Strečink, posilování a rozsah-of-pohybu cvičení může pomoci zmírnit bolesti a poranění.
Bolestivé ruce mohou ovlivnit vše od způsobu, jakým pracujeme a hrát, jak budeme komunikovat a vyjádřit sami sebe. Nejčastější příčinou bolesti rukou je artritida. Dalším důvodem je, syndrom karpálního tunelu, nerv impingement v zápěstí, která může způsobit znecitlivění prstů a slabost. Oba z těchto poruch neúměrně postihuje ženy.
Práce děláme často klade důraz a tlak na šlachy na zápěstí a ruce. Mnoho opakované stresové zranění je produkován dnešní počítačové těžké práci, s jeho dlouhé hodiny, rychlým tempem, opakovaných pohybů, nepřirozených polohách, příliš silných pohybů, a omezené přestávky. Ruce mohou být zraněni zejména trvalé uchycení počítačové myši, nesprávné polohy klávesnice a pohyby, jako je psaní nebo vstupujících čísel na kalkulačce.
Zařízení, jako jsou mobilní telefony, chytré telefony, elektronické plánovače, a digitálních hudebních přehrávačů jsou dalším zdrojem ruky a zápěstí stížností. Podle Evropské společnosti pro ruční terapeuty, těžké použití takových prostředků, které často vyžadují prodlouženou uchopení a psát s palci, může vést k syndromu karpálního tunelu a šlach. Ale i low-tech aktivit, jako je pletí, kopání a opravy domů, dát důraz na rukou a zápěstí.
Jak cvičení může pomoci
Pokud se vaše příznaky nejsou závažné, může Vám lékař doporučit protahovací a posilovací cvičení jako součást programu, který zahrnuje odpočinek, nesteroidní protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, a změny ve vaší domácí či pracovní prostředí.
Strečink pomáhá zvýšit rozsah společného v pohybu nebo prodloužení svalu a jeho přidružené šlach, posílení činnosti, aby se svaly kolem kloubu více energie a vytrvalost. Ale tato cvičení je třeba se vyhnout, pokud klouby jsou zanícené nebo bolestivé. Pokud máte oslabující onemocnění ruky, zápěstí nebo paže, to je nejlepší se dostat radu klinický před zahájením cvičebního programu.
Proveďte následující cvičení pomalu a rozvážně. Pokud máte pocit, necitlivost nebo bolest během nebo po některé z nich, zastavte a obraťte se na svého lékaře.
Rozsah-of-pohybu cvičení
Je-li omezena Vaše rozsah pohybu, můžete mít potíže vykonávající běžné činnosti, jako je otevření jar. Tato cvičení pomáhají přesunout své zápěstí a prsty přes normální rozsah pohybu s použitím specifické funkce všech šlach v ruce. U každého cvičení, udělat jednu sadu 10 opakování, třikrát denně.
Rozšíření zápěstí a flexe. Položte předloktí na stůl s rukou přes okraj, dlaní dolů. Buďte zápěstí na malý ručník. Přesuňte ruku, dokud neucítíte jemný úsek, a vrátit jej do výchozí polohy. Opakujte stejné pohyby dlaní nahoru.
Zápěstí ulnární / radiální odchylka. Podpořte své předloktí na stůl, s ručně vedené na jeho straně, palec nahoru. Buďte zápěstí na malý ručník. Přesuňte zápěstí nahoru a dolů v plném rozsahu pohybu.
Palec flexe. Začněte s palcem umístěným směrem ven. Pohyb po dlani a zpět do výchozí polohy.
Ruční / prst šlachy plachtit. Začněte s prsty prodloužena směrem nahoru (). Vytvořte hák pěst (B), narovnat ruku (a). Udělejte si plnou pěstí (C); narovnat ruku (a). Udělejte si rovnou pěstí (d); narovnat ruku (a). Opakovat. Držte každou pozici na pět až 10 sekund. Udržujte zápěstí rovně po celou dobu.
Protahovací cvičení
Opakující se úkoly mohou zkrátit svaly a aby byly pevně a bolestivé. Následující cvičení jsou zvláště užitečné pro šlach a těsných svalů předloktí. Líbí se jich jemně, měli byste cítit úsek, ale ne bolest. Pro každou z nich, to čtyři opakování, dvakrát denně. Držte úsek po dobu 15 až o 30 sekund a odpočinek po dobu 30 sekund po každém opakování.
Zápěstí extensor úsek. Stálý nebo sedí, začínají s loktem ohnutým na vaší straně. Druhou rukou uchopte palcem stranu ruky a ohýbat zápěstí dolů. Chcete-li zvýšit úsek, otočit zápěstí mírně směrem k malíčku. Opakujte s ramenem se konala přímo ven.
Zápěstí flexor stretch. Začněte s ohnutým loktem. Uchopte prsty této ruky s druhou a zatáhněte jemně. Opakujte s ramenem se konala přímo ven.
Bránil izometrické
Bránil izometrické posilování svalů, aniž by spoj přes plném rozsahu pohybu, tak tam je malé riziko, s důrazem na společné a okolních struktur. Tato cvičení jsou zvláště užitečné, pokud máte zánětlivé onemocnění jako je revmatoidní artritida, i když by se neměli pokoušet je, když máte vzplanutí-up bolesti nebo zánětu.
Bránili izometrické se také doporučuje k posílení a obnově sval po zranění - ale až poté, co úplně uzdravil. Později, můžete postoupit do další náročné cvičení, které zahrnují použití lehkých vah (viz "Posilování s činkami," níže).
Prodloužení izometrické zápěstí / flexe. Držte postiženou ruku dlaní dolů, druhou rukou na vrcholu. Pokuste se zvýšit postiženou ruku, ale nenechte se pohybovat. Držte pozici po dobu 10 sekund. Proveďte jednu sadu 10 opakování, dvakrát denně. Pro zápěstí flexe, dělat stejné cvičení s dlaní směřující nahoru.
Vybrané zdroje
Evropská asociace fyzikální terapie
800-999-2782 (bezplatná linka)
www.apta.org
Evropská společnost z ruky terapeutů
www.asht.org
Ruce: strategie pro silné bolesti, bez rukou
Harvard Health Publications, 2008
www.health.harvard.edu / HND
Posilování s činkami
Můžete začít zpevňující program držení lehkých vah (1-3 libry) při provádění cvičení rozsah-of-pohybu - to znamená, že rozšíření zápěstí (a), zápěstí ve flexi (b), a zápěstí ulnární / radiální odchylka (c). Postupně zvyšovat váhu, jak dosáhnout větší kontrolu nad pohybem ruky. Líbí se tři sady 10 opakování, drží pozice v počtu 10, každý druhý den (vaše svaly potřebují den odpočinku mezi zasedáními). Cvičení by nemělo způsobit bolest nebo znecitlivění.
