Typy cvičení

Čtyřdílný program,

Dobře-obešel cvičební program má čtyři složky: aerobní aktivity, silový trénink, pružnost a rovnováhu cvičení. Každý výhody své tělo jiným způsobem.
Aerobní aktivita může zlepšit vaše zdraví srdce, snížit riziko mnoha nemocí, a prodloužit životnost. Silový trénink posiluje vaše svaly a kosti a zlepšuje poměr vašeho těla svalové hmoty k tuku. Flexibilita školení udržuje vaše svaly protáhla a vaše klouby pružná, a může pomoci zabránit zranění. Balance vykonává odvrátit pádů, které mohou pobídnout menší nebo vážné zranění. Můžete také chtít začlenit relaxační cvičení - např. jóga nebo tai chi - do své rutiny, jak snížit stres.

Aerobní aktivita

Aerobní aktivita jde také pod jmény kardiovaskulární cvičení a vytrvalostní cvičení. Skládá se z opakovaných pohybů zahrnují kontrakci velkých svalových skupin na rukou a nohou. Většina z nízké intenzity činnosti, kterou se hromadí během dne spadá do této kategorie. Na vyšších úrovních námaze, aerobní cvičení zvyšuje dýchání a srdeční tep a způsobí, že se zapotit se při práci.
Aerobní cvičení je středobodem každého fitness programu. Téměř všechny z výzkumu, pokud jde o nemoc-boj s výhodami cvičení se točí kolem kardiovaskulární aktivity, která zahrnuje pěší turistiku, jogging, plavání, jízda na kole a. Odborníci doporučují cvičit na střední intenzity, když budete provádět aerobní cvičení. Tato úroveň aktivity je bezpečné pro téměř každého a poskytuje požadované zdravotní výhody. Pokud jste právě začínající na cvičební program, nebo mají nemoc zdraví, který zabraňuje tuto úroveň aktivity, lehčí cvičení na většinu dní v týdnu, je životaschopný náhrada, i když to nebude dodávat všechny zisky z vyšších úrovní činnosti. Další zdravotní výhody mohou plynout z energická - spíše než mírné - cvičení. Pokud dáváte přednost intenzivní cvičení a nemají žádné zdravotní problémy, které by to riskantní, můžete provádět ji.

Montáž ve své kvóty aerobní cvičení se dostal ještě jednodušší jako výsledek výzkumu: Vědci zjistili, že by to ohrozilo váš celková aktivita 30 minut nebo více do tří nebo více 10minutových stints o stejné intenzitě nabízí některé kardiovaskulární výhody. Nicméně, měli byste se vyhnout občasné záchvaty vysoké intenzitě činnosti. Tento přístup není zdravé z několika důvodů. Za prvé, snižuje riziko hypertenze, vysoký cholesterol, cukrovka 2. typu, a jiných onemocnění závisí na celkové výši svého cvičení, spíše než jeho intenzity. Navíc, vyšší intenzita aktivita zvyšuje vaše šance na svalu nebo poranění kloubu a pro náhlé smrti v důsledku srdečního rytmu disturbances.Before spuštění relace aerobní cvičení, jsou 5-10 minut světla protahovací a nízké intenzity pohybu na zahřát, což je velmi důležité, aby nedošlo ke zranění. Také pracovat v chladném dolů období stejné délky.

Silový trénink

Silový trénink nebo odpor aktivity, jako jsou elastické pásmu cvičení a užívání hmotnost stroje nebo činek, jsou důležité pro budování svalové hmoty a chrání kosti. Kosti ztrácejí vápník a oslabit s věkem, ale silový trénink (také známý jako cvičení se zátěží) může pomoci zpomalit nebo někdy dokonce zvrátit tento trend.

Nejen, že silový trénink budete vypadat a cítit se lépe, ale to může také vést k lepšímu výkonu každodenních činností, jako je například chůze do schodů a nošení svazky. Silnější svaly také znamenat lepší mobilitu a rovnováhu, a tím nižší riziko pádu a zranění osob. Kromě toho, více svalové hmoty pomáhá při kontrole hmotnosti, protože každý kila svalů spálí více kalorií, než její ekvivalent v tuku.

Technicky vzato, silový trénink nebo odpor cvičení dochází kdykoliv smluvní sval čelí silnější než obvykle Counterforce. Existuje několik kategorií cvičení odporu. Izotonickým cvičení, nebo dynamický výkon, sval zkracuje a posouvá připojené prostřednictvím kloubu rozsah pohybu. Zvyšování lehkou váhu z kolena do výšky ramen je příklad. Druhý typ svalů-stavební činnost se nazývá izometrická cvičení. Zde, svalové smluv o proti pevným odporem, takže nedojde k žádnému zkrácení. Jedním z příkladů je tlačí proti zdi. Zvedání velmi těžké váhy způsobuje vaše svaly reagovat podobným způsobem, i když tam je malé množství pohybu.

Izometrické cvičení je nejrychlejší způsob, jak budovat svalovou sílu, ale je to také nejvíce stresující na vaše srdce a oběhového systému. Bez klinického dozoru, tento typ cvičení je nejlepší ponechat na mladých sportovců. Izotonický cvičení, na druhé straně, buduje svalovou sílu a vytrvalost, aniž by příliš náročný váš kardiovaskulární systém.

Na rozdíl od aerobní cvičení, které by mělo být provedeno po většinu dní, silový trénink by měly být provedeny pouze dva nebo třikrát týdně. Také nikdy fungovat stejné svaly na po sobě jdoucích dnů, je důležité, aby svaly šanci plně zotavit mezi zasedáními. Nejlepším řešením je program vysoce opakování, cvičení s nízkým odporem. To znamená, že výkon nebude zdát obtížné, když se provádí jednou nebo dvakrát, ale budete unaveni, i když není vyčerpán, když se provádí opakovaně v pravidelném rytmu. Měli byste být schopni pohodlně zvednout váhu pro 8 opakování, pokud můžete udělat více než 15 opakování, zvyšte váhu.

Jak si získat sílu, můžete postupně zvyšovat úroveň odolnosti nebo hmotnosti, dokud se nedostanete na udržitelný plošinu. Stejně jako u aerobní cvičení, ujistěte se, že jsou každý z warm-up a ochlazení v tréninků 5-10 minut.

Flexibilita cvičení

Strečink je třetí kolík vyvážené cvičebního programu. Svaly mají tendenci se zkracovat a oslabit s věkem. Kratší, tužší svalová vlákna, aby jste náchylnější k poranění, bolesti zad, a stres. Kromě toho, že mazací sekrety, že uchovávané svaly pohybující se efektivně ve svém mládí vyschnout, jak jdou roky. Ale pravidelně vykonávat cvičení, které se izolovat a natáhnout elastická vlákna okolní svaly a šlachy mohou proti tomuto procesu. Kromě toho, zvýšený průtok krve do svalů, které doprovází cvičení pomáhá udržet je více pružná. A strečink zlepšuje držení těla a rovnováhu. A konečně, i-protáhl sval se pohybuje snadněji po celou dobu jeho rozsah pohybu, což má za následek lepší sportovní výkon.

Teplé svaly jsou méně pravděpodobné, že bude zraněn tím, že natáhne než studené svaly, takže je nejlepší provést úseky po zahřátí 5-10 minut, během kterých můžete chodit nebo tančí na několik písní v rádiu. Strečink po teplou sprchou nebo vanou, nebo jako součást ochlazovací období po tréninku je v pohodě, taky. Někteří lidé chtěli složit pružnost cvičení do jejich tréninku, a jiní dávají přednost, aby se jim brzy po probuzení nebo před spaním v noci. Činnosti, jako je jóga a pilates kombinují strečink s relaxací a zlepšení rovnováhy. K dosažení trvalé následky, je třeba natáhnout denně nebo alespoň několikrát týdně po vaše svaly jsou plně zahřeje. Zpočátku, držet každý úsek asi 10? -15 Sekund. Jak jste se více flexibilní, snažit držet se táhne po dobu 30 sekund. Ujistěte se, že fungují správně každý úsek, aby nedošlo ke zranění.

Zůstatek cvičení

Pravidelně provedení bilance cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak ochránit proti pádům, které někdy způsobují zlomeniny, které vedou k dočasné nebo trvalé invalidity. Ještě horší je, téměř čtvrtina lidí, 50 a starší, kteří trpí zlomenin kyčle umírá do jednoho roku od dalších zdravotních komplikací.

Balance má tendenci se časem rozpadat. To může být ohrožena lékařských onemocnění nebo léky, které způsobují závratě, taky. Neuropatie - častou komplikací diabetu, který může také pramenit z některých léků, jako jsou některé protinádorové léky - často způsobuje brnění, bolest nebo necitlivost v nohou, které dělají to těžší udržet rovnováhu. Špatné vidění může shodit rovnováhu, taky, pokud opraveny. Přineste nějaké problémy s rovnováhou upozornit svého lékaře, který může pomoci vyřešit základní příčiny.
Zůstatek cvičení trvat jen několik minut, a často se vejde snadno do warm-up část tréninku. Mnoho silový trénink cvičení také slouží jako zůstatek cvičení. Dokonce i chůze po nerovném povrchu, jako jsou dlažební kostky nebo turistických stezek, které vyžadují vaše tělo, aby se přizpůsobily nerovnoměrnému tlaku na různých částech nohou může pomoci. Nebo pohyby vyvážení zvyšujících se může jednoduše být tkané do jiných forem cvičení, jako je tai chi, jóga, pilates a, které jsou popsány v sekci relaxační níže.

Běhat nebo chodit? Jak podpořit své zdraví

Který je pro vás lepší, jogging nebo chůzi?

Téměř všechny studie ukazují, že jogging poskytuje o něco více výhod pro vaše kosti, svaly, srdce a plic. Ale chůze získala mnoho zemí v posledním desetiletí nebo tak jako životaschopný cvičení. Posiluje kosti, tonizuje svaly a pomáhá kardiovaskulární systém.

Chůze je jednodušší na klouby těla. To způsobuje mnohem méně zranění paty, holeně, kolena a boky, než běhání nebo schodiště lezení, podle National Institutes of Health (NIH).

A téměř každý může chodit.