Pokud si myslíte, že jen málo prst dotkne můžete připravit své tělo na cvičení a odvrátit zranění, jste jen natahovat pravdu.
Zpráva z roku 2004 v časopise Medicine & Science ve sportu a cvičení zjistila, že strečink před cvičením nemá žádný vliv na frekvenci zranění. Tento závěr byl založen na revizi 350 studií provedených v celé Evropě a Evropě.
"Dobrou zprávou je, že tam může být lepší, co pro vás udělat, aby nedošlo ke zranění," říká vedoucí výzkumník Stephen B. Thacker, MD, ředitel epidemiologie aplikace sady Office na Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Klíčem k přípravě na cvičení se zahřívá.
Často jsme si, že protahování a zahřívání jsou jedno a totéž. Jsou to vlastně úplně jiný. Zahřívání zahrnuje pohyb o nízké intenzitě, které připravují svaly na stres, a nastartovat kardiovaskulární a dýchací systém. Statický strečink, typ většina z nás, když jsme "warm up", prostě se zvyšuje nebo udržuje rozsah končetin "pohybu.
Napodobovat činnost
Takže, jaké druhy pohybů byste měli udělat? Patrick Hagerman, Ph.D., odborný asistent na cvičení a sportovní vědy na University of Tulsa, říká, že byste se měli snažit napodobit činnost se chystáte udělat.
Pro jogging nebo běh, to znamená, že chodí svižně. Chcete-li na kole nebo plavání, začít snadno a vybudovat pomalu na plnou intenzitu. U kolektivních sportů jako je basketbal, běh přes všechny pohyby budete provádět: střelba, driblování, procházející a běží. Před tím silový trénink, zvednout praxe sadu na poloviční hmotnosti.
"Zahřívání nemusí trvat dlouho," říká Dr. Hagerman. "To může být kdekoli od pět až 15 minut. Důležité je, aby se proudění krve do svalů, které budete pracovat. Teplé svaly jsou více poddajný a méně pravděpodobné, že trpí podvrtnutí a kmeny."
Zatímco protahování sama o sobě nemusí zabránit zranění, může vám pomoci udržet rozsah vašeho těla v pohybu. Klíčem k úspěchu je, aby začít pre-cvičení rutiny s úseky, které mohou poškodit svaly, které nejsou připraveny.
"Budete určitě potřebovat, aby se tělo zahřeje, než se protáhnout," říká Jim Turek, asistent atletický trenér na univerzitě v Illinois. To je důvod, proč většina sportovců protáhnout buď uprostřed přes jejich zahřátí nebo po tréninku. "Já protáhnout, když jsem běžet," říká Dr. Thacker. "Hlavně jsem to udělat, protože je to dobrý pocit."
Ed McFarland, profesor sportovní medicíny na Johns Hopkins University, říká, že strečink nabízí největší užitek ve vašem warm-up, pokud jste utrpěl zranění v minulosti. "Nemusíte mít stejnou funkci svalu, jakmile to bylo roztrhané nebo napjaté," říká. "Je to jen víc a skoro se zahřát a protáhnout na část těla, která byla ovlivněna, aby to provést."
Studené počasí může dělat to těžší, aby se zahřál. Předtím, než se vydáte ven, zahřát v interiéru. Zkuste jogging na místě, například.
"Nic nemůže zcela zabránit zranění, ale zahřívání je zárukou," říká Dr. Hagerman. "Ber to jako trochou pojištění."
Pohodě warm-up
Pevnost a diseaseing trenér Tom Kelso vymyslel tento zahřívací rutiny pro sportovce na University of Illinois v Chicagu. To kombinuje dynamické pohyby - 20 metrů od výchozího bodu a pak zpátky - s úseky, které pracují velké svalové skupiny.
Procházka, jako kdyby zaútočí, přičemž pomalu, přehnané kroky.
Bend v bocích, záda rovně, dotýkající holeně a prsty. Podržte po dobu 10 až 15 sekund. Do dvou opakování. To se táhne hamstringy.
Jděte dozadu, kráčející v co největší míře.
Squat doprava a doleva, držet opačnou nohu rovně, natáhnout třísla svaly. Držte 10 až 15 sekund, dvou opakováních na každé straně.
Simulovat chůzi na vysokých překážek. Zvedněte jednu nohu, pak na druhou. Otočte kyčle.
Držte se na partnera nebo na stěnu. Oslovte za vámi a urvat si kotník, jemným tahem nahoru natáhnout čtyřhlavý svaly. Stretch každou nohu dvakrát.
Jít pomalu do strany, rozšiřuje vedoucí nohu, pokud jde o pohodlí. Olovo se pravá noha jít ven a levá noha se vrací.
Posaďte se a protáhnout nohy široký. Stretch na pravé, města a vlevo.
Do silné skoky. Swing jednu nohu, jako by vzlétat na skok daleký. Olovo s jednou nohou, pak druhou.
Uvolněte horní část těla kýváním paže a otáčení kufr.
Sprint 30 yardů.
Rutina by měla trvat asi 15 minut. Pan Kelso říká, že různé aktivity pomáhají držet zájem atletů.
Problém s právě strečink je, že je to trochu nuda, říká. "Tímto způsobem jsme se, aby jim v pohybu po celou dobu. A víš co? Měli jsme docela dobrý rok poranění-moudrý."