Jízda na kole může být vynikající fitness aktivity.
Jízda na kole je také dobrý způsob, jak cross-vlak, protože to klade mnohem menší důraz na vaše klouby, kolena a boky než běh nebo chůzi. Ale dostat dobrý trénink na kole, není vždy snadné, protože budete mít více času na zotavení, nebo jen pobřeží.
S tímto na mysli, zde je návod, jak získat co nejvíce z vašeho jízdy, ať už na kole na dovolenou, kolem vašem okolí, nebo do práce az práce.
Velikost se na kole
Vaše kolo musí být dimenzován dle Vašich tělesných proporcí, radí Mezinárodní cyklistický fond (IBF). Nemůžete-li změnit velikost rámečku kole, takže jít na prodejce jízdních kol, který může správně vešel vás. Chcete-li vybrat jízdní kolo s správnou velikost rámu, cyklista se rozkročí nad horní trubku, stojí oběma nohama na zem, a kontroluje vzdálenost mezi horní rámové trubky a po jeho rozkroku. Doporučená vzdálenost je závislá na typu ježdění budete dělat-1-2 palec pro silniční ježdění a dvojnásobek pro off-road na koni. Velikosti se mohou lišit v závislosti na značce a může se lišit od kola do kola.
Výška sedáku je také důležité. Chcete-li umístit své místo na správné úrovni, pohodlně sedět na sedle a plně rozvinout svou pravou nohu pravou patou spočívající na pedálu v poloze šest hodin. Posaďte se zpříma na sedadle s rukama na řídítkách.
Pokud je vaše sídlo je ve správné výšce, budete mít mírné zatáčky na kolena (koleno by mělo být ohnuté v úhlu 25 až 30 stupňů). Pro větší pohodlí, sedák by měl být na úrovni nebo nakloněná mírně dolů.
Použijte vaše kola
Většina all-terénní kola mají 15 až 21 převodových stupňů. Chcete-li získat dobrý trénink, naučit se používat všechny z nich, říká IBF. Obecně platí, zařízení dolů, když jedete do větru nebo do kopce, rychlostní stupně se při jízdě s větrem nebo dolů. Ozubená kola by měly být použity k udržení stabilní kadenci, zda jít do kopce nebo dolů, do větru, nebo s větrem v zádech.
V ideálním případě byste měli důsledně jezdit v zařízení, které vám umožní udržet vaše cílová tepová frekvence-50 až 70 procent vaší maximální tepové frekvence. Vaše cílová tepová frekvence je rozsah, ve kterém utrpěl fyzickou aktivitu-běh, jízda na kole, plavání kol, nebo jiné aerobní cvičení, je považován za bezpečný a účinný, odborníci v centrech pro kontrolu a prevenci nemocí říct. Můžete vypočítat maximální srdeční frekvenci odečtením svého věku od 220.. Vynásobte toto číslo o 0,50 a 0,70, jak dostat své cílové pásmo tepové frekvence. Více fit jste, tím vyšší procento může jít. Pro přesné měření, jak cvičíte, zvažte použití monitoru srdeční frekvence.
Dostaňte se do formy na kole
Pokaždé, když budete jezdit, trénovat tyto zásady pro zajištění bezpečného cvičení: Nespouštějte off intenzivně. Místo toho, postupně zvýšit svou tepovou frekvenci po zahřátí na prvních pět až 10 minut svého jízdy od šlapat pomalu a jízdu na rovném povrchu. V opačném případě, bolestivost je vhodný pro nastavení a vy zvýšit riziko chronického poškození, jako je zánět šlach. Na konci své jízdy, vychladnout po dobu pěti minut ozubení dolů a šlapat pomaleji.
Rozumně cyklus
Vždy používejte cyklistickou přilbu, a pokud pojedete často, zvažte nošení polstrované cyklistické šortky ke zvýšení vašeho pohodlí, říká IBF. Polstrované rukavice může snížit tlak na vaše ruce. Je to také moudré držet láhev s vodou po ruce a dopřejte si doušek každých 15 minut.
Vyhněte se jízdě na silně obchodované ulicích. Když jste na cestách, signál pro řidiče, když se chystáte udělat zatáčku. Jízda na pravé straně silnice, ve stejném směru jako provoz. Celkově lze říci, dodržovat zdravý rozum bezpečnostní pravidla a jezdit pouze v oblastech, kde se budete cítit příjemně a v bezpečí.