aby energie ze sacharidů a posiluje zdraví vaší pokožky, nervového systému a trávicího traktu. Ve vyšších dávkách, niacin může zvýšit HDL ("dobrého") cholesterolu.

Kolik: RDA pro muže a ženy je 20 mg.

Rizika: Velmi vysoké dávky (3-9gram denně) může způsobit závažné poškození jater. Vratné, ale nepříjemné kožní onemocnění, s názvem "niacin flush" se může objevit v denních dávkách až 50 mg. Gastrointestinální nežádoucí účinky, jako je nevolnost, zvracení a bolesti břicha mohou probíhat u dávek vyšších než 1000 mg za den. To platí především u produktů s pomalým uvolňováním.

Železo

Železo je základním minerálem v těle. To hraje klíčovou roli jak v transportu kyslíku a použití. Téměř dvě třetiny železa v těle je v proteinu hemoglobinu, nalezený v červených krvinkách. Zbytek železa v těle je uložen až do potřebné. Dospělí muži a ženy po menopauze ztratí trochu železa z jejich těl. Ženy s těžkými menstruace může ztratit značné množství železa, podle National Institutes of Health (NIH).

Dobrým zdrojem železa jsou maso, ryby, drůbež, čočku, fazole, mouky, obiloviny a obilné výrobky obohacené železem.

Kolik: RDA pro muže starší 19 let je 8 mg. Pro ženy ve věku 19 až 50, to je 18 mg, po 50 let (po menopauze), klesá na 8 mg. (Ženy, které jsou těhotné nebo kojící potřebují více.) Pro děti, RDA je 11 mg pro děti od 7 do 12 měsíců, 7 mg pro děti od 1 - 3 roky, 10 mg pro děti od 4 do 8, 8 mg pro děti od 9 do 13 let. Pro dospívající 14 do 18, RDA je 11 mg pro muže a 15 mg pro ženy.

Rizika: Vzhledem k tomu, téměř žádné železo se vylučuje z těla dětí, mužů a non-menstruující ženy, dostává příliš mnoho železa může být nebezpečné nebo dokonce smrtelné. To platí zejména pro děti. Pět nebo šest high-potence železa tablety mohou být fatální pro dítě o hmotnosti 22 liber, v závislosti na NIH. Jeden až 3 g může být fatální pro dítě mladší 6 let, nižší dávky mohou způsobit silné zvracení a průjem. Udržujte všechny doplňky železa pevně uzavřené a mimo dosah dětí. Dopřejte přebytečné železo požití jako otrava nouze. Příznaky nadbytku železa u dospělých patří zácpa, nevolnost, zvracení a průjem.

Lidé s hemochromatózy, onemocnění, při kterém je více železa absorbuje a uloženy, než je obvyklé, by NOT se železo. Většina případů hemochromatózou jsou genetické, ale lidé s ní často nevědí, že si to až po dosažení věku 40 let, kdy se poprvé objeví příznaky, jako jsou bolesti kloubů a únava. Nadbytek železa je uložen v tělesných orgánech, které jsou poškozeny přetížení. Většina několik vitamíny pro dospělé jsou již formulovány s železem, aby se snížilo riziko pro akumulaci železa. Prenatální vitaminy, nicméně, to obsahuje železo.

Magnézium

Hořčík je další důležité minerální. Pomáhá s více než 300 chemických reakcí v těle. To udržuje normální funkci svalů a nervů, udržuje stabilní srdeční rytmus a kosti silné, pomáhá při vytváření bílkovin, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, podporuje normální krevní tlak a pomáhá při energetickém metabolismu. O 49 procent hořčíku v těle je uložen v buňkách vašich tkání a orgánů, o polovinu v kombinaci s vápníkem a fosforem v kostech, a o 1percent se nachází v krvi.

Dobrým zdrojem hořčíku jsou zelené, listová zelenina, ořechy, semena a některé celozrnné potraviny. Klepněte na vodu, která je "tvrdé" (což znamená, že obsahuje více minerálů) mohou být zdrojem hořčíku, ale částka se liší v závislosti na přívodu vody.

Kolik: DDD hořčíku pro muže ve věku 19 - 30 400 mg, muži 31 a starší by měli dostat 420 mg. Ženy ve věku 19 až 30 by měl dostat 310 mg, ženy 31 a starší by měli dostat 320 mg. (Ženy, které jsou těhotné nebo kojící by měly dostat více.) RDA pro mládež od 14. do 18. je 410 mg pro chlapce a 360 mg pro dívky. RDA pro děti ve věku 9 až 13 je 240 mg, pro děti od 4 do 8 let je 130 mg.

Rizika: množství hořčíku ve stravě nepředstavuje žádné zdravotní riziko, ale doplňuje hořčík, často nalezené v projímadel a antacida, může vést k průjmu. Velmi vysoké dávky hořčíku může způsobit selhání ledvin.

Selen

Selen je esenciální stopový minerál, vyžaduje jen v malých množstvích. To pomáhá chránit buňky před působením volných radikálů, podle NIH. To také pomáhá udržovat imunitní systém a štítné žlázy.

Dobrým zdrojem selenu jsou maso, pečivo, para ořechy a vlašské ořechy. Obecně platí, že selen se nachází v půdě, a dostane do našeho jídelníčku přes rostliny, které rostou v půdě bohaté na selen, nebo prostřednictvím zvířat, která se živí na rostlinách pěstovaných v této půdě.

Kolik: RDA pro muže a ženy je 55 mikrogramů. (Ženy, které jsou těhotné nebo kojící potřebují více.)

Rizika: Je nepravděpodobné, že budete mít příliš mnoho selenu ve stravě, i když budete mít doplněk. Vysoké hladiny selenu v krvi může vést k onemocnění zvané selenosis podle NIH. Příznaky selenosis zahrnují gastrointestinální nevolnost, ztráta vlasů, bílé skvrnité nehty a mírné poškození nervů.

Zinek

Zinek je nezbytný minerál nalezený v téměř každé buňce v těle, podle NIH. Zinek stimuluje aktivitu asi 100 enzymů. To pomáhá udržovat imunitní systém a vaše smysly chuti a vůně, pomáhá hojit rány a pomáhá vaše buňky, aby DNA. Je to také důležité pro růst a vývoj dětí, od těhotenství až po období dospívání.

Dobrým zdrojem zinku jsou ústřice, červené maso, drůbež, fazole, ořechy, celozrnné obiloviny, cereálie a mléčné výrobky. Osoba se strava s vysokým obsahem živočišných bílkovin bude absorbovat více zinku, než ten, kdo sní většinou rostlinný protein. To proto, že látky zvané fytáty nalezené v chleba, obiloviny a fazole snižují vstřebávání zinku, podle NIH.

Kolik: RDA pro dospívající chlapce a muže je 11 mg, pro ženy, to je 8 mg. (. Ženy, které jsou těhotné nebo kojící potřebujete více) RDA pro děti je 3 mg pro děti od 7 měsíců do 3 let, 5 mg pro děti 4-8 rok a 8 mg pro děti od 9 do 13. Dospívající dívky potřebují 9 mg.

Rizika: spotřebovává příliš mnoho zinku - více než 150 mg - může interferovat s fungováním mědi a železa v těle. Příliš mnoho zinku také střetává s funkcí imunitního systému a snižuje hladinu HDL cholesterolu. Bezpečný horní limit příjmu zinku pro dospělé, v souladu s Národní akademie věd, je 40 mg. Pro děti jsou bezpečné horní limity jsou 4 mg pro novorozence ve věku 6 měsíců, 5 mg pro děti od 7 měsíců do jednoho roku, 7 mg pro děti 1-3 roky, 12 mg pro děti od 4 do 8, 23 mg pro děti od 8 do 13 a 34 mg pro děti ve věku 14-18.