Jednoduchý test chůze může měřit intenzitu rychlosti chůze.
Zapojit se do střední intenzity pohybové aktivity po dobu nejméně 150 minut každý týden. To je současná národní doporučení týkající se tělesné aktivity. Je snadné pochopit, s výjimkou části "střední intenzity". Znamená to, že chůzi? Takzvaná "svižné" chůze? Jogging?
San Diego State University výzkumník Simon Marshall má přijít s praktickým pravidlem pro přijít na to, "střední intenzity", jak to platí pro chůzi: je to podobný s nejméně 100 kroků za minutu. Chcete-li získat do této definice, Marshall a jeho kolegové přijati 97 žen a mužů. Každý šel na běžícím pásu čtyřikrát ve čtyřech různých rychlostech - od 2,4 mil za hodinu až 4,1 - zatímco přístroj měří množství energie, on nebo ona byla vynaložení. Dobrovolníci také nosili krokoměry počítat své kroky.
Složité výpočty později, vědci určí, že chůze rychlostí nejméně 100 kroků za minutu splněny spodní hranici střední intenzity cvičení (European Journal of Preventive Medicine, květen 2009).
Cíl pro 100
Toto číslo, 100 kroků za minutu, je užitečným vodítkem. Můžete vidět, jak se vaše tempo komíny se k ní pomocí několika jednoduchých nástrojů: krokoměr, hodinky, notebook a tužku.
Krokoměr je malé zařízení, které, při připnutí na opasku nebo v kapse, zaznamenává každý váš krok. Některé mají pokročilé funkce, které počítají, jak daleko jste šli, nebo kolik kalorií jste spálili. Můžete si koupit jeden za pouhých 5€, nebo jak hodně jako 40€.
Chcete-li vypočítat vaše kroky za minutu, si na sebe krokoměr a zamiřte do svého oblíbeného docházkové místě. Procházka na snadnou tempem po dobu několika minut, aby se zahřeje. Když jste připraveni, poznamenejte si číslo na krokoměru. Procházka po dobu přesně jednu minutu a poznamenejte si nové číslo na krokoměru. Odečtěte počáteční číslo od čísla koncovkou a máte počet kroků budete mít za minutu. Pro ještě přesnější odhad, pěšky pět minut, a rozdělit řadu kroků, které trvalo pět.
Pokud pokrývají více než 100 kroků za minutu, velký. Intenzivnější vaše činnost, je to lepší pro vaše srdce. Pokud pokrývají méně než 100 kroků za minutu, přemýšlet o tom, postupně se snaží vyzvednout své tempo.
Mějte na paměti, že tato dolní mez je pro obecně zdravých lidí s žádnými fyzikálními omezeními. A to je jen průvodce - počet kroků za minutu, který dostal lidi na střední intenzity značkou v rozmezí 92 až 102 kroků pro muže a 91 až 115 kroků pro ženy.
Existují i jiné způsoby, jak odhadnout, zda vaše činnost je v mírné intenzity zóny. Použití srdeční monitor cvičení, takže vaše tepová frekvence se pohybuje mezi 50% a 85% vaší maximální tepové frekvence (220 minus váš věk). Nebo na "talk test." Ty jsou cvičení v mírné intenzity, pokud dýcháte rychleji než normálně, ale může ještě říci větu nebo dvě nahlas nebo zpívat úryvek z oblíbené písně. Pokud nejste trochu bez dechu, jdete na nízkou intenzitou, pokud máte problémy dokončovací větu, cvičíte při vysoké intenzitě.
Účast na střední intenzity aktivity pro 150 minut týdně, je dobrou volbou pro mnoho lidí. Ale to není horní hranice, ani je to pravé pro každého. Někteří lidé nemohou vykonávat, že usilovně, nebo nejsou připraveni tak učinit. Jiní dávají přednost vykonávat více energicky za kratší množství času. Pokud walking není vaše věc, zkuste plavání, vodní aerobik, tai chi, jízda na kole, tanec, tenis, nebo jinou činnost, která urychluje dýchání a dělá vaše srdce bít rychleji.