Správa vašeho cholesterolu se může zdát složité v těchto dnech, a to zejména pokud chcete držet krok s nejnovějším výzkumem. Snažím se vzpomenout si rozdíl mezi "dobré" a "špatné" cholesterolu a udržování správné hladiny každý může zdát zastrašující.
Chcete-li spravovat cholesterolu v krvi mužů a žen, dospívajících a dětí ve věku nad 2 by měl dělat minimálně dvě věci:
Postupujte podle zdravé výživy. Pokud je váš celkový cholesterol je na vysoké úrovni, věnovat pozornost tomu, co jíte mohou pomoci, aby ho dolů.
Nechte si zkontrolovat hladinu cholesterolu. Pokud je vaše celková úroveň je 240 nebo vyšší, zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče, které vám pomohou vytvořit program, který jej snížit. Pokud je vaše úroveň je hranice, mezi 200 a 239, budete pravděpodobně řídit na vlastní pěst, pokud máte dva nebo více dalších rizikových faktorů pro ischemickou chorobu srdeční, jako je obezita nebo sedavý způsob života. Pokud je vaše úroveň je nižší než 200, i nadále jíst zdravou, nízkotučnou dietu.
Je také důležité vědět, jaké jsou vaše hladina cholesterolu HDL a LDL jsou, stejně jako vaše triglyceridy. Vyšší hladina HDL ("dobrého") cholesterolu může pomoci předcházet ischemické choroby, stejně jako vyšší úroveň LDL ("špatného") cholesterolu ukazuje na zvýšené riziko, European Heart Association (AHA), říká. Optimální hladina LDL je menší než 100. Vysoká hladina triglyceridů Zdá se, že zvýšit riziko onemocnění srdce.
Chcete-li snížit celkový cholesterol:
Snížit na tuku v potravě. Dietní pokyny od amerického ministerstva zemědělství (USDA), doporučuji celkový příjem tuku 20 až 35 procent kalorií pro dospělé a 25 až 35 procent pro děti ve věku od 4 do 18 let. Příjem tuků na 30 až 35 procent kalorií je určen pro děti ve věku 2 až 3 let.
Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je například předseda hovězího masa; "tmavého masa" drůbeží a kůže drůbeže; másla a jiných plnotučné mléko mléčné výrobky a tropických olejů, jako je kokos, palmu, a palmových jader. USDA říká, že pouze 10 procent denních kalorií by mělo pocházet z nasycených tuků.
Omezte příjem trans-tuků na méně než 1 procento z vašich denních kalorií. Trans tuky se nacházejí v hydrogenované a částečně hydrogenované rostlinné oleje, které se používají k výrobě zkrácení a komerčně připravené pečivo, snacků, smažené potraviny, a margarín. Trans-tuky jsou uvedeny na etiketách potravin.
Omezte spotřebu vysokým obsahem cholesterolu, jako jsou vejce, máslo a sýr. Ty by měly mít méně než 200 mg cholesterolu denně.
Vyměňte nejvíce nasycené tuky (máslo, sádlo) s polynenasycených olejů (světlicový, sójový olej) a mononenasycené oleje (olivový olej). Tyto oleje by měly představovat více než 7 procent svého denního kalorií.
Chcete-li zvýšit HDL cholesterol:
Jezte více tučné ryby, jako například lososa nebo tresky. Obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci zvýšit HDL a snižují celkovou hladinu cholesterolu.
Zahrnují více rozpustné vlákniny ve vaší stravě. Ovoce a zelenina, fazole, a otruby jsou populární zdroje.
Pravidelné aerobní cvičení. Neaktivní životní styl je nyní považován za plnohodnotnou rizikovým faktorem pro srdeční choroby. Mírné cvičení, jako je chůze, udělal za 30 - 60 minut po většinu dní v týdnu dojde ke snížení celkového rizika.
Zhubnout, pokud potřebujete. Nadváha zvyšuje hladinu celkového cholesterolu a snižuje hladinu HDL. Naštěstí, kombinující nízkotučné diety s pravidelným cvičením programu (60 až 90 minut mírného cvičení denně) usnadňuje vzít váhu off a udržet ji.
Přestat kouřit. Cigaret kuřáci mají nižší hladinu HDL cholesterolu a zvýšené riziko vzniku ischemické choroby srdeční.
