Jíst méně nezdravé jídlo a přidávat další výživné potraviny do svého jídelníčku, je změna, která může mít významné zlepšení v oblasti výživy a zdraví.
Měli byste snížit zpět na potraviny, které mají pouze omezené nutriční hodnoty, které jsou overprocessed nebo které obsahují příliš mnoho tuku, sůl, cukr a rafinované bílé mouky.
Místo toho, jíst více z těchto druhů potravin:
V blízkosti přirozeném stavu: čerstvé nebo mražené ovoce a zeleniny.
Méně zpracovány: celá zrna.
Spíše než prostý ochucené: unflavored mléko, obyčejný tvaroh, bílý jogurt. Vyberte si nízkou nebo nízkotučné verze, pokud jsou k dispozici.
Zdravější: olivový olej místo rostlinný olej, rostlinný olej místo zkrácení, nízké trans-tuků rostlinného margarínu po másle.
Lepší maso volby: drůbež, ryby a leanest kusy červeného masa.
Více nutričně připravil: opečené maso a zelenina, které jsou syrové, dušené nebo lehce vařené v mikrovlnné troubě. Vyhněte se smažené potraviny a mastné omáčky, jako je omáčkou, sýrem a holandskou.
Provedení těchto změn nebude vyžadovat řidičský kilometrů z vaší cestě při hledání ekologických produktů. Výživné, zdravé jídlo je hojné v každém obchodě s potravinami a ve většině restaurací, pokud víte, jak ho najít.
Vezměme si výše uvedené připomínky bod po bodu:
Jen vybral čerstvá zelenina a ovoce jsou na jejich nejvýživnější. Jako ovoce a zeleniny začnou vadnout nebo dehydrataci, mnoho živin, jako je snížení vitamin C. Další nejlepší volbou je čerstvá zmrazená, protože zelenina a ovoce se zvedl a téměř okamžitě hluboce zmrazené, zachovat většinu z jejich výživy. Konzervování zeleniny vyžaduje teplo, které ničí vitamíny citlivé na teplo. Kromě toho, ve vodě rozpustné vitamíny výluh do konzervárenský vody, které většina lidí zbavit.
Celá zrna mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů a komplexních sacharidů, říká USDA. Když jsou zpracovávány, hodně vlákniny a vitaminů jsou odstraněny. Nakonec, konečný produkt, bílé mouky, je v podstatě jen sacharidy. To je důvod, proč, když si pozorně přečtěte etiketu, se často říká, že "obohacené mouky." Obohacování je pokus o návrat některých z výživy odstraněny zpracováním.
Plain mléko, jogurt a tvaroh obecně mají lepší poměr živin. Po přidání aroma, cukr se často přidává také. Ochucený jogurt, například, má dvakrát více kalorií neochuceného jogurtu, většina z těchto kalorií jsou z přidaného cukru. Totéž platí i pro čokoládové mléko proti prostý mléka. Použití nízkotučné mléčné výrobky snižuje jak celkové kalorií a tuků nápoje.
Všechny oleje a tuky mají skoro stejný počet kalorií, asi devět kalorií na gram. Některé tuky jsou však horší pro vás, než ostatní. Nasycené tuky a trans tuky, typ nasycených tuků, jsou horší pro tebe, než stejné množství polynenasycených tuků. Nenasycené tuky, jako jsou non-hydrogenovaných rostlinných olejů, nejsou tak dobré pro vás a mononenasycené tuky, jako je olivový olej. Chcete-li, aby vaše srdce a cévní systém zdravý, měli byste se vyhnout nasycených tuků, kdykoli je to možné. Je pravidlem, že nasycené mastné kyseliny je při pokojové teplotě pevné, a polynenasycené tuky zůstávají kapalné. Měkké vana margaríny mají různé poměry nasycené na nenasycené tuky, aby byly dostatečně měkký, aby rozšířila, ale ne tak měkké, že utekla svůj chléb.
Různé druhy masa obsahují různé množství nasycených tuků. Skopové, jehněčí, hovězí a vepřové maso jsou v nasycených tuků velmi vysoká. Kuřecí, krůtí a jiné ptactvo se méně nasycených tuků. Ryby mají nejméně nasycených tuků, protože musí při plavání ve studené vodě zůstat flexibilní.
Vaření ovlivňuje mnoho aspektů výživy. Topení jídlo snižuje jeho obsahu vitaminu. Teplota potravin rozpouští vitamíny, minerály a další živiny ve vodě, který je často zlikvidovat. Smažení nebo fritování masa přidejte k obsahu tuku, ale grilovat, grilování nebo vaření snižuje obsah tuku. Při grilování nebo grilování, tuk odkapává maso. Jakmile dojde k varu, tuk je na povrch a musí být sušené off na snížení obsahu tuku.
Omezte nezdravé potraviny
Vyhýbejte se fast-food restaurace, protože většina jejich výrobků jsou hluboké-smažené nebo velmi vysokým obsahem tuků, soli a cukru. Fast food a "super-velké" porce, které přispěly k rozšíření evropských míry okolo pasu. Pokud je nutné objednat fast-food jídla, udělat si domácí úkoly tím, že studuje nutriční manuál k dispozici na většině z těchto restaurací a výběru nejzdravější potraviny. Dalo by se objednat salát s dresinkem s nízkým obsahem tuku nebo nízkotučné nebo podmořské sendvič, který obsahuje velké množství čerstvé zeleniny. Vyhněte se slazených nápojů, jako jsou nealkoholické nápoje, údery, sportovní nápoje a džusy. Zejména se vyvarujte nápoje slazené fruktózou nebo s vysokým obsahem fruktózy kukuřičného sirupu jako je výzkum naznačuje, že tyto materiály skutečně zvýšit chuť na tučná jídla a celkového počtu kalorií.
Číst údaje na potravinách
Přidělit čas při nákupu ke studiu etikety potravin, protože jsou důležité. Méně výživné potraviny obsahují nadměrné množství tuků a rafinovaných sacharidů. Kromě toho, tyto potraviny často obsahují jen málo, pokud některý z osmi základních vitamínů jsou uvedeny v dolní části výživových štítků. Na etiketách potravin řekne vám to.
Při čtení seznamu složek, uvidíme, jestli bílá mouka, cukr, tuk a sůl je mezi prvními třemi složkami. Pokud je to, jídlo má více této látky, než cokoliv jiného, protože složky jsou uvedeny v sestupném pořadí podle hmotnosti.
Dále zkontrolujte, počet tukových gramů. Za každých pět gramů tuku v porci potraviny, budete jíst stejné jako jedné čajové lžičky tuku. Takže, pokud jedna porce zmrazené večeře má 23 gramů tuku, budete jíst ekvivalent 4-1/2 lžičky, nebo 207 kalorií, tuku.
Podívejte se na množství cukru uvedené na etiketě potravin. Čtyři gramů se rovná jedné čajové lžičky cukru, takže soda s 44 g cukru obsahuje 11 čajových lžiček nebo 176 kalorií, cukru.
Snack potraviny obsahují velké množství sodíku, ale dospělý člověk by měl jíst více než 2300 mg sodíku nebo ekvivalentní 5,8 g soli, denně. Jakákoliv potravina, která obsahuje více než 240 mg sodíku v jedné porci je považováno za vysoké v soli.
Obchod smart
Před nakupování potravin jíst vydatné jídlo. Udělejte si nákupní seznam, omezení potěšení potraviny, a pak držet do seznamu. Vyberte paletu čerstvého ovoce a zeleniny, ale jen tolik, kolik vaše rodina může rozumně jíst v týdnu. Pamatujte si, že čerstvá je lepší než zmrazené, a že zmrazená je lepší než v konzervách. Buďte vybíraví o mase: Vyberte libové červené maso a srdce-zdravé ryby a drůbež.
Připravte se moudře
Při vaření, vybrat nejvýživnější způsob, jak připravit maso, zelenina a ovoce. Mějte na paměti, že balené výrobky, kteří se jen pár minut na přípravu nemusí vám nejlepší výživu. Ale výživné jídlo nemusí trvat dlouho opravit. Vytvořit svůj vlastní sbírku receptů pro rychlé-to-make, výživné, chutné jídla.
Vezmi si to pomalu
I když můžete být v pokušení změnit celý svůj jídelníček přes noc, takže postupné změny je snadnější a efektivnější a mnohem více pravděpodobné, že se trvalou součástí vašeho života.