Zní to tak jednoduché: Snížení kalorií, zvýšení spálených kalorií, a pokles ty nechtěné liber.
Ve skutečnosti, jak každý, kdo se někdy snažil zhubnout, ví, že najít správnou rovnováhu mezi jídlem a cvičení může trvat několik pokusů. Pokud máte cukrovku, budete čelit přidanou výzvu udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou současně.
Přesto hubnutí je dobře stojí za námahu, když máte cukrovku 2. typu. "Lidé, kteří přijdou jen 5 až 10 procent své původní váhy často vidět velké zlepšení v jejich diabetes kontrolou a rizikem komplikací, "říká Amanda Kirpitch, RD, CDE, výživa pedagog na Joslin Diabetes Center v Bostonu. Jste-li 200 liber, to je ztráta jen deset až dvacet libry. A to může být dost na snížení hladiny cukru v krvi, krevní tlak a hladinu cholesterolu úrovně.
Zeštíhlení s diabetem trvá nějakou plánování, ale je to proveditelné, a to nevyžaduje nepraktické změny. Zde je základní váha-ztráta plán, který skutečně funguje v reálném světě. Je to trochu ne-nesmysl plánu můžete držet po celý život.
1.. Získat do drážky se pohybovat.
Jedním z klíčů k hubnutí a udržet ho je pravidelná fyzická aktivita. Nemluvíme obrovské množství času každý den. Obecné pokyny Evropské asociace srdce pro lidi s diabetem typu 2 Doporučujeme:
Kardio aktivity
Jak často: 3 až 7 dní v týdnu
Kolik: 150 minut týdně středně těžké intenzity cvičení, nebo 90 minut za týden energický intenzity cvičeníSilový trénink
Jak často: 3 dny v týdnu
Kolik: 2-4 sady 8-10 opakování, s použitím mírné až těžké váhy
Při této rychlosti, budete pravděpodobně hořet alespoň 1000 kalorií za týden. To znamená, že nebudete muset omezit příjem potravy, jak hrozně se zbavit kil. Plus, "cvičení může zlepšit kontrolu krevního cukru ještě předtím, než začnete zhubnout," říká Kirpitch.
2. Zkrátit svůj příjem kalorií.
"Realistický cíl pro většinu lidí je snížit 500 až 1000 kalorií denně," říká Kirpitch.
Chcete-li sledovat svůj denní příjem kalorií, zkuste si bezplatný a snadný-k-používat kalkulačku na www.mypyramidtracker.gov. Řekněme, že jste zpružnit svůj jídelníček o 500 kalorií denně a přidat cvičení, které spaluje kalorie 1000 týdně. Ztratíte trochu víc než půl kila za týden, dobrá míra hubnutí, který je jednodušší na údržbu, než náhlý pokles v librách.
3. Zredukovat své talíř.
Mnoho lidí s diabetem použít "metodu desky" zvolit vyváženou stravu, že to není příliš carb-těžký. "Jako pravidlo, aby polovinu desky nonstarchy zeleniny, jedna čtvrtina škrob, a jedna čtvrtina libové bílkoviny," říká Constance Brown-Riggs, RD, CDE, mluvčí Evropské dietetická asociace. Pokud jste také snaží zhubnout, je to snadný způsob, jak snížit kalorie: Přepnutí na menší desce.
4. Mějte hlad na uzdě.
Menší porce jsou dobré. Ale pokud se dostanete příliš velký hlad, mohli byste skončit jít na flám, který zruší pokrok, které jste provedli. Aby se zabránilo, že Kirpitch doporučuje jíst každé čtyři až pět hodin. Také si vybrat vysokým obsahem vlákniny potraviny, jako jsou vegetariáni, ovoce, celozrnných výrobků, a fazole. Vláknina zpomaluje rychlost, s jakou jídlo se pohybuje přes váš trávicí systém, který vám pomůže cítit plnější déle.
5. Nastavte diabetes léky.
Inzulín a některé diabetes pilulky mohou hladinu cukru v krvi dip příliš nízké, pokud cvičíte více či méně jíst. Tyto pilulky obsahují:
Glimepirid (Amaryl)
Glipizid (Glucotrol, Glucotrol XL)
Glyburidu (Diabeta, Glynase, Micronase)
Nateglinid (Starlix)
Repaglinidu (Prandin)
K odvrácení tohoto problému, pracovat se svým týmem zdravotní péče aktualizovat svůj plán léčby, přičemž nové stravovací a pohybové návyky v úvahu. "Možná bude třeba upravit léčbu a sledovat hladinu cukru v krvi častěji," říká Brown-Riggs.
6.. Naplánujte si svačinu útok.
Pokud jste na riziko nízké hladiny cukru v krvi, snacking před nebo během cvičení také pomáhá udržet hladinu cukru v krvi. Ale to může být frustrující: Můžete mít pocit, jako kdyby kalorií spálíte off v průběhu cvičení jsou znehodnoceny ty, které berou v přes občerstvení. "Řešením je naplánovat si občerstvení, takže nejste přidávat další potraviny do nového dne, ale jen mění, když budete jíst," říká Kirpitch.
Zhubnout se nějaké úsilí, ale to nemusí stát na plný úvazek. Při práci tyto změny do vašeho každodenního života, uvidíte liber začít odejde, pomalu, ale jistě.
