Zdravá strava se skládá ze sacharidů, bílkovin a tuků. Ale co je to správná kombinace? Které sacharidy potřebujete? Kolik bílkovin? Jaký druh tuku?
Zde jsou některé odpovědi od odborníků na výživu.
Protein
Protein je základní složkou kostí, svalů, kůže, vlasů a dalších částí těla. Tělo je protein z aminokyselin nalezených v potravin bohatých na bílkoviny, ale to není možné uložit aminokyseliny, takže budete muset jíst bílkoviny každý den.
Zdroje: aminokyseliny, které tvoří proteiny jsou často nazývány základní a non-esenciální aminokyseliny. Esenciální aminokyseliny jsou ty, které tělo nemůže dělat, takže musí být v denní stravě, non-esenciální aminokyseliny jsou ty, které je tělo schopno udělat. "Kompletní proteiny" jsou proteiny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Kompletní proteiny se nacházejí v červené maso, ryby, drůbež, mléko a vejce. Vaječný bílek je vynikajícím zdrojem kompletní bílkoviny, s mlékem blízko runner-up. Maso je také dobrým zdrojem kompletního proteinu, různé druhy masa, se může lišit v obsahu tuku, ale všechny maso obsahuje stejné množství bílkovin. "Neúplné bílkoviny" jsou ty, které neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Ty se vyskytují v rostlinách. Některé rostliny obsahují více bílkovin než ostatní, ale žádná rostlina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Tím, že jí celou řadu rostlinných potravinách, vaše strava může obsahovat všechny esenciální aminokyseliny. Vegetariáni mohou snadno získat dostatečné množství esenciálních aminokyselin z rostlinných proteinů, jak dlouho jak oni konzumují dostatečné kalorií a množství potravin.
Pro dobré zdraví: Jezte různé bílkoviny z různých skupin potravin.
Sacharidy
Sacharidy jsou cukry, škroby a vlákniny. Cukry a škroby jsou důležité pro vyvážené stravy, protože poskytují energii pro tělo. Během trávení, cukry a škroby rozebrat do jednoduchého cukru glukózy a vstoupit do krevního řečiště. I když vlákno je sacharid, tělo používá pro jiné účely, než jako zdroj energie.
Zdroje: Jednoduché sacharidy, které jsou přirozeně se vyskytující cukry, se nacházejí v mléce, medu, ovoce, a, do lesser rozsahu, zeleniny. Komplexní sacharidy, škroby, se nachází v zelenině, obilí a fazole. Fiber, další komplexní sacharidy, se nachází jak v ovoci a zelenině. Vlákno je buď rozpustný (rozpouští se ve vodě) nebo non-rozpustné (nerozpouští ve vodě). Kůže z jablka, například, obsahuje ne-rozpustné vlákniny, vlákniny z jablek obsahuje rozpustnou vlákninu pektin s názvem.
Pro dobré zdraví: Získejte většina vašich sacharidů z méně zpracovaných celých potravin, jako je čerstvé ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Jezte 2 šálky ovoce, 2-1/2 šálky zeleniny, a tři až osm porcí, v 1-unce ekvivalenty, obilí denně. Nejméně polovina z vašich porcí by měla být celá zrna. Jeden krajíc chleba, 1 šálek připravený-k-jíst obilovin, nebo půl šálku vařené rýže, vařené těstoviny nebo vařené počtu obilovin jako jednu porci zrn.
Tuky
Tělo potřebuje tuk na energii, k pad orgánů a na přepravu vitamíny. Příliš mnoho tuku může podnítit obezitu, vysoký cholesterol a onemocnění srdce. Ale ne všechny tuky vám ublížit, pokud jedl střídmě. Mononenasycené a polynenasycené tuky mohou skutečně pomoci snížit hladinu cholesterolu. Nasycených tuků a trans tuky mohou zvýšit hladinu cholesterolu a jsou spojeny se zvýšeným rizikem onemocnění srdce. Všechny tuky mají 9 kalorií na gram, což je více kalorií než bílkoviny nebo sacharidy.
Zdroje: mononenasycené tuky se nacházejí především v olivovém oleji, řepkový olej a ořechy. Polynenasycené tuky se nacházejí hlavně v rostlinných olejích, jako je sója, kukuřice, řepka a oleje. Nasycené tuky se nacházejí především v červeném mase, ale máslo, sýry, drůbež, palmový olej, sádlo, pevné shortenings, a celé, nebo se sníženým obsahem tuku mléka také obsahují nasycené tuky. Trans tuky, i když našel v malém množství přirozeně vyskytuje v některých potravinách, jsou většinou vytvořeny procesem hydrogenace rostlinných olejů. Jako nasycených tuků, trans tuky mohou zvýšit dané osoby cholesterolu úrovně.
Pro dobré zdraví: Limit rychlé občerstvení a zpracované potraviny, použijte nízkotučné mléčné výrobky, a nahradit nasycené tuky, jako je máslo s mononenasycené tuky, jako je olivový olej.
Jak moc?
Potraviny a výživa rada Institute of Medicine naznačuje, tyto pokyny pro zdravou výživu:
Sacharidy: 45 až 65 procent z celkového počtu denních kalorií
Tuk: 20 až 35 procent z celkového počtu denních kalorií
Protein: 10 až 35 procent z celkového počtu denních kalorií
