Zdravý životní styl je dobré pro vaše srdce. Slyšeli jste, že tak často vaše oči jsou zasklení nad.
Ale co kdybychom vám řekli, že je to způsob, jak snížit vaše šance na onemocnění srdce o propastných 87 procent? By, které si vaši pozornost?
To je, ve skutečnosti, nález 16-leté studii, která sledovaných téměř 43.000 mužské zdravotníky, věk 40-75. Výsledky se objevil v časopise Circulation. Ty ukazují, že kombinace jíst zdravou stravu, pobyt na zdravou váhu, cvičení pravidelně, nekouří, a pít alkohol s mírou, může výrazně snížit riziko srdečních onemocnění.
Proč? Autoři studie z Harvardu a Evropské Cancer Society (ACS), říkají ty kroky zamířit na řadě rizikových faktorů onemocnění srdce, včetně krevního tlaku a cholesterolu úrovních.
Životní styl se mění důležité
Tady je další statistika oko-odprýskávání ze studia: 62 procent infarktů muži, kteří neměli následovat některý z pěti zdravého životního stylu opatření utrpěli mohlo být zabráněno, kdyby následovala všech pět kroků. Jinými slovy, zdravé změny životního stylu by mohla odvrátit většinu amerických infarkty.
"Na začátku studie všichni tito muži byli zřejmě zdravá," říká vedoucí autor Stephanie E. Chiuve, Sc.D., výzkumný pracovník na Harvard School of Public Health Department dne výživy. "To ukazuje sílu po zdravý životní styl."
To platí i pro ženy, založený na podobném velké, dlouhodobé studii zdravotních sester. "I přesto, že biologie mezi muži a ženami je jiný, že studie zjistila, podobné výsledky," říká Dr. Chiuve. "Velikost dávky odvozené z těchto pěti faktorů životního stylu mohou být různé, ale výhody pro každého je jasné."
Může změny životního stylu udělat víc, než pilulky? National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) studoval více než 800 mužů a žen, kteří měli hypertenzi (vysoký krevní tlak), nebo pre-hypertenze. Po 18 měsících tři z pěti lidí, kteří šli k sezení na hubnutí, fyzické aktivity a omezení sodíku a alkohol již měli vysoký krevní tlak.
"Pouze 50 procent lidí s vysokým krevním tlakem, kteří navštívit lékaře a předepsané léky, krevní tlak dostat svůj krevní tlak pod kontrolou," říká NHLBI výzkum výživu Eva Obarazanek, Ph.D., spoluautor studie. "Takže, s 60 procent úspěchu, zdravý životní styl je lepší než léky na kontrolu krevního tlaku."
S tímto druhem důkazu, proč ne postupujte podle následujících pět kroků?
Krok 1: jíst zdravě
V oběhu studii, nízké riziko strava v ceně asi tři porce zeleniny, 2-1/2 porcí ovoce, půl porce ořechů a 9 gramů vlákniny obilovin denně, s poměrně nízkým příjmem tuků. Zdravá strava byla nízká v červeném mase, které je často s vysokým obsahem nasycených tuků. Pro každou porci červeného masa muži jedli, jedli 2-1/2 porcí kuřecího masa a ryb.
Dr. Chiuve říká, že mnoho rozumné diety by splnily tento test s nízkým rizikem. Například, v závislosti na vašem věku a pohlaví, vládní nový potravinová pyramida požaduje, aby pro vás konzumovat 2 až 3 šálky zeleniny a 1-1/2 až 2 šálky ovoce každý den. Také byste měli střílet na 5 - 8 unce zrn, se zaměřením na celých zrn. Krajíc chleba, šálek obilovin nebo půl šálku vařených těstovin se počítá jako unci. Můžete jíst více, pokud jste fyzicky aktivní.
Pyramida také říká, že byste měli mít váš celkový příjem tuků mezi 20 až 35 procent kalorií. Ujistěte se většinu svého tuku, zdravé polynenasycené a mononenasycené druhu, jako jsou ryby, ořechy a rostlinné oleje. Jezte málo trans-tuků (časté u pečiva a smažené potraviny), jak je to možné. A pokusit se udržet nasycené tuky (jako je máslo nebo červeného masa) na méně než 10 procent kalorií.
"Klíčem k úspěchu je dělat malé změny, které jste cítili se a můžete utrpět v průběhu času," říká Alice Lichtenstein, DrSc, ředitel kardiovaskulárního výživy na USDA Human Nutrition Research Center na stárnutí na Tufts University.
"Zvažte přechod na nízkou a tukuprosté mléčné výrobky," říká. "Pokračovat jíst to, co vás baví, ale možná budete chtít provést změny ve své velikosti porcí, nebo v poměru masa k zelenině na večeři."
Ona také doporučuje, abyste snížit zpět na živiny chudých potravin. To zahrnuje "tekuté kalorie", můžete nahromadit rychle od nealkoholických nápojů, ovocných šťáv, kávové směsi a alkoholu.
Nechoďte blázen se snaží přijít na množství nasycených tuků a trans-tuků můžete mít. "Jde o to, vybrat si potraviny, které minimalizují příjem těchto tuků," říká Dr. Lichtenstein. To znamená, že více ovoce, zeleniny a ryb, štíhlejší kusy masa, nízkotučné mléčné výrobky, menší velikost porcí a méně potraviny vyrobené s trans-tuků.
Krok 2: udržet si zdravou váhu
Výzkumníci Harvard a ACS říci, index tělesné hmotnosti (BMI) 25 nebo méně je nízké riziko. BMI je reálná ukazatel tělesného tuku, která je vázána na vaše riziko nemoci a smrti.
Pokud máte nadváhu (s BMI nad 25), ztrácí jen 10 procent své hmotnosti pomůže snížit riziko nemocí spojených s obezitou. Takže pokud si váží 200 liber, ubývání 20 liber, může vás méně náchylné k onemocnění srdce, mrtvice, 2. typu cukrovky a některých druhů rakoviny.
Krok 3: cvičení
Získejte pohybující se na středně nebo intenzivního kurzu, v celkové výši alespoň 30 minut denně. European Heart Association (AHA), zdůraznil roli cvičení v roce 2006, kdy se aktualizovala své doporučení životního stylu, které používají více spoléhat na dietu.
"Ti dva jdou spolu-by měly být neoddělitelné," říká Dr. Lichtenstein, který předsedal 2006 výbor AHA je. "Nemusíte dělat všechno najednou, ale 30 minut denně po většinu dní by měl být minimální cíl. Pro většinu lidí, tím více je asi lepší." Pokud se snažíte zhubnout, například, AHA doporučuje, abyste zaměřit se na všechny nebo většinu dní až 60 minut.
Střední až silné cvičení ve studii mužů včetně chůze svižným tempem (alespoň 3 míle za hodinu), jogging, běh, jízda na kole, plavání, tenis, squash, ricochet, veslování, a rozcvičku.
Krok 4: Nekouřím
Podle National Institutes of Health panelu odborníků, by Evropa mohla zdvojnásobit nebo úspěch Triple kuřáků v odvykání podporou osvědčených opatření, která mohou pomoci kuřákům přestat. Patří mezi ně náhradní nikotinové terapie, telefon přestal linky a poradenství. Panel zjištěno, že tyto strategie fungují ještě lépe v kombinaci.
Chcete přestat kouřit? Volejte 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) nebo navštivte http://www.smokefree.gov. Můžete také získat pomoc z Evropského Lung asociace, http://www.lungusa.org, nebo Evropské Cancer Society, 1-800-ACS-2345 (1-800-227-2345), http://www. cancer.org.
Krok 5: pít alkohol mírně
Standardní nápoj obsahuje 11-14g alkoholu. To pití je 12 uncí piva, 5 uncí vína nebo 1,5 uncí likéru. Vědci z Harvardu a ACS považována za 5 - 30 g alkoholu za den zhruba jedné poloviny do dvou standardních nápojů-být nízké riziko. Dietní zásady vlády pro lidi říkají lidé mohou bezpečně mít dva nápoje denně, ve srovnání s jedním nápojem den pro ženy.
Těchto pět kroků vám, zda užíváte léky na vysoký krevní tlak nebo vysoký cholesterol. Cirkulace Studie dospěla k závěru, že by mohlo být zabráněno, 57 procent infarktů u mužů užívajících tyto léky, které utrpěl, kdyby následovala zdravý životní styl.
Váš věk nezáleží, a to buď. "I přesto, že nejmladší muži bylo 40 let, kdy studie začala, jsme zjistili, že muži, kteří přijatá méně rizikové životní styl snižuje jejich riziko srdečních onemocnění, "říká Dr. Chiuve. "Jinými slovy, je to nikdy příliš pozdě na to změnit."