Je to drsné, je to těžké a je to skvělé pro vaše zdraví. Mluvíme o vlákna, a pokud jste stejně jako mnoho lidí, tam nemusí stačit na to ve vaší stravě. Institute of Medicine doporučuje konzumace 14 gramů vlákniny na každých 1000 kalorií, které potřebujete. Takže člověk, který potřebuje 2000 kalorií by měl dostat 28 gramů vlákniny denně. Ale existuje spousta dobrých důvodů, proč se snažit, a mnohé potraviny slušet.
Jíst s vysokým obsahem vlákniny potraviny mohou zmírnit zažívací strasti, jako je zácpa a některými příznaky syndromu dráždivého tračníku. Vláknina také může pomoci:
Kontrola hladiny cukru v krvi snížit riziko typu 2 diabetes.
Zabraňte divertikulární onemocnění, ve kterém malé sáčky boule přes slabá místa v tlustém střevě.
Snižte své LDL ("špatného") cholesterolu úroveň a snížit riziko srdečních onemocnění.
Pomoci kontrolovat svou váhu tím, že budete cítit plná s menším počtem kalorií.
Kroky, aby
Pouze rostlinné potraviny obsahují vlákninu, takže váš hlavní cíl je jíst více ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Udržujte tyto tipy od Evropské asociace dietetické na mysli:
Začněte pomalu. Přidejte jednu porci potraviny s vysokým obsahem vlákniny denně po dobu prvního týdne. Během druhého týdne, přidejte další dávku. Pokračujte, dokud budete konzumovat správné množství vlákniny každý den - 14 g vlákniny na každých 1000 kalorií, které potřebujete. Také se ujistěte, pít dostatek tekutin. To vám pomůže váš trávicí systém přizpůsobit více vlákniny a zabránit křeče a plynu.
Patří fazole, hrášek a luštěniny ve vaší stravě. Jezte šálek navy fazole, čočka nebo černé fazole polévka k obědu. Posypeme fazole nebo cizrna na salát. Už pečené fazole jako příloha k večeři.
Jezte pět až devět porcí čerstvých surovin denně. Dejte čerstvé ovoce a zeleninu v horní části vašeho nákupního seznamu, takže jsou vždy po ruce. Top své snídaňové cereálie s banány, jahodami nebo broskví. Jezte salát k obědu a jablko nebo pomeranč pro dezert. Mají boční salát s večeří. Top pizzu se špenátem, cibulí, žampiony a paprikou. Nastrouháme mrkev na špagety omáčkou, polévek a dušených pokrmů. Bobule, sušené ovoce a jakékoliv ovoce, které má stále své kůži, jako jsou nektarinky, švestky a hrušky, jsou možnosti s vysokým obsahem vlákniny. Jen se ujistěte, že umýt všechny syrové ovoce a zeleninu před vařením nebo jíst je.
Konzumovat nejméně šest uncí celozrnných každý den. Návrhy zahrnují celozrnný chléb, cereálie, rýže a těstoviny. Při nákupu chleba a obilovin, zaměřit se na nejméně 2-3 gramy vlákniny v jedné porci. Ale nepoužívejte barvu jako vodítko při výběru high-vlákniny chleba. Zkontrolujte obsah vlákniny na etikety potravin a podívejte se na jednu z těchto složek, které mají být uvedeny jako první: hnědá rýže, bulgur, graham mouka, ovesné vločky, krupky, celozrnná kukuřice, oves celý, celý žito nebo celozrnný. Nenechte se zmást tím, frází jako "vyrobené s celozrnné," "vícezrnný" nebo "sedm-grain". Tyto chleby mohou obsahovat převážně rafinovanou bílou mouku. Při zpracování, většina vlákna se odstraní. Tak, jako pravidlo, soustředit se na jíst více celé, nerafinované potraviny.