Low-carb diety může stát některým lidem důležitou součástí zdravé výživy: vláken.
Není pochyb o tom, že vlákno je pro vás dobré. Problém je v tom, že přichází s sacharidy připojené. High-diety mohou tlačit lidi dál od potravin s vlákninou. Přesto lékaři a dietologové doporučují lidé jíst více potravin, vláken naplněné.
Vláknina se vyskytuje v ovoci, zelenině, obilí a luštěniny. Některá vlákna je rozpustný, což znamená, že částečně rozpouští ve vodě. Nerozpustná vláknina se nerozpouští ve vodě.
Studie ukazují, vlákno má mnoho výhod. Spolu s dietou s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu, může strava bohatá na vlákniny snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Vlákno může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi u lidí s inzulin-dependentní diabetes, a může snížit riziko pro vývoj typ 2 diabetes. To může pomoci snížit body mass index a váhu, a snížit riziko pro divertikulární onemocnění a zácpu.
I když jíst více vlákniny byl nabízen jako dobrý způsob, jak zabránit rakovině tlustého střeva, novější a komplexnější-studie k závěru, že vlákno má jen malý nebo žádný vliv na snížení rizika na této rakoviny.
Nerozpustný, rozpustný
Potřebujete kombinace rozpustné a nerozpustné vlákniny pro dobré stravy. Rozpustná vláknina má větší vliv na hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Nerozpustná vláknina je dobré pro zdraví střev. Celá pšenice a pšeničné otruby, kukuřičné otruby, mnoho zeleniny, a kůže ovoce a kořenové zeleniny obsahují nerozpustnou vlákninu-vlákniny-, která pomáhá přesunout odpadu efektivněji přes váš trávicí systém. To je polovina příběhu vláken a dobrý důvod k jídlu, že v létě čerstvé kukuřice.
Rozpustná vláknina, druhá polovina příběhu, oplývá sušené fazole a hrách, oves, ječmen, stejně jako v ovoci a zelenině. Váže se tukových látek v zažívacím traktu a pomáhá vám zbavit se jich. Rozpustná vláknina pomáhá snižovat krevní hladinu cholesterolu hladiny a regulaci využití cukrů.
Přesto většina z nás dostat méně než polovinu vlákna, které potřebujeme. Většina dospělých se stále jen deset-dvanáctgram vlákniny denně. Ty by měly dostat minimálně 25 let (pro ženy) a 38 (pro muže) gramů vlákniny denně. Platí jednoduché pravidlo pro děti ve věku 2 let a starších je konzumovat částku rovnající se nebo větší než jejich věku plus 5 gramů vlákniny denně.
Nemusíte mnohem více vlákniny, aby se rozdíl. Ve skutečnosti, to je lepší přidat hodně vysokým obsahem vlákniny potravin najednou. A jak přidat vlákniny, ujistěte se, že jste také pít šest až osm sklenic vody denně.
Přidat více než 5 g denně začít. To není moc, když si uvědomíte, půl šálku porce ovoce nebo zeleniny je pravděpodobně obsahuje 2g.
Dobré místo, aby se změny je snídaně. Můžete přidat ovoce nebo si vybrat cereálie s více celozrnných výrobků.
Hledání vlákno
Dokonce i když jsou náročné na low-carb dietu, stále se můžete dostat na vlákno, které potřebujete z různých zdrojů:
Fazole jsou nejlepší. Ledviny, tmavě modrá, černá, cannellini, cizrna, čočka káva jakékoliv odrůdy v jakékoli formě poskytovat zdravé rozpustnou vlákninu. Bonus: Fazole mají také draslík, užitečné při řízení krevního tlaku.
Ořechy na vás. Ořechy obsahují tuk, ale také vlákninu a bílkoviny.
Berry, Berry dobrý. Letní melouny nějaké vlákno, ale jahody a kiwi mají nejvíce.
Veg ven. Gril je, marinovat je, pára je, ale jíst zeleninu. Zkombinujte je s fazolemi nebo je přidat do celé pšenice těstovinový salát.
Myslíte, že vaše oves. Pokud uděláte sekaná, hamburgery, nebo karbanátky strouhankou, zkuste ovesné vločky místo. Použijte mlýnek na kávu, aby rozdrtit ho, vlákno zůstává.
Obchod chytrý. To stále snazší najít celozrnné potraviny. Celozrnné těstoviny a anglické muffiny vyniknout. Pokud je hnědá rýže se stane vaším standardem, podívejte se na ostatní obiloviny měnit chuť a texturu. Zkuste pohanky nebo quinoa.
Vytáhněte švestku. Lidé neměl rád slovo prořezávat, takže pěstitelé udělal marketingový opravu. Teď se sušené švestky. Ano, mají vlákna. Půl šálku prořezávat šťávy má 8g, plus další látky, které fungují jako projímadlo.