Jedním z nejlepších způsobů, jak zmírnit bolest svalů, ztuhlost a únava fibromyalgie je vykonávat. To se může zdát neintuitivní, když viděl, že cvičení je asi to poslední, co chcete dělat, pokud máte fibromyalgie. Ale jak pravidelné, mírné cvičení může opravdu pomoci zmírnit fibromyalgie symptoms.The klíč k získání úlevy je, aby to přehánět. Ať už je to chůze, plavání, jóga nebo tai chi, může pravidelné cvičení udržet v kondici a zlepšit své fibromyalgie příznaky.
Jak uplatnit přínosů fibromyalgie?
Výhody cvičení jsou obrovské: Lepší kondice, tělesné hmotnosti, stres redukce a prevence nemocí. V minulosti, lékaři nedoporučují cvičení pro lidi s fibromyalgie, myslet si, že by se jejich příznaky horší. Nicméně, současný výzkum ukazuje, že cvičení zlepšuje nejen fyzické aspekty fibromyalgie, ale také dává lidem žijícím s fibromyalgie pocit kontroly nad jejich onemocněním. Tento pocit kontroly může pomoci zlepšit sebevědomí a sebedůvěru. Cvičení také:
Zmírňuje stres tím, že zvýšení v těle produkci endorfinů, pocit-dobrý chemických látek a přírodních relievers bolesti
Zlepšuje náladu zvyšováním serotoninu (mozek chemická látka, která ovlivňuje náladu)
Zlepšuje spánek tím, že sníží stres a napětí
Zvyšuje ostražitost a snižuje fibromyalgie "mlha mozku"
Zlepšuje pohyblivost, snižuje bolesti svalů a ztuhlost kloubů a snižuje bolest
Zvyšuje energii, takže se můžete soustředit na stále lepší
Jaké typy cvičení jsou nejlepší pro fibromyalgie?
Lidé s fibromyalgie mohou těžit z různých cvičení. Dobře-obešel cvičební program by měl zahrnovat:
Strečink. Denní kolo strečink pomáhá vaše klouby pohybovat snadněji a zlepšuje pružnost.
Na počátku rutinu, jen udělat pár úseky denně a nemají úsek po dobu delší než tři sekundy. Postupem času můžete pracovat až do držení táhne déle a hlouběji do úseku. Také se táhnou jen do té míry těsnosti, pokud cítíte bolest, zpátky.
Kromě provádění základních úseky, se jógy měnit svůj trénink. Jóga zahrnuje různé pózy pomoci protáhnout svaly a uvolnit svou mysl. Jóga bylo zjištěno, zlepšení spánku a zmírnění deprese a úzkosti u lidí s fibromyalgie. Mnoho jóga centra nabízejí regenerační jógy, které nabízejí podobné výhody pravidelného jógy, ale používají rekvizity dát menší zátěž na těle.
Kardiovaskulární aktivity. Získejte bušení srdce třikrát až čtyřikrát týdně, jak zlepšit své vytrvalosti, zdraví srdce a posílení endorfiny.
Nezapomeňte začít pomalu a nepřehánějte to. Naplánujte po dobu 10 minut aerobní aktivity denně po dobu prvního týdne nebo tak nějak a postupně budovat si až do 20 až 30 minut třikrát až čtyřikrát týdně. Vždy se střídají aerobní cvičení dní, takže máte den volna mezi nimi. Nonimpact cvičení, které nemají zdůrazňují vaše klouby jsou nejlepší, ale jakékoliv cvičení je užitečné. Některé dobré low-dopad aerobní cvičení pro fibromyalgie patří jízda na kole, tanec, chůzi a cvičení ve vodě.
Silový trénink. Zvedání závaží nebo cvičení se zátěží dvakrát až třikrát týdně buduje svaly podporovat vaše klouby. Silový trénink také zlepšuje rozsah-of-pohybu a bolesti toleranci.
Začněte s nejlehčím hmotností možné, i když je to jen dvě libry hmotnosti, nebo použít odpor kapely nebo vlastní tělesné hmotnosti. Začněte s několika cvičení a postupně se propracovat až 3 sady po 10 opakováních.
Mějte na paměti, že když jste poprvé začít cvičit, to je normální cítit trochu bolesti svalů. Ale pokud máte pocit, ostrou bolest, zastavit to, co děláte, a zavolat lékaře. Můžete si všimnout, zvýšenou bolest zpočátku, ale nenechte se odradit. S trochou trpělivosti a vytrvalosti, zjistíte, že cvičení může se budete cítit lépe.
Jak mohu začít?
Chcete-li začít na rutinní cvičení, začněte pomalu a stavět na svých úspěších. To bude mít snazší s časem a praxí. Prodiskutovat vaše plány se svým lékařem, zjistit, jaké druhy aktivit, které by se měla zaměřit na nebo se jim vyhnout. Zde je několik nápadů, jak začít:
Plán činnosti na svůj den. Vyberte si denní dobu, kdy jste nejvíce varování, takže nemusíte dát pryč.
Začněte pomalu a budovat na delší trénink.
Přestávka čas aktivity na menší kousky po celý den namísto dokončení vše najednou.
V závislosti na závažnosti příznaků, může cvičení přijít v podobě sprše, stlaní postele, vařit jídlo, nakupování, nebo hrát se svými dětmi. To může trvat šest měsíců roku stavět až za 30 minut routine.For některých lidí s fibromyalgie, 30 minut je nereálný cíl. Naslouchejte svému tělu a dělat to, co je pro vás to pravé.
Jak mohu zůstat motivovaný?
Pokud jde o výkon, většina lidí, včetně lidí, kteří nemají fibromyalgie, začínají se silnou a pak pomalu rozplynout. Ale získat co nejvíce výhod, je důležité držet se cvičební program pro běh na dlouhou trať. Zde je několik tipů, jak udržet si motivaci:
Vyberte si cvičení vás baví
Cvičení s přítelem
Poslouchejte hudbu
Stanovit reálné cíle (například snížit ztuhlost a bolesti, chodit na dvě minuty)
Mějte přehled o vašem pokroku
Nezapomeňte začít pomalu a snadné k němu. Umírněnost a kontinuity by mělo být cílem.