Přemýšleli jste někdy, jak Arnold Schwarzenegger dostal ty břišní svaly v jeho filmu Pumping Iron? Má stejné svaly jako vy a já, ale většina z nás nikdy věřit.
Abs je přezdívka, která odkazuje na svaly břišní stěny. Anatomicky, váš kufr (bránice pod žebry) se skládá z pěti sad svalových skupin, čtyři z nich jsou v přední části (ABS) a druhý je vzadu. Pět svalové skupiny pracují společně, což nám umožňuje ohýbat dopředu, prodloužit dozadu, otočit málo, a ohnout na jedné straně a další. Konkrétní svaly a pohyby, které produkují, jsou:
Rectus ve střední přední - předklon v odpadu a sklonil k jedné nebo druhé straně
Externí šikmé - sklonil k jedné nebo druhé straně
Vnitřní šikmé - sklonil k jedné nebo druhé straně
Transversus - mačkání žebra dolů k pasu
Vzpřimovač spinae - rozšíření dozadu v pase
Za sedy-lehy
Většina lidí okamžitě myslet sklapovačky, když slyší břišní-svalové cvičení. Ale sit-ups především pracovat pouze jeden z břišní, rectus. To, co chci, je program, který pracuje všechny břišní svaly. Existuje více než 200 různých aktivních a izometrické břišní manévry z čeho vybírat.
Doporučuji začít s rutinou, že budete pravidelně opakovat. Po cvičení začnete cítit trochu jednodušší, můžete přidat různé.
Jak často by měl člověk dělat břišní cvičení je diskutován. Někteří trenéři naznačují, dělá je každý den, jiní dávají přednost každý druhý den. Osobně se snažím dělat 15 minut věnovaných břišní cvičení nejméně pět dní v týdnu. Někdy mám je před aerobik nebo cvičení se zátěží a někdy jako poslední část mého tréninku. Kdykoliv je ten správný čas udělat abs.
Zde je několik břišní cvičení, které vám pomohou začít:
Modifikovaný sit-up - Lehněte rovně na zádech, pokrčte kolena tak, aby se chodidla nohou pohodlně na podlaze v blízkosti hýždí. Položte prsty těsně za ušima. Udělejte si pomalu zhluboka nadechl nosem a ústy ven. Tento postup opakujte několikrát, aby si rytmus. Nadechněte se připravit a výdech, jak si pomalu, aby vaše ramena z podlahy. Nevedou s hlavou, protože to vytváří napětí v krku, spíše než utahování abs. Jediné, co potřebujete zvýšit vaše ramena asi 6 cm nad podlahou, aby se zapojily do horní rectus. (Jak jste silnější, se budete snažit se, aby ses tak vysoko, jak 30 stupňů mimo zemi, ale nemají žádné vyšší.) Pokračujte pomalu vydechnout, držení pozice na jednu až dvě sekundy a pak se nadechnout, jak se vrátíš dolů. Klíčem k úspěchu je pomalé a řízené. Opakujte pohyb šest až 12 krát. A pak udělat další sadu. Se všemi cvičení, budete postupně zvyšovat počet opakování.
Spodní břišní crunch - Lehněte si rovně na zádech s rukama za hlavou nebo rukama na vaší straně, podle toho, co je mnohem pohodlnější. Zvedněte nohy a pokrčte kolena tak, že máte 90-stupňový úhel mezi podbřišku a stehna a 90-stupňovém úhlu v kolenou. Udržujte kolena k sobě a pokračovat v hledání přímo na strop. Nadechněte se, jak si vytáhnout kolena v směrem k hrudníku a současně stiskněte svého minima zpět naplocho na podlahu. Držte nádech pro celou sekundu a pak vydechněte, jak vaše, aby vaše nohy se pomalu přesunout zpět do výchozí polohy. Nepoužívejte skála. Myslíte, že vaše spodní břišní svaly, zejména nižší rectus, zapojit jak se budete pohybovat nohama a ven. Proveďte stejný počet opakování a soubory jako s upravenými sedy-lehy. Více pokročilá technika je držet nohy rovně a počítat do čtyř, než tahání kolena zpět dovnitř Jdi pomalu a neustále pod kontrolou.
Šikmé výhybky - Lehněte si rovně na zádech s rukama za uši. Zvedněte nohy a pokrčte kolena tak, že máte 90-stupňový úhel mezi podbřišku a stehna a 90-stupňovém úhlu v kolenou. Nadechněte se připravit. Zvedněte ramena pár centimetrů, jak začnete vydechovat. Zatímco lokty dozadu, dosáhnout pravé rameno k levé koleno, jak se cítíte na pravé straně břicha (vpravo šikmo) smlouvy. Nezapomeňte tlačit své dolní části zad dolů směrem k podlaze, jak jste přišli. Držte dobu jednoho až dvou sekund svého vrcholu. Pak inhalovat, jak si pomalu vzad pohyb zpět na zem. Nadechněte se připravit. Nyní to stejný typ pohybu se levé rameno jít do pravého kolena. Pokračovat na alternativní strany na stranu po dobu šesti až 12 opakování. Udělejte si krátký odpočinek a udělat další sadu. (Pokud se dostanete příliš unavená, drží si nohy nahoru, budete i nadále pracovat na šikmé s nohy na podlaze místo.)
Plank (volitelně) - Jedná se o izometrické cvičení, která se běžně používá v józe. Jak název pozice znamená, budete dělat vaše tělo rovně jako prkno. Toto cvičení funguje všechny svaly trupu, stejně jako ramena a horní nohy. Použijte podložku pro tento jeden a zrcadlo je-li k dispozici. Dostat se na ruce a kolena. Buďte předloktí plochou na podložce, na šířku ramen. Pak narovnat nohy, jak jdete nahoru na vaše prsty. Udržujte své nohy od sebe podobně jako ruce. Nezapomeňte dýchat - nosem a ven ústy. Pomalu a řízené. Zatlačte lokty na podložce a zvedněte pupík směrem k páteři. Zapojit své břišní svaly a stehenní svaly, aby si rovně. Tendence je, aby se vaše hýždě směrem do vzduchu. Přiveďte ho, jak si protáhnout přes vaše nohy, tlačí paty od vaší hlavy. Zkontrolujte, zda vaše pozice v zrcadle, nebo požádejte někoho, aby vám ujistěte se, že jsou vybité. Držte to 10 až 15 sekund, pokud je to možné. Odpočiň si a opakovat. Jak jste silnější, budete držet ji déle. Také si můžete udělat prkno náročnější tím, že půjdete nahoru na ruce s rovně zbraní.
Žádný z těchto cvičení by mělo způsobit bolest v dolní části zad. Pokud narazíte na nové nebo zvýšené bolesti, zastavení cvičení a zkontrolujte umístění těla. Nepoužívejte přetrvávají, pokud dojde bolest, když se pokusíte znovu.
Ab cvičení byly součástí mé pravidelné fitness rutiny na dobu čtyř let. I když mohou mít nikdy Arnolda ABS - i se spoustou fantazie - Cítím se silnější, sedět rovně a stojí vyšší. A moje záda, který způsobil mi bolest v minulosti, je, zda mi léčbu lépe.