Většina lidí jíst příliš mnoho tuku a příliš mnoho kalorií. To, spolu s nedostatkem pohybu, vedla k epidemii obezity a cukrovky, a přispěl k udržení srdeční choroby jako nejčastější příčinou úmrtí v Evropě. Ale co omega-3 mastných kyselin?
Omega-3 mastné kyseliny jsou prospěšné a nezbytné forma tuku, který vaše tělo potřebuje, ale nemůže. I když vaše tělo potřebuje dvě formy omega mastných kyselin - omega-3 a omega-6, to je omega-3 mastné kyseliny, které se dostanou vysoké známky od výzkumníků. Věří, že omega-3 mastné kyseliny pomáhají předcházet ischemické choroby srdeční (ICHS) u zdravých lidí a pomalý postup nemoci u těch, kteří již mají ho.
Dieta a srdeční choroby
CHD je způsobeno aterosklerózou, dlouhodobý proces, ve kterém mastné ložiska plak se na vnitřní straně koronárních tepen, krevních cév, které zásobují srdeční sval kyslíkem a živinami. Nakonec, koronární tepny se tak úzké, že se tok krve do srdečního svalu je snížena nebo snadno zablokovány plaku nebo krevní sraženinou. CHD může vyvolat bolest na hrudi, s názvem angina; srdeční infarkt, nebo obojí.
Ateroskleróza začíná, když je vnitřní stěna tepny je poškození vysoké hladiny cholesterolu a triglyceridů, další formě tuku v krvi, a zánětem. Strava s vysokým obsahem tuku, zejména nasycených tuků, zvyšuje hladinu cholesterolu a triglyceridů. Poškození tepny může být také způsobena tím, vysokým krevním tlakem, tabákovým kouřem, nebo diabetu. Chcete-li zabránit onemocnění srdce, měli byste udržovat hladinu cholesterolu a triglyceridů v nebo pod doporučenou úroveň. Podle Národní srdce, plíce a krev zavedou, to znamená, že celkový cholesterol úroveň nižší než 200 mg / dl a hladinu triglyceridů nižší než 150 mg / dl.
V případě, omega-3 mastné kyseliny přicházejí v
Chcete-li snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů, měli byste udržovat si zdravou váhu, to středně namáhavé fyzické aktivity většinu dní v týdnu, jíst stravu bohatou na vitamíny, minerály a vlákninu, a patří ryby, které obsahují omega-3 mastné kyseliny nejméně dvakrát týden.
V průměru Evropské stravy, o 20 procent kalorií, které pocházejí z tuků jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, většina z omega mastných kyselin omega-6s. Odborníci zjistili, že lidé, kteří jedí potraviny s vysokým obsahem dvou z omega-3 mastných kyselin, kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), mají nízký výskyt ischemické choroby srdeční.
EPA a DHA jsou také tzv. mořských omega-3 mastné kyseliny, protože se nacházejí v tučných ryb, jako je makrela, pstruh jezera, sledě, sardinky, tuňáka křídlatého a lososa. Oni jsou také doplňky, tzv. rybí oleje. Dalším zdrojem EPA a DHA, je alfa-linolenové kyseliny, který se nachází v sóji a řepky oleje, lněné semínko, vlašské ořechy a jiné ořechy. To může být přeměněn na omega-3 mastných kyselin v těle, ale jeho přínos v prevenci onemocnění srdce, není jasné, jak je.
Zde je návod, jak odborníci se domnívají, omega-3 mastné kyseliny mohou snížit riziko ischemické choroby srdeční:
Snižují riziko arytmie, abnormální srdeční rytmus, který může vést k náhlé srdeční smrti.
Snižují hladinu triglyceridů.
Mají snížit tempo růstu plaku, který ucpává cévy.
Snižují krevní tlak mírně.
Pomáhají předcházet zánět krevních cév a vzniku krevních sraženin.
Jak moc potřebujete?
European Heart Association (AHA) doporučuje, aby zdraví lidé, kteří nemají srdeční choroby jíst nějaký druh tučné ryby alespoň dvakrát týdně a zahrnují oleje a potraviny bohaté na alfa-linolenové kyseliny v jejich stravě. Lněné semínko, řepka a sojové oleje, lněné semínko, a ořechy obsahují tuto kyselinu. Lidé s onemocněním srdce může trvat 1 gram doplněk EPA + DHA denně. Lidé, kteří potřebují snížit triglyceridy snížit jejich riziko ischemické choroby srdeční může trvat 2-4 gramy denně. Pokud se chystáte vzít více než 3 g denně, měli byste to udělat pod vedením a dohledem svého lékaře, protože vysoké dávky přináší rizika nadměrné krvácení.
Jídlo je nejlepší způsob, jak se dostat omega-3 mastné kyseliny, protože strava obsahuje jiné zdravé látky. Například ryba obsahuje arginin, glutamin, a selen, z nichž všechny mohou využívat na srdce a cévy. Lněné semínko a vlašské ořechy jsou látky, které pomáhají snižovat celkové hladiny cholesterolu.
AHA nabízí tento náměty na obsahu některých ryb, omega-3, na 3-unce porce:
Konzervy tuňák světla: 0,17-0,24 g
Krevety: 0,29 g
Pollock: 0,45 g
Čerstvé nebo zmrazené losos: 1,1-1,9gram
Cod: 0,15-0,24 g
Sumec:,22-,3g
Škeble: 0,25 g
Platýs nebo podrážka: 0,48 g
Krabi:,27-0,4g
Mušle: 0,18 až 0,34 g
Nevýhody ryb
Jíst ryby je dodáván s protiinflační: Tam jsou některé zdravotní rizika. Některé druhy ryb, zejména starší, větší dravé ryby, může obsahovat vysoké hladiny toxinů. Zkontrolujte, zda místní návěstí o bezpečnosti ulovených ryb rodinou a přáteli v místních jezerech, řekách a pobřežních oblastí.
Methylrtuť se nachází v žralok, mečoun, makrela krále, a tilefish, který je také nazýván zlatý bass nebo zlatý kanic. Tento prvek je nejvíce nebezpečné ve velmi malých dětí a žen, které jsou těhotné nebo mohou otěhotnět. Ryby s nízkým obsahem rtuti jsou krevety, konzervovaný tuňák světla, losos, treska, a sumec.
Polychlorované bifenyly (PCB), které mohou způsobit rakovinu, se nacházejí ve sladkovodních ryb žijících ve znečištěných vodách, tyto ryby jsou pstruh jezera, atlantské a sladkovodní Bluefish. PCB jsou také nalezené v některých chovaných ryb, jako je losos. Dioxiny a podobné látky způsobují rakovinu, stiskněte imunitní systém a ovlivňují centrální nervový systém. Ještě před nákupem ryb, měli byste zkontrolovat místní poradní informace.
Výhody a rizika konzumace ryb se liší v závislosti na stupni člověka života. Jedná se o doporučení AHA:
Děti, těhotné a kojící ženy by se měly vyvarovat potenciálně kontaminovaných ryb, včetně žraloků, mečounů, makrela krále, a tilefish.
Středního věku a starší muži, a ženy po menopauze by se měly řídit pokyny z FDA a Environmental Protection Agency, kolik ryby bezpečně jíst. U této věkové skupiny, výhody konzumace ryb převažují nad riziky.
Měli byste jíst různé ryby pomoci snížit potenciálně nepříznivé účinky z látek znečišťujících životní prostředí.
Alternativy k ryb
Rybí olej doplňky mohou být bezpečnější a jednodušší způsob, jak dosáhnout vyšší dávky omega-3 mastné kyseliny doporučené pro některé lidi. Zpracování rybího oleje Zdá se, že snížení PCB a jiné nečistoty.
Lidé s velmi vysokými hladinami triglyceridů může mít lék na předpis ethyl esterů omega-3 kyseliny, které obsahuje vysoké koncentrace EPA a DHA. Lék může snížit velmi vysoké hladiny triglyceridů. I když je dražší než koupit rybího tuku, droga obsahuje asi třikrát větší dávky nalezeno v doplňcích: 465 mg EPA a 375 mg DHA.
I když ryby jsou nejlepším zdrojem omega-3 mastné kyseliny, dodávky ryb klesá, a ceny rostou, uvedení zdroje omega-3 mastné kyseliny z dosahu rozpočtů mnoha lidí. Ryby také nemusí být k dispozici v budoucnosti, bez ohledu na to, kolik jste ochotni zaplatit. Průmyslový rybolov je vyčerpané některé z největších světových populací ryb. I když chov ryb se rozšiřuje, odborníci, že jsme pravděpodobně nemáte udržitelné zásobování omega-3 mastných kyselin.
Pokud omega-3 dodávky nebo snížit, pokud se rozhodnete vzít, a máte vysokou hladinu triglyceridů nebo jiných rizik pro ICHS, existují i jiné, dobře testované léky k dispozici. Například, vitamin niacin, derivát kyseliny fibrové, jako jsou léky, gemfibrozil nebo fenofibrátem a statiny všechny nižší hladiny triglyceridů a má další příznivé účinky.
