Cvičení: rx pro překonání osteoartrózy

Cvičení může být to poslední, co chcete dělat, když vaše klouby jsou ztuhlé a bolavý. Ale to je velmi důležité pro zmírnění bolesti a zůstat aktivní.

Artróza je chronické a progresivní onemocnění charakterizované ztrátou chrupavky, která pokrývá a chrání konce kostí, kde oni se setkají v kloubu. Bez tohoto ochranného povlaku, kostní tře kosti, což způsobuje podráždění a zánět. Výsledkem je bolest a ztuhlost kloubu a často bolesti svalů a šlach, které ji obklopují.

Osteoartróza je nejčastější příčinou invalidity v Evropě, postihující více než 22 milionů dospělých. Téměř stejný počet žen a mužů má nemoc, ale ženy mají tendenci k rozvoji příznaků po 55 let, asi 10 let později než muži. Je nejčastěji postihuje boky, kolena, páteř a ruce.

Vzhledem k tomu, že většina lidí s diagnózou osteoartrózy jsou starší - asi polovina z těch, nad 65 let mají do určité míry - je to dlouho byl považován za normální součást stárnutí, který odráží život opotřebení na chrupavku. Ale experti nyní vím, že mnoho faktorů, kromě věku jsou zapojeny. Artróza riziko může být dědičné. Zranění nebo nemoc může také odstartuje zhoršení. Míra progrese závisí na genetice, biomechanických sil a biologických a chemických procesů, z nichž všechny se liší od člověka k člověku.

Nadváha je silně spojena s osteoartrózou, protože to klade přidanou důraz na kolena, kyčle a páteř. Probíhající studie lidí, kteří žijí v Framingham, Massachusetts, zjistili, že lidé, kteří byli s nadváhou, jak mladí dospělí měli vyšší míru gonartrózou v jejich 30s a 40s. Ve srovnání s nejtenčích žen, nejtěžší ženy byly dvakrát vyšší pravděpodobnost, že se artróza a třikrát náchylnější k závažným gonartrózou. V Nurses 'Health Study, ženy, které byly nejtěžší ve věku 18 let musel až sedmkrát vyššímu riziku vážného hip osteoartrózy, jako ti, kteří byli nejlehčí.

Správná léčba zahrnuje cvičení

Neexistuje žádný lék na osteoartrózy, ale tam je hodně, co můžete udělat, aby zpomalit její průběh, zmírnění bolesti a udržení nebo zlepšení funkce. Zhubnout může být zvláště užitečné, pokud máte nadváhu nebo jsou obézní. Často můžete zmírnit bolest s over-the-counter analgetika, jako je paracetamol (Tylenol) a nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), včetně ibuprofenu a kyseliny acetylsalicylové. Využití hole, dlahy, nebo šle, může být nezbytné chránit kloub před dalším zraněním.

Ale pokud je tu ještě jedna předpis jedinec s osteoartrózou by měla každý den, je to cvičení. Pravidelné cvičení posiluje svaly a zvyšuje pružnost a rovnováhu. To nejen pomáhá zmírnit bolest a ztuhlost, ale také zlepšuje celkový zdravotní stav. Je to také dobré pro vaši náladu a odvrátit další nemoci převládající v pozdějším věku.

V pokynech zveřejněných v roce v červnu 2001 věstníku Evropské geriatrické společnosti, Evropská geriatrie Society (AGS), doporučuje cvičení jako nedílná součást léčby osteoartrózy v osob ve věku 65 a více let. Po přezkoumání důkazů, skupina rovněž dospěla k závěru, že mírné intenzity cvičení není - jak se někteří obávali - zvýšit riziko osteoartrózy, i když namáhavé fyzické aktivity nebo účast na sportovních soutěžích v průběhu životnosti silou.

Výzkum naznačuje, že starší ženy mohou být schopni, aby se zabránilo bolesti osteoartrózy tím, že se jako malý za jeden až dvě hodiny mírně intenzivní fyzické aktivity každý týden (Arthritis Research a terapie, online vydání 29. března 2007). Nedostatek pohybu může přímo přispívat k osteoartrózy, a to zejména tím, že způsobí atrofii podpůrných a tlumení nárazů svalů, jako jsou ty, kolem kolena.

Základními komponenty cvičení na lékařský předpis jsou činnosti, které zlepšují pružnost, svalovou sílu a vytrvalost. Cvičení by mělo být individuálně přizpůsobeny, aby se předešlo zranění a zhoršení osteoartrózy. To obvykle znamená, že začínají s hodnocením lékařem, fyzioterapeutem, nebo jiný zdravotnický pracovník se zkušenostmi s léčbou osteoartrózy. Činnosti váš lékař doporučuje - a jeho nebo její rady o tom, jak moc a jak často se cvičení - bude záviset na různých faktorech, včetně toho, které spoje jsou zapojeny, jak těžká je bolest, jak fit jste, a zda máte jiné zdravotní onemocnění.

Flexibilita (rozsah-of-pohybu) cvičení

Prvním krokem je flexibilita cvičení pro zlepšení pohyblivosti kloubů, snižuje tuhost, a zabránit dotažení tkání kolem kloubu.

Flexibilita cvičení jemně protáhnout a prodloužit svaly a klouby pohybovat přes rozsah pohybu, který je pohodlný - neměli byste cítit bolest - ale vytváří pocit odporu. Ty by měly provádět tato cvičení (viz příklady), pokud máte pocit, nejmenší bolest a ztuhlost - například po teplá sprcha nebo na konci dne. Jestliže jste užil lék proti bolesti, udělat si strečink, kdy je droga má své nejsilnější účinek. Můžete začít jen s jedním nebo dvěma cvičení denně, třikrát týdně, ale snaží se pracovat až do provedení několik, alespoň jednou denně.

Vnitřní noha stretch

Sedět s koleny ohnutými a chodidly vašich nohou dohromady. Nakreslete si podpatky v blízkosti vašeho těla. Držení holeně nebo kotníky s rukou, pomalu ohněte horní část těla dopředu a jemně zatlačte kolena dolů s lokty. Držte 20 až 30 vteřin.

Kyčle a dolní části zad úsek

Ležet na zádech s nohama rozšířené. Udržujte svůj krk na zem, ale dívat se dolů směrem k hrudníku. Bend obě kolena a stiskl jim ruce a přitáhl si kolena k ramena pokud budou pohodlně jít. Dýchejte zhluboka a vydechovat, přinášet kolena blíž, jak si vydechnout. Držte 20 až 30 sekund, zatímco dýchá normálně.

Dvojitá rotace kyčle.

Lehněte si na záda s podřepu a nohy na podlahu. Udržování ramena na podlahu, opatrně spusťte kolena na jednu stranu a otočit hlavu na druhou stranu. Držte 20 až 30 vteřin. Přineste kolena zpátky do centra a opakujte na druhé straně.

Síla (odpor), školení

Posílením svalů, chránit a podporovat postižené klouby a zlepšit celkovou funkci. Nedostatek v důsledku osteoartritidy, stejně jako stárnutí obecně, může snížit svalové hmoty, přispívá k křehkosti a slabosti.

Silový trénink zahrnuje smluvní svaly proti odporu. Odpor může být z vašeho vlastního těla, nebo z ruky nebo kotníkové závaží nebo odporu kapel. Váš lékař vám doporučí konkrétní cvičení založené na onemocnění kloubů a vaše úroveň bolesti. Podle pokynů AGS, svaly by neměla být vykonávána k bodu únavy. Začněte s čtyři až šest opakování spíše než osm až 12 je obvykle spojeno s silového tréninku. Pokud máte bolesti kloubů, která trvá více než hodinu po cvičení, budete pravděpodobně nepřeháním to. Měli byste to udělat silový trénink více než dva dny v týdnu.

Židle stojan

Buďte židli proti zdi. Sedět v přední části židle, kolena ohnuté, chodidla na podlaze. Uvolněte se v půl-ležící poloze s rukama zkříženýma a vaše ruce na ramena. Udržet si hlavu, krk a záda rovně, aby vaše horní část těla dopředu, a pak vstát pomalu. Pauza. Posaďte se pomalu a vrátit se do své původní polohy. Opakujte čtyřikrát až šestkrát; vybudovat postupně na osm až 12 opakováních.

Rozšíření Hip

Drží na opěradlo židle pro rovnováhu, ohýbat trup dopředu a pomalu zvedněte pravou nohu rovnou za vámi. Zvedněte ho tak vysoko, jak můžete bez ohýbání koleno nebo pitching dopředu. Pauza. Pomalu snížit nohu, vrací do výchozí polohy. Líbí se čtyři až šest opakování. Opakujte s levou nohou. Vybudovat postupně osm až 12 opakováních. Pro zvýšení odolnosti proti opotřebení kotníku váhu na nohu, který zvedání.

Most

Lehněte si na záda s podřepu a nohy na podlaze. Položte dlaně na zem vedle boků. Držte záda rovně, jak si zvednout zadek tak vysoko, jak můžete mimo podložku, pomocí rukou pouze pro rovnováhu. Pauza. Snižte své hýždě není úplně na podlahu, zvedněte znovu. Opakujte čtyřikrát až šestkrát, postupně vybudovat na osm až 12 opakováních.

Endurance (nebo aerobní) cvičení

Low-vliv aerobní cvičení zlepšuje kardiovaskulární a celkovou funkci, přispívá k vašemu pocitu pohody, pomáhá kontrolovat váhu, a buduje svaly a zároveň chrání klouby. Dobré možnosti patří jízda na kole, chůze, plavání, veslování, a používání eliptický trenažér. Vyhněte se činností, které kladou příliš velký tlak na klouby, jako je běh a sporty, které zahrnují skákání, rychlé zatáčky, nebo náhlé zastavení - tenisové a basketbalové, například. Plavání a cvičení v bazénu má několik výhod pro osoby s osteoartrózou. Teplá voda má uklidňující účinky na svaly a klouby. Vztlak vody snižuje zátěž na klouby, a voda poskytuje odolnost, což přidává na svalovou sílu. Zkuste si práci si cestu až na 30 minut s nízkým dopadem aerobního cvičení alespoň čtyřikrát týdně.