Má zimní počasí jste táboření na gauči? Je na čase, aby se připojil k řadám fyzicky aktivní. Studie ukazují, každý z obézních dětí do křehkých starých dospělí mohou těžit z domova na základě cvičebních programů.
V této sezoně, zůstat ve formě, s vlastní at-home boot-camp styl vyžaduje trénink, ne osobní trenér, fantazie zařízení, nebo členství v tělocvičně. Tajemství této módní tón-up je míchání kalorií, spalování kardio intervaly s pohyby, které budují sílu pomocí váhy vlastního těla. Zde je návod, jak.
Warm-up
Začněte s pěti až 10 minut snadného pohybu, například chůze na místě, nebo jízda na stacionárním kole.
Se pohybuje
Vyberte si osm až 10 posilovací pohyby, které pracují všechny hlavní svalové skupiny: nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže. Zde je několik oblíbené:
Push-up, na ruce, hrudník a ramena. Ujistěte se, že vaše dlaně jsou ploché a vaše ruce jsou šíře ramen. Pomalu snížit své tělo na podlaze, ohýbání lokty. Zatlačte zpět nahoru k podlaze, dokud vaše paže jsou plně rozšířena. Opakujte 12-20 krát.
Bridge, pro vaše abs, zadek a boky. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidla opřete o podlahu. Smlouva vaše abs a hýždě, výdech, a zvedněte boky ze země. Nadechněte se a spusťte dolů do výchozí polohy. Opakujte 12-20 krát.
Dřepy, pro vaše boky, stehna a zadek. Postavte se před robustním, armless židli. Položte si nohy o něco širší než na šířku ramen. Natáhněte ruce před sebe. Pomalu pokrčte kolena a snížit se dolů, dokud jsi skoro sedí, dávejte pozor, abyste prodloužení kolena za prsty u nohou. Pomalu stoupat zpět do stoje. Pokud tento krok je příliš obtížné, můžete použít své ruce na pomoc. Opakujte 10 krát.
Intervaly
Po každých dvou posilovacích tahů, do 60 sekund kardiovaskulární cvičení. To by mohlo být něco, co dostane vaše bušení srdce, od skákání přes švihadlo se tančí na rychle se rozvíjejícím úklidu.
Cool-down
Až budete hotovi, proveďte dalších pět až 10 minut jemný pohyb na snížení tepové frekvence.
Odměna
Tento typ cvičení může spálit až 600 kalorií za hodinu, podle studie Evropské rady o cvičení. To také posiluje svaly a zlepšuje vytrvalost, a budete mít zábavu v procesu.
Stejně jako u jiných fitness rutiny, poraďte se se svým lékařem dříve, než začátkem pokud jste 35 nebo starší, obézní, mají onemocnění srdce či jiné chronické zdravotní onemocnění, nebo jste měl nedávno operaci.