Aktivní ženy jsou nejméně dvakrát vyšší pravděpodobnost, že utrpí vážné zranění kolena, jako muži, ale není to jen sportovci, kteří jsou v ohrožení.
Ačkoli atletky na vysoké škole a vysokoškolské úrovni trpí vážným zraněním kolena, ženy, které hrají rekreační volejbal nebo se podílejí na step aerobic také může poranit kolena, říká Evropská akademie ortopedických chirurgů (AAOS). Matka, která nese její dítě po schodech a chybí poslední krok také může poranit koleno. Stručně řečeno, zranění kolena se může stát každá žena, bez ohledu na to, jak atletické ona je.
Hlavními pohyby, které způsobují problémy s koleny u žen jsou otočné a soustružení, říká AAOS.
Naštěstí, ženy mohou pomoci chránit tím, že se do lepší kondici, s vědomím jejich sílu, kontrolu jejich hmotnost, a vykonávají své svaly na nohou.
Anatomie problému
Proč jsou ženské kolena, v jistém smyslu, jejich Achillova pata?
Protože žena má širší pánev, její stehenní kosti (stehenní kost), sestupuje do kolen při vnitřní úhel.
Když se žena stane se unavený, protože v průběhu sportovní události, úhel na přistání se stává výraznější, což dále zvyšuje riziko zranění.
Pás vláknité pojivové tkáně zvané předního zkříženého vazu (ACL) prochází "zářez" na spodním konci stehenní kosti, která je součástí kolena. Vaz, jeden z několika, které přikládají horní a dolní nohy kosti, je o stejné velikosti pro ženy jako muže-ale zářez je až o 20 procent užší u žen. To je ženský vaz náchylnější k trhání.
Ženské podkolenní šlacha svaly na zadní straně stehna, jsou slabé ve srovnání s jejími čtyřhlavý sval, svaly na přední straně stehna. Čtyřhlavého tahat kosti bérce dopředu a hamstringy vytáhnout zpět. Ochromit svaly pomáhají chránit ACL před zraněním. Když tažná síla je v rovnováze na zadní, kolena trpí.
Svalová nerovnováha je daleko horší u žen než u mužů. Nerovnováha může začít zabírat v dětství, pokud dívky zapojily do méně fyzické aktivity. Cvičení může pomoci překonat problém.
Nebezpečí poranění ACL se zdá být vyšší během ovulace, kdy hladiny estrogenů jsou nejvyšší. ACL Zdá se, že reakce na estrogen snížením buněčné aktivity pro opravu základní vazu vláken zvané kolagen.
Posílit své nohy
Posilovací cvičení jsou zvláště důležité pro vaše hamstringy. Zkuste ochromit kadeře: Ležel na břiše, kreslit nižší nohy nahoru. Použijte odpor rovnající se zhruba 10 procent své tělesné hmotnosti. Líbí se několik sad 10 až 15 opakování, držte jim sekundu nebo dvě.
Skákací cvičení jsou také důležité pro budování síly a prevenci zranění kolena. Když se dostanete z skok, aby to měkký. Pojďte se na bříškách chodidel a pomalu se vrátit k patě. Mějte pokrčenými koleny a boky rovně.
Skákání přes kužel strany na stranu a dopředu a dozadu buduje sílu a kontrolu:
Umístěte šest-palcový kužel na levé straně. Hop přes kužel s oběma nohama, se zaměřením na měkké přistání. Opakujte tím, že skočí zpět na kuželu doprava. Tento postup opakujte pro celkem 20 chmele.
Umístěte kužel před vámi. Hop přes kužel s oběma nohama, pak hop dozadu přes kužele. Mějte kolena mírně ohnutá, když přistanete. Tento postup opakujte pro celkem 20 chmele.
Opakujte výše uvedený vpřed a vzad cvičení, ale hop s jednou nohou najednou. Opět platí, že aby se vaše kolena mírně ohnutá, když přistanete. Do 20 chmele na každou nohu.
Další tipy kolena
Zlepšete svou celkovou sílu a kondici.
Poznej svou úroveň kondice a náročnosti vašeho sportu nebo činnosti.
Ovládat své hmotnosti. Když jdete, každý zvlášť libra přidá čtyři liber tlaku na čéšku. Lezení kroky, které libra přidává 20 liber tlaku.
Prodám pevnou obuv vyrobené pro svou činnost, a nahradit je-li vnitřní nebo vnější podešví objeví nošení.