Televizní reklama ukazuje mladou ženu běžící pevný a potil, usmíval se ale objevit se zotavil. Dalo by se jít ven a zkuste to sami. Spíše než se cítit skvěle, možná zjistíte, že jste utahaný později ten den, a stále unavený další den. "Jen to, že" to neudělal.
Ne každý dostane podporu od namáhavého cvičení. To je zejména případ pro lidi s chronickým únavovým syndromem (CFS). Místo toho, aby pozitivní fyzické a emocionální pocity, každá overexertion často dělá příznaky dočasně zhoršit.
Chronický únavový syndrom
Chronický únavový syndrom je více než přetrvávající nedostatek energie. CDC definuje CFS jako porucha s alespoň šesti měsíců tak intenzivní, že únava je podstatně snižuje úroveň osoby v činnosti. Únava musí být nové nebo definitivní nástup a nepolevil odpočinku nebo získat více spánku. Kromě toho, že osoba musí mít alespoň čtyři z následujících symptomů spojených s těžkou únavou:
Bolení v krku
Nabídková žlázy
Bolavé nebo ztuhlé svaly
Bolestivé klouby
Zhoršená paměť a koncentraci
Nové bolesti hlavy
Unrefreshing spánek
Pocit nevolnosti po námaze, trvající po dobu 24 hodin nebo déle
Lidé mohou mít chronické únavy jako součást jiného onemocnění nebo onemocnění, ale splňují kritéria pro CFS důkladné lékařské vyšetření musí být provedeny k vyloučení jiných možností.
Lidé s chronickým únavovým syndromem obvykle vyhnout fyzické aktivity, protože jakékoliv namáhavé námaha může vyvolat v nich pocit hrozné později, obvykle po dobu 12 až 48 hodin později, než bezprostředně po cvičení. Nejen, že jejich svaly bolí, ale mohou mít recidivy zadávací žlázy, problémy s pamětí, a dokonce i horečky. Během několika týdnů, svalů dediseaseing začíná docházet. Slabší, dediseaseed svaly, aby úsilí o jakékoli cvičení, které mnohem těžší. To může snadno vést k začarovaného kruhu nečinnosti a dediseaseing.
Některé studie zjistily, že aerobní cvičení může zlepšit funkci lidí s CFS - pokud je velmi postupně začaly, a zvýšila velmi pomalu. A není tam žádný důkaz, že výkon vlastně dělá onemocnění zhoršuje nebo zhoršuje prognózu, i když to způsobí symptomy.
Význam vnímané námahy
Přestože úroveň způsobilosti může být velmi variabilní s CFS, většina pacientů má špatnou toleranci zátěže, kdy formálně testován. Ve srovnání se sedavým kontrolními subjekty, které chodí na kratší dobu na zátěžových testech, mají nižší maximální tepovou frekvenci, a mají nižší aerobní kapacity naměřené spotřeby kyslíku. Nejdůležitější je, že obvykle mají výrazně vyšší úroveň vnímané námahy při cvičení na méně náročné intenzitou než sedavý předmětů.
Vnímaná námaha je velmi reálný pocit, že každý prožívá, pokud cvičíte dostatečně tvrdý. Pohybující se nad tímto nepříjemným pocitem je to, co potřebujete udělat, aby se fit. CFS pacienti mají nízký práh pro pocit, že jsou cvičení těžké. To je v souladu s jejich nižšími prahovými hodnotami pro jiné tělesných pocitů a je významnou překážkou pro zlepšení kondice.
Paradox v chronické únavy je, že namáhavé cvičení často dělá příznaky horší, ale lidé se syndromem musí vykonávat cítit více energie. Zní to jako klasický catch-22, ale paradox může být řešen odstupňovaným výkonem provádí v několika krátkých sezení během dne.
Cvičení předpis
Cvičení předpis musí být flexibilní, aby nastavení na prahu každého jednotlivce vnímané námahy. Cílem je zlepšení zátěžové kapacity postupně v průběhu mnoha týdnů až měsíců, pokrok v malých krocích.
Rozumné místo na startu je 10 minut pomalé chůze v dopoledních hodinách, v poledne a večer. Ve srovnání s tím 30 minut najednou, kratší relace jsou méně pravděpodobné, že způsobí CFS příznaků vzplanutí. Pro některé lidi, dokonce i 10 minut, může znít příliš namáhavé. Pokud tomu tak je, začít s pěti minut v čase.
Mnohem důležitější než nastaveného času nebo rychlosti chůze je uvědomit si a dávat pozor na své vnímané úrovně námahy. Pokud je to nové pro vás, start pomalejší a kratší, na procházkách. Mějte stabilní po dobu několika dnů. Pokud máte pocit, že to bylo příliš snadné, zvýšit čas o jednu nebo dvě minuty a opět držet stabilní. Pak se po několika dalších dnech můžete vyzvednout tempo.
Když vaše cvičení úsilí způsobí, že budete dýchat těžší s rychlejší puls, zvláště pokud je to trochu nepříjemné, které jste zadali "poněkud tvrdé" zónu. Pobyt na této úrovni jen za další minutu a pak zpomalit, dokud puls a dýchání jsou zase pohodlnější. Sledovat, jak se cítíte, zatímco odpočívá až do další plánované chůze. Pokud jste velmi unaveni, chodit kratší vzdálenost v pomalejším tempu pro několik příštích zasedání.
Chůze nemusí být pro vás to pravé, nebo možná zjistíte, že je nudný. Získáte stejné výhody, jízda na kole nebo plavání. Cvičení by mělo být aerobního, posilování a flexibilita cvičení jsou dobré přídavky, ale oni se nezlepší každodenní funkci.
Mnoho lidí, kteří nemají CFS se velmi unavený po cvičení, nebo prostě nemají dostat podporu energie se očekává. Stejný tříděné-cvičení předpis může být řešením. Nejdůležitější zpráva je postupně zvýšit svůj denní cvičení, věnovat pozornost vnímané úsilí, zpomaluje, když potřebujete, a cvičení každý den.