Výběr dobré sacharidy s glykemickým indexem

Co je to carb?

Sacharidy jsou rodina molekul. Vyskytují se ve třech hlavních formách. Cukry jsou nejjednodušší. Mezi ně patří glukóza (druh cukru, který cestuje v krevním řečišti), fruktóza (ovocný cukr), laktóza (mléčný cukr), a další. Škroby jsou složitější sacharidy. Škrob je dlouhý řetězec molekul cukru. Některé škroby, jako ty v průměru pečenou bramborou, tělo tráví v blesku, rychle zvedat hladinu cukru v krvi. Ostatní škroby, jako ty v celých zrn a fazolí, jsou tráveny pomaleji, a proto se nemůže zvýšit hladinu cukru v krvi jako vysokou. Fiber, další komplexní sacharidy, nemohou být rozděleny v lidském zažívacím traktu. Vláknina má tendenci se pohybovat když žaludku a střev pomalu, takže máte pocit, plné bez přidání kalorií.

Pochopení glykemický index

Hladiny cukru v krvi a inzulín stoupat pokaždé, když jíte něco, co obsahuje sacharidy. Jak vysoko se zvednout, a jak rychle, závisí na jídlo. Porce bílé rýže má téměř stejný účinek jako jíst čisté glukózy-rychlý, vysoký strmý nárůst hladiny krevního cukru a inzulínu. Porce čočky je pomalejší, menší vliv. Glykemický index zachycuje tyto změny podle hodnocení účinku určité množství potravin na hladinu cukru v krvi ve srovnání se stejným množstvím čisté glukózy. Potraviny s glykemickým indexem ze dne 28. zvyšuje hladinu krevního cukru jen 28%, stejně jako čistá glukóza, jeden s GI 95 aktů skoro jako čisté glukózy.

V průběhu posledních tří desetiletí, vědci měřili glykemický index několik tisíc jídel. Můžete vidět hodnoty 100 commons potravin a získat odkazy na více na health.harvard.edu / glykemický.

Glykemický index stravy může mít vliv na zdraví různými způsoby. Některé z nejnovějších studií vyplývá, že:

• nízký glykemický index dieta vám pomůže udržet hubnutí

• vysoký glykemický index zvyšuje riziko rakoviny prsu, prostaty, tlustého střeva, slinivky břišní a rakoviny

• vysoký glykemický index dieta zvyšuje riziko vzniku typu 2 diabetes a kardiovaskulární onemocnění

Použití glykemický index

Použití glykemický index je snadné: vybrat potraviny v nízké GI kategorii namísto těch ve vysokém GI kategorii, a jít snadno na ty mezi nimi. Použití glykemický index by bylo ještě jednodušší, kdyby američtí výrobci potravin dát symbol na nízké GI potraviny, jako je tomu v Austrálii. (To je "předmětem diskuse v USA," říká Dr. Jennie Brand-Miller, profesor lidské výživy na univerzitě v Sydney a dlouholetý glykemický index výzkumník a obhájce.)

Nízký glykemický index (GI 55 nebo méně): Většina ovoce a zelenina, fazole (Brand-Miller volá fazole "hvězdy výkonní umělci"), minimálně zpracované obilí, těstoviny, nízkotučné mléčné výrobky a ořechy.

Střední glykemický index (GI 56-69): Bílý a sladké brambory, kukuřice, bílá rýže, kuskus, snídaňové cereálie, jako je krém pšenice a Mini pšenice.

Vysoký glykemický index (GI 70 nebo vyšší): Bílý chléb, rýžové koláčky, sušenky, většina bagety, koláče, koblihy, croissanty, většinou balené snídaňové cereálie.

Vše s mírou

Glykemický index je užitečným vodítkem pro výběr zdravých potravin. Ale to by nemělo být jen jeden. Množství sacharidů budete mít ve věcech příliš. Špagety, například, má nízký glykemický index (42). Ale jíst obrovský talíř ní a vaše hladina cukru v krvi zamíří do stratosféry. A "ne všechny potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou zdravé potraviny," varuje Dr. Hu. Snickers bar má GI 43, Coca Cola jeden z 63. Jak dodat něco víc, než cukr.