Co banány na vašem obilí, cibule ve vašem chilli a hrušky pro dezert mají společného? Jsou skvělé způsoby, jak se dostat na ovoce a zeleninu, které potřebujete, které vám pomohou žít zdravý, aktivní život.
MyPyramid, federální vlády pokyny potravin, vám doporučuje jíst pouze kalorií, které potřebujete pro své aktivity na úrovni. Kalorie by mělo pocházet z nutričně bohatých potravin, které s dostatkem vitamínů a minerálů a poměrně málo kalorií. Například, pokud vaše úroveň aktivity vám umožní jíst 2000 kalorií denně, měli byste jíst čtyři až pět šálků ovoce a zeleniny, více, pokud jste velmi aktivní a méně, pokud jste méně aktivní.
Žena v dobrém vřesoviště a 50 let nebo starší by měli dostat 2000 až 2200 kalorií denně, v případě, že je aktivní, podle amerického ministerstva zemědělství (USDA). Aktivní je chůze více než tři mil za den v 3-4mph kromě každodenních činností. Žena, která je mírně aktivní chůzi 1,5 až tři mil za den na 3-4mph kromě každodenních činnostech, by měl mít 1800 kalorií denně, žena, která dostane malou každodenní činnost by měla mít 1600 kalorií denně.
Muž v dobrém zdravotním stavu a 50 let nebo starší by měli dostat 2400 až 2800 kalorií denně, pokud je aktivní; 2200 až 2400 kalorií denně, pokud je mírně aktivní a 2000 kalorií denně, pokud je především sedavý způsob života.
Odrůda je nejlepší
Pyramida, revidované v roce 2005 na katedře USDA a amerického zdravotnictví a sociálních služeb, zdůrazňuje, že různé potraviny. Kromě ovoce a zeleniny, obsahuje zdravé podíl zrn, libové maso a nízkotučné mléčné výrobky. To odpovídá věku, pohlaví a úroveň aktivity na kalorií potřeby.
Je důležité kontrolovat velikost porcí i živiny-bohaté potraviny, aby se zabránilo konzumovat příliš mnoho kalorií. Většina lidí potřebuje méně kalorií, jak stárnou a snižuje jejich úroveň aktivity.
Získání správné množství živin bohatých potravin vám může pomoci odvrátit chronických onemocnění a tělesné hmotnosti, jak jste věku. Špatná strava může přispět k rozvoji některých nádorů, vysoký krevní tlak, srdeční a onemocnění ledvin, obezita, diabetes, a dalších závažných onemocnění.
Produkce je vybaven látkami pro boj s chorobami, které pracují společně na ochranu dobrého zdraví. USDA zdůrazňuje potřebu pro čerstvé ovoce a zeleninu spíše než pilulky nebo doplňků. Jedinou výjimkou by mohl být vitamin B 12. USDA doporučuje, aby všichni lidé starší než 50 let se 2,4 mikrogramů za den tohoto vitaminu. B 12, který zní na některé potraviny, jako jsou obiloviny. Můžete si také vzít B 12 doplněk.
Pyramida se zaměřuje na bohatou škálu produktů. Zahrnout tmavě zelená, oranžová, a škrobnatých zeleniny. Přejděte jednoduše na vysoce kalorické ovocné šťávy.
I když čerstvé ovoce a zelenina jsou preferovanou volbou, mohou být náklady příliš vysoké nebo není k dispozici. Čerstvé mražené potraviny jsou nejbližší alternativou k čerstvé nutriční hodnotu a jsou dobrou alternativou. Jsou cenově dostupné, může být na straně delší než čerstvých potravin, a nabízejí out-of-sezóny dostupnost. Prodám nízkým obsahem sodíku konzervované zeleniny nebo omyjte před vařením ke snížení obsahu sodíku. Podívejte se na konzervovaného ovoce baleného ve vlastní šťávě, spíše než v hustém sirupu na snížení kalorií a obsah cukru.
Stárnutí a vaše strava
Změny, které přicházejí s věkem by měl ovlivňovat svůj jídelníček.
Chcete-li zachovat svou svalovou hmotu, senioři potřebují být jisti, konzumovat doporučené porce z masa a mléka skupin potravin. Toho může být dosaženo přidáním vejce nebo dvě nebo dva plátky sýra na šálek nízkotučného jogurtu.
Měli byste se také ujistěte, že máte dostatek vitamínu D. Můžete to udělat tím, že some slunečním zářením několikrát týdně, nebo tím, že jí vitamin D obohacené potraviny a / nebo potravinové doplňky.
Odborníci na výživu nabízí tato doporučení pro starší osoby:
Užijte si vápník-bohaté potraviny, včetně nízkotučných nebo odstředěného mléka, losos, sardinky a.
Jděte s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku při výběru jogurt, sýr a jiné mléčné výrobky.
Jíst zdravé porce celozrnných několikrát týdně.
Svačina, když je třeba, na mírných částech zdravých potravin, včetně syrové zeleniny.
Vyhněte se nadměrnému sůl, cukr a umělá sladidla.
Mějte celkový příjem tuků mezi 20 až 35 procent kalorií.
Přidat pravidelnou fyzickou aktivitu, a jste na nejlepší cestě k zdravému životnímu stylu.
